遞減組訓練法，是增肌還是提高力量

經常看我們計劃的人肯定知道，在我們推薦的各種健身計劃中，除了常規組訓練之外，最多的就是遞減組和超級組的訓練了。

最近有人問了小編我一個問題，我覺得很有意思，他說：「小編啊，我經常看到你們推薦遞減組訓練法，不過這個遞減組究竟是用來增肌的還是提高力量的呢？不是說兩者不一樣嗎？」

這的確是一個好問題，關於遞減組好處小編我很少去提，只是告訴大家這個訓練法則很好。

那麼今天我們就來解決這個問題。

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遞減組是什麼

關於這一點我們在之前介紹遞減組訓練法做法時已經介紹的很清楚了，所謂遞減組就是說

當你一組動作做完之後，馬上下調重量繼續做更多次的反覆從而做到力竭

也就是說遞減組的每組次數是多於常規組的，假如常規組做了8次，之後又做了6次減重的反覆，那就是一組做了14次。

了解了遞減組和常規組，那麼接下來我們就通過一個實驗來了解遞減組的好處

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遞減組的好處

曾經國外有一項實驗，在實驗中研究人員找了16名測試人員，讓他們做繩索臂屈伸。

其中8個人是進行遞減組訓練，具體做法是：1個動作做3組，每組12次反覆，每組做完之後遞減20%的重量繼續做直到力竭

另一個組則進行常規組訓練，具體做法是：1個動作做3組，每組12次反覆

兩組的組間休息時間一樣都是90s

經過6周的實驗和測量之後發現

• 力量提高：遞減組+16.1%，常規組+25.2%
• 肌肉增長：遞減組+10%，常規組+5%

也就是說，就增肌效果來說遞減組更好，而單就力量來說常規組更好

P.S.這也再次證明了，肌肉不全等於力量

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你可能會好奇：「為什麼會這樣呢？」

實驗研究人員給出的解釋是：

由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且單位時間內的訓練的量也更大比較大，所以增肌的好處更為明顯

這下，大家就應該知道以後如何安排自己的訓練計劃了吧？想要增肌的話就可以嘗試遞減組，尤其是當你達到瓶頸期之後。

不過記得，遞減組並不需要在每組動作中都用，通常只會在每個動作的最後一組才運用到。

如果你還想獲得更好的力竭效果，那你可以嘗試雙重遞減組甚至三重遞減組

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最後也給想要提高力量的人一些忠告：

上面的實驗中，受試人員是採用了12次的反覆，但如果你真的想提高力量建議採用5RM甚至更小RM的重量進行訓練（儘可能讓負重接近你最大RM的80%吧）。

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