減肥指南 | 不餓肚子減肥法，健康速減15-20斤
文章推薦指數： 80 %
Hello，大家好啊，這裡是牛牛~
今天來和大家分享我的減肥心得啦！
女生不管胖或瘦，基本都把減肥掛在嘴邊。
回想自己還在讀大學的時候，那時候科學健身的風氣還沒有開始盛行，不知道大家有沒有跟我類似的經歷：基本不懂任何營養健康知識，嘗試了很多非常不科學的減肥方法。
包括慘不忍睹的節食計劃，制定一些網上看來的其實非常不靠譜的減肥食譜，基本所有的減肥行為都基於「吃的少「這一點。
得益於當年頑強的意志和年輕的身體，大學時期一直保持在90斤左右，代價是一直吃的非常少，現在回想真的很慘。
而最終，這個90斤的體重徹底終結在了我來美國之後：我開始恢復了正常的飲食，開始了一些不好的飲食習慣，然後體重一路急劇上升到了快110斤。
於是痛定思痛開始健身運動。
從14年開始堅持健康瘦身以來，我嘗試了很多健身的課程還有方法，也慢慢調整了飲食結構。
走過了不少彎路，經歷過平台期的痛苦。
如今體重很穩定的保持在93斤左右，每頓都能吃飽從來不餓肚子，再也不用為今天是不是吃多了而焦慮了。
所以今天，我結合自己的經歷總結一下我自己的個人經驗和體會，希望能帶大家少走一些彎路，介紹一些我個人覺得容易堅持下來的習慣和小技巧，幫助大家健康的瘦下來！
一、飲食
首先講吃。
都說「三分練，七分吃」，一點沒錯。
大家要牢牢記住一句話：You are what you eat.
想要減少脂肪，最簡單的道理就是製造能量缺口，適時的能量虧空，消耗>攝入。
但是，又不可以吃的過少，一般不能低於1200大卡（日均標準2000大卡）。
一旦過低，人體會自動產生防禦機制，以損耗肌肉降低基礎代謝速率為代價保護身體，一旦恢復正常飲食，會立刻大量存儲攝入的能量，讓你之後的瘦身變得愈發困難。
簡單來說，就是你把你自己的身體給『餓』到了，身體鬧了饑荒，一旦再見到食物第一反應是什麼？趕緊存起來呀！防止之後再鬧饑荒。
長此以往，身體的肌肉含量越來越少，基礎代謝速率越來越低，你會發現即使你已經吃的很少了，也很難再瘦下去。
退一步說，即使你依靠著頑強的意志瘦下來了，這種瘦也是以肌肉流失為代價的，需要靠攝入極低的熱量來維持當前的體重，整個人都會陷入「我今天是不是又吃多了怎麼辦怎麼辦」的恐慌狀態。
所以，有句玩笑話叫「我吃飽了才有力氣減肥」，其實說的一點都沒錯。
那麼，每天應該吃哪些東西才能不餓到自己又能達到瘦身的效果呢？我看了很多相關的文章，基本來說，推薦的攝入比例是這樣的：碳水40%，蛋白質30%，脂肪30%. 我還找來了一份食譜給大家作參考：
然而，這些冷冰冰的食材這麼看起來沒有一個是很好吃的，難以想像它們變成食物的樣子。
所以，基於這樣一份食譜，基於每天攝入1400卡的範圍之內，我來再給大家介紹一些相對好堅持很多的tips，這些也都是我已經做了很久並且現在也還在做的。
01
主食的white rice換成brown rice
就是糙米（煮飯的時候多加點水），同時也可以在裡面加入各種雜糧比如燕麥黑米。
這些雜糧不光容易帶來更持久的飽腹感，會讓你不自覺的少吃一些，同時也對腸胃健康有非常積極的作用。
02
嘗試用其他一些食物代替主食
