為什麼要做超級組？超級組對我們的肌肉生長有哪些好處？

哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子說健身，我是鬍子哥。

今天我們來說一下超級組對我們的肌肉影響。

有些剛去健身房的朋友們可能不清楚什麼是超級組，我來簡單介紹一下。

什麼是超級組？

超級組就是在你的承受能力下進行『肌肉力竭的訓練』。

選擇你可以承受的重量進行鍛鍊，之後逐步遞減。

比如做二頭彎舉，先用15KG的做，依次12.5KG,10.KG.每個重量做到一定程度之後再做下一個。

重量沒有下限，甚至最後可以無負重訓練。

超級組有那些好處？

在做超級組的時候，可以增加我們訓練的容量，使肌肉的泵感最大化，增加更多的代謝壓力。

之前鬍子哥說過，代謝壓力也是最重要的增肌因素。

對於超級組的訓練效果。

研究人員進行了實驗。

實驗樣本

實驗選取了兩組人員，分別進行兩種不同的訓練：一組進行超級組訓練，另一種進行正常的訓練。

實驗方法

超級組採用三種重量，每組只能做12個，進行遞減。

正常組採用中等重量，做三組，每組做12個。

進行六個星期的訓練。

實驗結果

人們發現，在六周過後。

做超級組的肌肉生長速度比正常組級高了一倍。

但是儘管這樣，正常組訓練的肌肉力量提升卻比超級組高。

其中研究人員發現，做超級組訓練的肌肉恢復時間要比正常組更多。

注意

在進行超級組的訓練中，因為會力竭最大化，動作不會做的特別標準。

有研究表明，肌肉的壓力最大值就是這些最後不標準的動作，也就是說，肌肉生長的效果很可能和最後幾個力竭的動作有關。

總結

從實驗結果來看，在短期之內，做超級的肌肉生長效果好於正常組。

正常組的力量增加比超級組快。

想要增肌效果好一些，可以搭配起來做。

鬍子哥建議

在日常訓練中，我們不要經常做超級組。

因為肌肉的恢復跟不上。

但是可以每個月安排幾次效果還是不錯的。

或者我們可以在動作的最後一組加強一個超級組。

鬍子哥也經常這麼做。

需要注意的是。

• 我們儘量在時間不是很充裕的情況安排超級組訓練。
  
  
• 用多重量器械進行超級組訓練，不會與別人訓練發生衝突。
  
  
• 休息時間夠的情況下進行超級組訓練，否則會影響肌肉恢復。
  
  

今天關於超級組的話題我們就說到這了，有其他關於健身方面的問題可以在下方留言。

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本期重點：超級組，正常組，優勢

我是鬍子哥，一個帥氣靠譜的健身作者！為您分享健身知識。

我們下期見。

參考文獻：

1. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.
2. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men.
3. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.
4. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations.
5. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.