力竭後重量遞減繼續練，增肌效果更好但不助於漲力量

健身時，大家都在採用各種各樣的辦法爭取使訓練效果最大化。

比如在增肌時，有一種常用的方式是每組做完後不休息，降低器械重量繼續練，讓肌肉一直保持力竭狀態，從而使增肌更迅速。

但遞減方式訓練真的非常有效嗎？會不會更容易造成肌肉損傷呢？

本文就給出答案。

1、重量遞減方式的增肌原理

因為每組練完後不能休息，要降低重量繼續練，所以遞減訓練法主要通過短時間內的高訓練量來使肌肉出現泵感，從而增加代謝應激。

而代謝應激就是肌肉增長的主要驅動因素之一。

所以遞減訓練法受到了很多健身者甚至職業健美人士的青睞。

（比如施瓦辛格）

2、這種方式真的靠譜嗎？

由於能在短時間內高強度刺激肌肉，所以遞減訓練法看起來是訓練時間不充足、追求短期內增肌的人的福音。

但是2017年美國國家醫學圖書館發布的一篇期刊顯示，與常規訓練方式相比（每組使用固定重量、每組間有休息），遞減方式訓練對增肌並沒有更好的效果。

這樣看來，喜歡用這種方式的人豈不是被騙了？

答案：目前來看並不是完全沒效果，只是有局限性。

2018年的另一篇期刊做出過更加具有針對性的研究，讓兩組人群分別用遞減方式和常規方式練習肱三頭肌下壓。

• 遞減組：每組12RM（重複12次力竭），立即減重做到力竭，共做三組
• 常規組：始終用12RM的重量做三組，每組間休息90秒

實驗時長：6周

數據測量方法：肌肉的肥大程度通過核磁共振成像測得，急性應激指標則通過肌肉厚度、血乳酸、心率等數據測得。

實驗結果：遞減組的肌肉橫截面幾乎增長了10%（主要由肌纖維增粗造成），而常規組的肌肉力量增長則明顯超過常規組。

所以，對於遞減訓練法，只能說它可能有助於增肌，但還需要更多的研究結果來支撐。

3、使用遞減訓練法的注意事項

由於遞減訓練法每次要做到力竭，因此它也有兩個明顯的缺點：

• 會使身體非常疲勞，練習時容易出現動作變形導致受傷
• 延長訓練後身體的恢復時間，可能對接下來的訓練造成負面影響

所以對於想在日常訓練中使用遞減方式訓練的人，小編給出以下三個建議。

建議一：在訓練時間有限時使用

以肱二頭肌彎舉為例，常規的做法是做一組、休息、再做一組。

遞減組可以以一個較大的重量開始訓練，每組遞減20%的重量，每組間不休息，做到力竭。

建議二：複合動作訓練時不要用

與孤立動作相比，複合動作力竭後更容易動作變形，在沒有人輔助的情況下是比較危險的。

而且研究表明，使用遞減方式練習複合動作至力竭，容易出現持續性疲勞，對運動表現的影響可能有48小時甚至更長時間。

所以，孤立動作能用，複合動作不要用。

建議三：放在訓練收尾時用

在每個動作的最後一兩組使用遞減方式，或在最後兩個動作使用遞減方式。

這樣既能獲得遞減訓練的好處，產生更多代謝應激，又可以避免體能恢復不足的問題。

總結

綜合來看，遞減訓練法對增肌的效果還缺乏更多研究，所以在訓練時使用只能說是錦上添花。

健身時還是要以常規訓練法為主，並多用複合動作，因為無論是在經驗還是理論研究上看，這樣訓練效果都是最顯著的。

END.

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