比如紅薯、玉米、山藥等，它們不光可以提供給你足夠的碳水和能量，同時富有各種有益的膳食纖維和營養元素，而且味道也很好！
我自己就非常喜歡吃烤紅薯、蒸山藥、煮玉米，都超級好吃的。
03
把主食在飲食中占的比例下調
但是不能不吃，同時提高蛋白質和脂肪在飲食中的比例，這樣可以帶來更強更持續的飽腹感同時保證營養。
一個直接的方法就是喝粥，比如雜糧粥；還有煲湯，比如山藥排骨湯（我的最愛），一碗喝下去保證你開心又滿足，而且沒胃口再吃很多飯了。
04
少食多餐
少食多餐是我個人覺得最科學最合理的飲食方式了。
可以嘗試把一天的攝入平均分成好多份，每一小頓都吃的不多，但餓了就稍微吃點。
這樣保證血糖從來不會飆到很高導致身體產生囤積脂肪的信號，同時也不會很低讓你產生飢餓感。
一頓吃1400卡和分五頓吃1400卡帶來的後果是截然不同的。
暴飲暴食是瘦身期的大忌！
05
不要懼怕油脂，但要畏懼甜食
尤其是經過精加工的高糖分食物，比如奶油蛋糕碳酸飲料之類，瘦身期間就忍忍別吃別喝了（其實就算不減肥也不應該碰這些）。
況且，高糖分攝入帶來的危害絕不僅僅是長胖這麼簡單，還能讓身體疲倦精力變差，更是有促進衰老，促進長痘的功效，仔細挖掘挖掘說不定還有更多呢。
06
攝入健康的油脂
比如橄欖油，牛油果，魚油的攝入對於瘦身減重是有幫助的，它們可以帶來飽足感，富含豐富的不飽和脂肪酸，對於心肺功能血液健康還有皮膚，都很有利。
我的一個私藏小秘密就是：想要健康的控制食慾的同學可以每天都吃幾顆魚油(建議選擇護膚品牌的，不是用來給老年人降血壓的那種魚油)，挺有效而且完全是健康的。
07
選擇優質肉類作為蛋白質來源
我最推薦的幾樣，
一是牛肉，不多說了，蛋白質含量高飽腹感強且熱量低，煎炒都可以；
二是雞胸肉（可以買看起來稍微肥一些的會好吃些）買回來做宮爆雞丁；
三是排骨，買回來燉枸杞山藥排骨湯（記得多喝點兒湯），美容養顏又健康；
四是蝦，想吃重口的就做油燜，想吃清淡的就加點玉米青豆之類的時蔬直接炒。
雞蛋和豆腐也是最好的蛋白質補充來源之一，我自己最愛做的一道菜是番茄雞蛋煎豆腐，快手菜，美味又低熱量。
（其實魚也很好但是我不會做，攤手。
鼓勵大家多吃日料！直接吃魚別點壽司）
08
多吃水果蔬菜
這點我不用多說了吧，說說我最喜歡的水果好了：獼猴桃和各種莓類，比如藍莓草莓蔓越莓。
這些都富含豐富的維生素c可以美白，也有非常強抗氧化的美容效果，所以還可以抗老，我幾乎每天都是邊工作邊吃。
當然，如果是在減脂期，還是以蔬菜為主少吃水果，因為水果的糖分含量比較高。
蔬菜類的減脂效果要遠好於水果因為它們基本不含糖。
要多吃綠葉的，我最喜歡菠菜，經常拌拌沙拉或者煮菠菜雞蛋湯。
09
吃撐了真的不舒服的
每頓8分剛好，想要減脂的吃上7分飽就足夠了。
基本上吃到一個自己覺得剛剛飽但好像又可以繼續再吃點的程度，差不多就可以停了。
10
晚飯儘量早點吃
最晚7點之前吃完，睡覺前三四個小時之內別吃東西了，要習慣空腹上床躺下。
不過早吃晚餐這一點在工作之後其實不太能做得到啦，挺無奈也是，大家就盡力而為吧，儘量早點吃飯。
最後真的想要和大家說，那些'好吃'的膨化食品、甜食、蛋糕、奶油、炸雞、薯條、碳酸飲料、冰淇淋等等等等，除了「好吃」真的對我們沒有任何好處了。
