組間休息多久增肌快？別再問別人了，這裡告訴你答案

增肌是一門很深奧的學問，之所以深奧是因為影響增肌的因素非常多，今天跟隨健身教練Paul，深入了解其中一個關鍵因素——組間休息時間。

訓練時組間的休息時間一直都是一個存在爭議的話題，健身房裡你會看到一些人組間休息很短，一組結束還沒等呼吸調整平穩又開始了下一組；而另一類人雖然也使用了大重量，但每組組間休息的時間很長，幾乎不怎麼出汗，在其他人看來，前者訓練非常刻苦，所以增肌效果會更明顯，那真實情況真的是這樣嗎？

首先我們先要了解增肌的三個機制：

1.力學張力（Mechanical）

使用的重量越大，施加給肌肉的力學張力越大

2.代謝壓力 (Metabolic stress)

組間休息越短，代謝副產物的積累越多，肌肉的代謝壓力越大

3.肌肉損耗 (Muscle damage)

肌肉在訓練時受的損耗

一，組間休息時間短，說明你無法持續使用較大的重量，轉而依靠上面的代謝壓力去給肌肉施壓。

二，而組間休息時間長，意味著你可以持續使用較大的重量去給肌肉足夠張力的刺激，實現更高容量的訓練。

那肌肉的大容量的張力訓練與代謝壓力，哪種對肌肉的增長影響更大呢？

2016年美國的一項實驗已經告訴了我們答案，實驗將21名訓練時間、年齡相差不大的男性進行抗阻力訓練，將他們分為兩組，一組休息時間為1分鐘，因為休息時間較短可以得到更多的代謝壓力，但是無法進行持續大重量的訓練，每組重複次數更少；另一組休息時間為3分鐘，較長的休息時間可以持續進行大重量訓練而且每組較前者可以重複更多次數，但肌肉的代謝壓力變小，最終結果，前者對力量增加效果較好，而後者對增肌效果較好。

這表明，肌肉的大容量張力訓練，要比代謝壓力對增肌的效果更好，也就是說較長的組間休息時間會使增肌效果更好。

但是較長的休息時間，可能會延長你的訓練時間，如果訓練時間過長會讓你無法集中注意力，肌肉的泵感也會變得極差，同時也會對你的力量增長產生負面影響。

那究竟組間休息多久最合適呢？

增肌會有許多因素影響，但是最主要的還是你所練的動作，2016年美國S&C雜誌一項實驗證明了這一觀點，研究發現，對於單關節動作至少需要2分鐘的休息，對於大重量複合動作需要3分鐘的時間。

所以綜上所述給出大家幾點組間休息的建議：

1.如深蹲、硬拉、臥推這樣的複合動作，建議休息至少3分鐘。

2.使用大重量的極限組，低次數的動作，建議組間休息3分鐘以上。

3.如二頭彎舉、啞鈴飛鳥、側平舉這樣的單關節訓練，建議休息控制在2分鐘左右。

總結：

雖然現實會存在很多因素干擾，但健身先健腦是很有必要的，以上內容希望能夠在你心中添一桿天平稱，不會被表面誤導，認為只有訓練組間休息越短，訓練越有質量；組間休息時間太長感覺毫無收穫。

我們可以在訓練時，減少訓練休息時間，通過代謝壓力刺激肌肉，也可以增加休息時間，儘量提升訓練容量給肌肉施壓，這樣才會讓力量，緯度均衡發展，了解肌肉的喜好與習慣，不斷的提升自己，才會找到最科學、正確、同時也最適合自己的方式不斷給肌肉施壓，才會讓我們的訓練效率提高，雖然條條大路通羅馬，我們為什麼不選擇最近的一條呢？

我是健身教練Paul.