想減肥，你得搞清楚這個激素在體內的作用

減過肥的人都知道，在剛開始減肥的前幾周都相對比較輕鬆。

你沒有那麼餓，你的能量水平也不低，而且你甚至還能提高力量水平。

但是等到了第4-8周時，一切都慢慢變得難受起來。

你在兩餐之間會感覺更餓，也沒有之前那麼滿足了。

你的能量水平也降低了，而且幾乎很難繼續往複合動作上加重量了。

最糟糕的是，體重秤上的數字下降得也越來越慢。

到底發生了什麼？其實這些原因都和一個叫瘦素的激素有關，這也是本篇文章將要提到的。

通過了解瘦素的工作機制，可以讓你更好地知道減肥過程中你的體內都發生了什麼，以及如何給飲食做出調整來讓減肥更加容易。

瘦素是什麼？

瘦素是由脂肪細胞分泌的一種激素，它與身體的許多功能都有關係，比如調節食慾、代謝率、動力和免疫力等。

不過，瘦素的主要作用就是幫助你維持健康的體重，這主要是通過告訴你的大腦飲食中相關卡路里和脂肪的信息來做到的。

當瘦素水平比較高時，它就會告訴你的大腦目前體內有足夠的能量。

這個時候你的大腦就會做出相應反應，比如降低飢餓感以及提高代謝活躍的過程。

然而，當瘦素水平較低時，它就會告訴你的大腦脂肪儲備和卡路里的攝入正在減少。

同樣地，大腦就會做出反應，提高你的飢餓感和降低能量活動。

這就表現為嗜睡、缺乏動力，以及節食期間感到的不適。

在健康人群中，這個「反饋圈」沒有任何問題，可以幫助我們維持健康的體脂水平。

我們感到飢餓，然後會進食，身體會告訴我們飽了，一些食物就會儲存為脂肪，還有一部分會用作能量消耗。

當我們消耗能量和燃燒脂肪時，身體就會告訴大腦需要更多能量，我們會繼續進食。

這就是我們體內會重複發生的循環。

這樣一來，我們的身體通常是能夠在非常小的範圍里去維持體重的，不讓我們增長或者減去太多的脂肪。

不過你可能會想，如果真是這樣，那為什麼會有人胖呢？瘦素為什麼沒有讓那些人停止進食呢？

瘦素是如何影響減肥的？

為了了解瘦素是如何影響減肥的，你需要了解瘦素是如何根據飲食和身體成分的變化反應來升高和下降的。

體內的瘦素水平與兩個變量有關：每天的卡路里攝入和體脂肪水平。

當你攝入足夠的卡路里來維持體重或者增重時，脂肪細胞就會分泌瘦素來告訴大腦你有足夠的「能量流」。

正如我在前面提到的，這就會觸發大腦降低飢餓感和提高活動水平。

瘦素水平與你每小時攝入的食物密切相關，在一頓進食後的五小時就會升高[1]，而且對富含碳水化合物的食物尤其敏感。

同樣地，在你開始限制卡路里攝入後的幾天內，瘦素水平也會下降。

比如，在這研究中[2]，肥胖人群每天攝入1000卡，創造了很大的熱量缺口，10天後瘦素水平下降了26%。

另外一個由芝加哥大學的科學家們做的研究發現一周的進食不足（總能量消耗的70%）降低瘦素水平30-50%[3]。

很多人認為脂肪是一種累贅，但事實上脂肪是人類儲存能量的最佳方式，它使我們在饑荒時期存活了數千年。

因此，身體就進化成了一個適應性很強的系統，可以在任何時候關注到身體的脂肪含量。

脂肪細胞是分泌瘦素的主要器官，所以當體脂水平升高時，瘦素水平也會升高。

相反，當體脂水平降低時，瘦素水平也會降低。

有趣的是，瘦素不僅僅告訴大腦體內正在發生的狀況，它還能調節其他與減脂、增肌、情緒和飢餓相關的激素。

比如，當瘦素水平降低時：

• 甲狀腺激素水平就會下降，這就會降低代謝率和脂肪的燃燒
• 神經肽Y和一些相關蛋白會提高，這就會提高食慾和脂肪的儲存
• 飢餓激素（刺激飢餓的主要激素）水平快速升高