它們不僅高熱高糖高鹽，會讓你吃完就想躺倒無法集中精力，會讓你上火、水腫、長痘痘、皮膚變差、增加血脂血糖。
還含有著無數你連名字都不知道的食品添加劑，不知道會給你的健康帶來什麼樣的消極影響。
在每次想吃之前想想這些，也許你就管得住自己了。
二、運動
「七分吃，三分練」。
吃講完了，接下來好好說說運動這件事。
運動是為了什麼？簡單來說就是讓你的身體處在一個肌肉活躍的狀態，更直接一些，消耗更多的熱量，製造能量缺口。
這種消耗能量的方式和直接少吃有什麼區別呢？答案就是：運動會保持你的肌肉含量，提升基礎代謝速率，也就是你即使在靜止不動的狀態，消耗的能量也比之前的多。
我從14年年初開始正式開始系統的研究健身，最深刻的體驗是，基於大部分亞洲女性群體的審美標準（不以粗壯有力的有肌肉的四肢為美）。
減重初期，我們的訓練應該以有氧為主，同時結合輕重量的少量力量訓練，而力量訓練也應該集中在上肢部分。
否則，相信很多人都會遇到的問題就是：我怎麼深蹲一段時間大腿越蹲越粗了？！跑步怎麼也是越跑越粗？！
先拋開運動姿勢的正確與否不談，主要原因在於：大部分亞洲姑娘從小到大沒有像歐美人一般的鍛鍊運動習慣，全身的肌肉大部分時間處於荒廢的狀態，肌肉是「用進廢退」的，所以一旦開始運動，即使是像慢跑這種最不怎麼需要肌肉的有氧，都可能讓你「變粗」。
基於這樣的經歷和體驗，我總結了我自己覺得比較合適的運動方法、routine和一些小tips：
01
鍛鍊頻率
如果你想減脂減重的速度快一些，那麼一周一定要保證4-5次以有氧為主的訓練（同時結合健康合理的飲食控制）。
我沒有說更高的次數是覺得每天都健身對於絕大部分人來說不太現實。
有多少人是經常分享各種減肥健身的文章/帖子/微博，天天給自己制定減重目標，但實際行動卻遠比不上分享文章和定目標來的積極呢？所以，今晚就去健身房開始吧！
02
運動衣選擇
儘量選擇質量好舒適度高的專業運動衣，會極大的提升你的運動體驗。
輕薄親膚吸汗的運動衣，不光穿起來舒服，而且會幫助你在運動的過程中盡情發揮到自己的極限，同時防止運動損傷。
我這些年前前後後換過不少牌子的運動衣，不得不說普通牌子和專業運動品牌的差距還是很明顯的。
最近在穿的是一個新興的設計師品牌：Maia Active
粉絲專屬浮力：￥ph8WYbu4hCL￥
【 LOOK 1 】前拉鏈拼色套裝
它們家所有的運動衣都是針對亞洲女性的身材研發。
我收到上身之後有立刻被驚艷到。
穿著的體驗感要比我在美國穿過的其他專業運動品牌要更棒。
很多歐美品牌設計是好看，但穿上之後會發現要麼太長，要麼哪裡松松垮垮不服帖。
但MAIA家的穿起來就很合身，感覺穿上還沒運動身材已經變緊緻了。
可以很好的貼合身體曲線同時包裹的很好，非常舒服，輕薄柔軟親膚。
運動起來整個人都非常輕盈自在。
聚攏效果很棒，而且能把副乳都收收好，腰也正好卡在最細的地方，很顯腰細，完全可以日常穿。
/ logo套裝 /
複製【￥busDYbuWNnX￥】到手機淘寶
【LOOK 2】Legging+T恤套裝
輕薄裸感的拼紗長褲，不僅特別舒服，而且收腰提臀，超級顯瘦顯腿長。
