翹臀身材如何練出來?這6個動作,幫你打造女神的完美翹臀

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擁有女神的翹臀身材,是很多女孩子的追求。

越來越多的女孩不再單純的追求體重不過百,而是羨慕女生的馬甲線、翹臀身材。

我們來看看擁有翹臀的女孩,身材有多吸引人?






擁有翹臀的女孩,臀部飽滿、有彈性,臀腿富含線條感,曲線相當的迷人。

無論男女,都很難移開眼神!

但是,很多缺乏運動,長期久坐辦公的女孩,更多擁有的是扁平臀、下垂臀,你只有改掉久坐的壞習慣,加強運動降低體脂率,堅持臀部力量訓練,才能塑造翹臀身材。


肥胖的臀部,多餘的贅肉會讓你背影如同大媽。

隨著年紀的增長,身體肌肉會逐漸流失,你會更容易堆積脂肪,變得肥胖起來。

而久坐會讓下肢血液循環受阻,臀部線條走形,下肢越來越難看。

肥臀一般會伴隨著粗腿的出現,這讓你夏天不敢穿緊身褲,不敢穿短裙,好看的衣服你都無法翹臀。

因此,想要練出女神的翹臀身材,你需要降低體脂率,同時加入力量塑形訓練,改善下肢曲線,擁有好看的身材線條。


對於體脂率超過24%,臀部肥胖的女孩來說,每周進行4次以上的有氧運動降低體脂率是很有必要的。

每次堅持40分鐘的跑步或者20分鐘的跳繩訓練,2個月後體脂率至少可以降低5%左右。

對於臀型不好看,扁平、下垂臀的女孩,你需要同步進行臀部力量訓練,只有加強臀大肌、臀中肌以臀小肌訓練,提高肌肉維度,預防肌肉萎縮、流失,才能改善臀型,讓臀部上提起來。

而練出緊實的臀部,加強臀大肌的訓練,可以提高下肢的爆發力,改善骨盆歪斜、緩解下背壓力,改善腰部酸疼的現象。

俗話說,無深蹲、不翹臀,練臀動作中,深蹲是不可忽略的黃金訓練動作。

因此,翹臀訓練中,深蹲動作是重中之重。

下面分享一組在家就可以進行的臀部訓練,隔天一次,趕緊練起來吧!

動作1、負重深蹲


動作2、彈力帶深蹲


動作3、台階交叉箭步蹲

動作4、臀橋

動作5、山羊挺身

動作6、俯臥支撐後抬腿

訓練時注意感受臀部的受力,減少大腿的發力,動作宜慢不宜快。

每個動作進行15次,循環3-4組,組間間歇20-30s,動作間歇30-60s!你準備好練起來了嗎?


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