此外，較低的瘦素水平還會抑制免疫功能，這也是為什麼減肥到後期很多人容易生病的原因[4]。

當體脂水平非常低時，血液中幾乎檢測不到瘦素，這也是為什麼當你非常瘦時（男性低於8%體脂、女性低於20%體脂）總是會感到飢餓、疲勞和嗜睡。

當節食一段時間的人被注射人工瘦素後，這些症狀就會消失[5]，他們的代謝率提高了，減肥也更快了。

這個時候你可能想問，那為什麼肥胖人群不直接打一針瘦素呢？其實科學家們做過這件事，但是失敗了。

為什麼？其實很簡單，因為肥胖人群體內瘦素水平很高。

那麼問題又來了，既然肥胖人群體內瘦素水平很高，為什麼大腦卻沒有降低飢餓感並且提高鍛鍊的慾望呢？這主要是因為瘦素抵抗。

與胰島素抵抗一樣，瘦素抵抗的意思就是身體對瘦素的信號不那麼敏感了。

科學家們還不太完全確定為什麼會發生這種情況，但事實就是肥胖人群有很高水平的瘦素，但是他們的大腦還是認為處於能量不足狀態。

雖然我們對細胞水平的瘦素抵抗了解不多，但是目前科學家們清楚地知道有哪些生活方式能夠導致瘦素抵抗。

首先，導致瘦素抵抗的主要因素就是長胖，所以維持健康的體脂水平是避免瘦素抵抗最好的方法。

其次，多吃加工程度低、滿足感強的食物以及鍛鍊都能幫助改善瘦素敏感性。

如何提高瘦素水平來讓減肥更容易？

如果你超重或者肥胖，那麼你不需要擔心提高瘦素水平，專注於減肥、吃健康點以及鍛鍊，你的體脂和瘦素水平就會回到正常的範圍。

但是如果你想減到比較低的體脂水平呢？比如健美運動員備賽或者就是想減干一點？

當你的體脂水平降低到10-12%（男性）或者20-22%（女性），瘦素水平就會下降非常多[6]。

這通常就會導致頻繁的飢餓感、能量水平低、鍛鍊無力等。

那麼你要怎麼做？

首先，第一步就是學會接受這個自然發生的現象。

只要你長時間處於熱量缺口下，這是任何人都不可能避免發生的事情。

第二步就是周期性地停止熱量缺口狀態，吃回維持期的熱量來提高瘦素水平。

你可以把這個過程想像成游泳，為了持續在水下游泳，我們需要時不時將頭探出水外來透氣，那麼吃回維持期的熱量就相當於游泳的「換氣」的過程。

長期來講，瘦素水平是由你的體脂肪決定的，因此在減肥過程中你不能夠做什麼去提高長期的瘦素水平。

不過短期來說，瘦素水平很大程度是由你的卡路里攝入來決定的，尤其是碳水化合物的攝入[7]。

過量進食脂肪對於瘦素水平沒有影響，而提高碳水攝入卻可以顯著提高瘦素水平。

還不清楚蛋白質對於瘦素水平有什麼影響，不過很可能影響不大。

因此，我們可以通過提高碳水化合物的攝入來提高總熱量攝入到維持體重的水平，這就可以幫助暫時性地提高瘦素水平，也可以在一定程度上減緩減肥過程中出現的負面效應。

這個方法還能恢復糖原水平，導致更好的運動表現，而且還可以給你機會享受你喜歡的食物。

你可能會想，吃那麼多不就影響減肥的進度了嗎？事實上，研究表明，從長遠的角度來說這樣還會更高效點。

比如，在這個研究中[8]，51名超重的男性被分成兩組，其中一組的受試者連續16周處於熱量缺口狀態，另外一組的受試者也會在16周的時間裡處於相同的熱量缺口下，不過每隔兩周就會安排兩周的熱量維持期。

結果發現，採取飲食休息的那一組減去了31磅，而從沒有休息的那一組只減去了18磅。

當然你不需要像這個研究中去採用那麼長時間的飲食休息，因為你很可能沒那個耐心。

我的建議就是在減脂期間每隔3-4周，就採取1周的飲食休息，在這一周內提高碳水化合物的攝入，保持蛋白質和脂肪的攝入不變。

總結

無論你怎麼做，控制飲食或多或少都會是不那麼愉快的體驗，但這就是好身材的代價。

減脂期間的許多負面效應都是由於低水平的瘦素而導致的，想要讓瘦素更好地幫助我們減肥，我們唯一能做的就是不要讓自己胖起來（避免瘦素抵抗），然而如果你真的已經變胖了，那麼就開始減肥，同時階段性的使用飲食休息來短暫性的提高瘦素水平幫助你更好地減肥。

參考文獻：

[1]Romon M, Lebel P, Velly C, Marecaux N, Fruchart JC, Dallongeville J.Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake.Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):E855-61.

[2]Ostlund RE Jr, Yang JW, Klein S, Gingerich R.Relation between plasma leptin concentration and body fat, gender, diet, age, and metabolic covariates.J Clin Endocrinol Metab. 1996 Nov;81(11):3909-13.

[3]Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA.Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake.J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91.

[4]Bernotiene E, Palmer G, Gabay C.The role of leptin in innate and adaptive immune responses.Arthritis Res Ther. 2006;8(5):217.

[5]Fogteloo AJ, Pijl H, Frölich M, McCamish M, Meinders AE.Effects of recombinant human leptin treatment as an adjunct of moderate energy restriction on body weight, resting energy expenditure and energy intake in obese humans.Diabetes Nutr Metab. 2003 Apr;16(2):109-14.

[6]Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI, Smith-Ryan AE.Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):458-466.

[7]Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.

[8]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE.Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138.