超級輕薄舒服，運動起來毫無負擔。
每次穿上心情都會變得很好，更有動力好好健身了！
上衣的Slogan T最近也出了超划算的套裝活動。
買Slogan T和指定款legging，還送帆布包、髮帶、Weekly Planner，最高可省345元，超划算的！！
/ 輕薄裸感運動褲 /
/Slogan T禮盒/
新入的白色Tee和鵝黃色短褲特別的青春感：
/ 鵝黃色拼紗短褲 /
03
鍛鍊時間安排和順序
順序按照：
熱身-->無氧-->有氧-->拉伸
1）熱身5-10分鐘。
做一做簡單的伸展運動，活動活動全身的關節，也可以原地蹦一蹦跳一跳。
目的就是讓你全身熱起來，ready to work out，防止運動傷害。
2）以減脂減重為目的的同學，無氧做大概一二十分鐘就可以，以鍛鍊上肢為主。
根據我前面提到的肌肉「用進廢退」的原理，想瘦腿的不要做負重的腿部訓練，尤其不要負重深蹲！
想要甩掉拜拜肉蝴蝶袖的同學，請參照下圖鍛鍊上肢，我自己用的是5磅的小啞鈴，足夠了。
一組左右每邊20個，總共三組。
很輕鬆的幾分鐘，只要堅持，一定可以告別拜拜肉！
3）有氧部分要保證在40分鐘或以上，最好要保證一定的強度和訓練心率（怎麼算自己的訓練心裡之後我會細說）
4）最後一步的拉伸非常關鍵。
可以柔軟並伸展你因為鍛鍊而僵硬的肌肉，想要修長緊緻的線條就靠這一步了。
可以參考下圖進行拉伸：
04
有氧運動和訓練心率
首先我想說世界上沒有美好到只會讓你瘦一個部位的這種事，想要達到局部瘦，一定要全身一起減脂。
也不要輕易把自己定義成「肌肉型」身材，很多你認為的肌肉其實是脂肪。
女性的天生生理條件決定了你不會有那麼多的肌肉，如果你不是經常鍛鍊的話就更不可能啦。
等你做到了全身性減脂，會驚喜的發現一些你認為難以瘦下來的部位也跟著一起瘦了呢。
今天，我只隆重介紹我自己個人最喜歡也是我一直在堅持的有氧運動：橢圓機。
橢圓機會讓你很容易的腿越來越細而且線條很好看！尤其是小腿。
對於想要塑造腿部線條的人來說這個很適合你。
1）運動姿勢
前面也提到，很多人都會有「越跑腿越粗」的經歷，即使是低強度的慢跑。
這是因為短時間內大部分人很難做到以臀部和核心力量為主導的跑步姿勢，慣用小腿發力，從而導致腿粗。
而橢圓機這種運動器材，比較容易就讓你做到用臀部或者大腿內後側根部來發力，不粗腿的同時還可以有效翹臀！是不是非常棒！
每次我橢圓機回來的第二天都會看著鏡子裡緊緻的小腿開心呢！
請參看下圖：
簡單來說，就是要昂首挺胸收腹，力量和注意力集中在臀部，想像著前腿向後蹬，而不是用腳和小腿往下往前踩踏板。
要注意全程整個腳掌都要貼住踏板，不要有任何提踵也就是踮腳尖（踮腳的動作會刺激小腿的肌肉），而這個完全貼住踏板的姿勢也更有利於你去用臀部發力。
2）訓練心率
每個人都有一個燃脂效果最佳的心率範圍，如果你在橢圓機上可以達到這個心率，減脂、瘦身、瘦腿的效率最高。
應該怎麼算心率呢？
首先測量靜態心率。
最準確的時間應該是充足休息（睡眠）後剛剛起床的時候。
心肺功能較好人士靜態心率55次／每分鐘；心肺功能較差人士靜態心率70次／每分鐘。
計算公式：
目標心率=（220-年齡-靜態心率）×運動強度%+靜態心率
