拉筋錯誤，越拉越受傷！28張圖糾正你的拉伸動作

無論是做全面有氧運動，

還是做力量訓練，

每天拉伸都應是一種健康習慣，

它能讓你獲得真正的回報。

拉伸是運動的重要組成部分

倘若你的拉伸動作不標準

不僅會影響你的運動效果

甚至還會威脅到你的健康

運動健身後拉伸可以提高身體靈活性，可以加速乳酸排泄減輕運動對肌肉帶來的酸痛感，增加肌肉柔韌性，避免受傷，所以瑜伽人小編提醒健身完後一定要記得拉伸哦！

一、為什麼要做拉伸？

1、提高血液循環

2、排出乳酸堆積

3、提高肌肉的勞損點

4、減少肌肉的粘連

5、增加身體的柔韌性

6、放鬆肌肉筋膜 提高肌肉線條

7、提高肌肉功能

8、避免運動損傷

9、改善身體的內分泌失調

二、如何拉伸？

拉伸運動分為主動拉伸和被動拉伸。

主動拉伸

就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

被動拉伸

就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。

例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵，這是為什麼？因為按照很多教程圖解來做，往往還是動作不標準！下面就要劃重點了，快記好嘍~

肩屈肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門口或牆角站立。

2雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。

3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

4讓整個身體前傾。

肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。

2雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。

3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。

4對另一隻手臂重複這些步驟。

站姿軀幹下部屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。

2緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。

3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。

4將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

軀幹下部側屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。

2將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。

將右手掌跟放在髖關節上。

3保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。

4對另一側重複相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步驟：1左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。

保持左膝位於左腳踝上方。

2朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。

右小腿橫放在地上。

3抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。

前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。

4對另一條腿重複此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步驟：1站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。

2將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。

將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。

3保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。

4對另一條腿重複此拉伸。

三、瑜伽墊上的拉伸

1、大腿後側肌群的拉伸：

看看，你是不是就按下圖這麼拉的！？其實吧，這個動作並不是大腿後側的最佳拉伸方案。

下圖那個才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側又拉伸感就行了。

當然，許多人也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

2、大腿前側肌群的拉伸：

這也是常用的大腿前群的拉伸動作。

錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。

當然，採用下圖所示跪姿，拉伸大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

3、小腿後側肌群的拉伸

這個動作每個想瘦小腿的妹子都會做，這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！

4、臀部肌肉的拉伸

這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。

5、髂腰肌（髖部前側）的拉伸

弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的拉伸到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。

當然，也可以採用如下動作增加拉伸力度。

但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，拉伸效果就會大打折扣了。

6、大腿內側肌群的拉伸

正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。

7、腓骨長短肌（小腿外側）的拉伸

記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能拉伸到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘記拉伸我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。

還是用手肘支撐吧！

四、站立拉伸

1、小腿後側肌群的拉伸

下圖這兩種小腿後側的拉伸方式大家都很熟悉，注意：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有拉伸的效果，還會拉低足弓。

2、大腿後群的拉伸

容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易拉伸強度過大。

這一動作應該找個適當高度的物體，有拉伸感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的拉伸

重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前側肌群的拉伸

大腿前側肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要動作就是大小腿的摺疊。

注意事項：拉伸腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外側）的拉伸

6、肩背部的拉伸

這一動作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的拉伸作用。

這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響拉伸的效果。

看完以上這些正誤對比，是不是終於知道為什麼自己看了那麼多拉伸圖片，依舊達不到拉伸效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？快分享給身邊愛運動的朋友吧！

提醒：

拉伸時不是粗略模仿動作就好，一定要注意小細節！花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；動作過程中採用深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

還可參與我們的課程

哈他瑜伽之打開身體空間

更多免費公益課程分享，

聯繫下方任一客服獲取課程連結。

舒舒	15501287246
小魚	13022800710
小生	19908883022