舉個栗子：
假設我年齡25歲。
靜態心率68次／每分鐘。
計算最大心率：
最大心率=220-年齡 220-25=195
計算運動強度為60%的最大心率：
（220-25-68）×60%+68=144
計算運動強度為80%的最大心率：
（220-25-68）×80%+68=169
關於運動強度百分比的說明如下：
60%-80%之間是MHR低強度至中等的有氧燃脂運動心率。
這也就意味著我的最佳運動目標心率範圍為：144次／每分鐘-169次／每分鐘。
3）最後強調
剛開始運動的時候如果你的速度比較慢或者達不到想要的訓練心率沒有關係，盡力就好，千萬不要太逼自己而導致一想到它就覺得討厭或者壓力大。
這也是為什麼我比較喜愛橢圓機的原因之一，它相對容易堅持，會讓你不會覺得非常非常的累，減脂減重塑形一網打盡。
運動的精髓在於循序漸進，在於堅持，在於逐漸把它變成一個良好的生活習慣。
找到一個你熱愛的運動方式並堅持下去，這點才是最重要的。
05
關於無氧訓練
雖然我一直說在減脂期要以有氧為主，但是要想達到最佳最高效的瘦身效果和最理想的身材，無氧是一定不能缺少的。
有氧運動的燃脂效果終止在停止運動的那一時刻；而無氧運動的燃脂效果可以一直持續停止運動之後的48小時。
這種持續性的燃脂效果不是大家都夢寐以求的麼？
同時最重要的，無氧運動會避免你的肌肉流失（單純有氧會損耗肌肉），所以它會為你帶來更高的基礎代謝速率。
我自己的力量訓練集中在上肢和腹部核心區。
網上有很多相關的圖片和專業示範視頻，大家去搜搜看就有啦。
對於下肢，我的訓練方法是不負額外的重量，只利用自重做訓練。
比如箭步蹲、快速彈跳、後抬腿等等。
06
一些推薦的訓練
沒法天天去健身房的同學，這些視頻都可以在家跟著做：
1）鄭多燕系列。
屬於入門級訓練，每一套都有三四十分鐘。
2）pump it up
3）insanity
（get fit or get out！是不是非常振奮人心）
不過建議初學者不要太輕易嘗試，如果嘗試也要找到適合自己的頻率和強度。
尤其是心肺功能不夠好的同學，一定要慎重並且一定要做好熱身。
三、寫在最後的一些感悟
關於減肥瘦身，我最大的感悟就是：好身材是健康的生活方式的產物。
這裡的「健康生活」，不僅僅指的是優良的飲食方式、良好的健身習慣，往精神層面了說還包括自信樂觀的心態，積極向上的生活態度等等。
女生過了25歲，外表的樣子完全可以反映出內在的生活方式。
年紀越大，新陳代謝越慢，想要保持好的身材和活力就全靠自己的後天努力了，這些都是先天條件無法做到的。
如果你注意飲食熱愛運動熱愛生活，那麼外在表現出來的也一定是精力充沛陽光活力的模樣，而這種活力是跟年齡無關的，是一股從內而外煥發出來的力量。
減成好身材的原理其實非常簡單，我寫了這麼長的一篇文章濃縮到最後其實就是四個字：少吃多動。
從今天開始堅持下去，那麼最終收穫的不僅僅是一個外表看起來很好看的身材，更會是一個更加積極健康的生活狀態。
這也是我自己從減肥的經歷當中獲得的最寶貴的收穫。
會希望自己保持健康飲食、堅持定期運動，以一種健康的方式繼續好好的面對生活。
：）
那今天的內容就到這裡啦，希望對你們有幫助。
