這就是你要的居家塑形訓練，只需一根帶子4個動作，暴汗燃脂瘦身

我們現在都已經知道定期進行抗阻力訓練對於保持身體的健康是非常必要的，能夠極大的提高我們的身體健康水平和生活質量。

但是想做到這一點，卻不是很容易，並不是我們家的附近都會有一個價格合適的健身房，我們也不是每天都有空閒的時間去健身，空間、時間和裝備的問題，往往就導致我們無法持續的堅持抗阻力訓練。

起源於美國海豹突擊的懸吊訓練帶就很好的解決了我們所面臨的難題，僅僅是一根帶子，攜帶方便，訓練不需要很大的空間，隨時隨地就能讓你開始自己的訓練，因為海豹突擊隊員在執行作戰任務的時候，為了維持自己的體能，也沒有很大的空間進行訓練，而懸吊訓練帶卻可以完美幫助特戰隊員在狹窄的空間裡進行體能訓練，所有的這些特性都可以解決我們現代快節奏生活所帶來的訓練難題，你簡單到掛到家裡的門上就可以訓練了。

有這麼方便的訓練工具，我們就可以隨時隨地進行鍛鍊了，下面，小茶就為你設計了一套全身懸吊訓練方案，共包括4個訓練動作，可以訓練到你的背部、肩部、二頭肌、三頭肌，甚至還可以訓練到你的臀部、小腿和股四頭肌。

以下4個動作按照要求的次數完成1組訓練，訓練3-5組，堅持訓練4-6周，就可以雕塑出你想要的好身材。

訓練動作1

面對錨點站立，雙腿比肩略寬站站立，雙手抓握握把，先屈膝做下蹲動作，雙手掌心向下，手臂保持伸直，身體向後仰，然後起身站立，此時始終保持手臂伸直，身體後仰，身體站直後，手臂變為掌心相對，手臂屈肘用力拉起身體，稍微放回一點兒身體後，再次用力將身體拉起。

接著手臂伸直，雙手變為掌心向下，然後屈膝蹲下。

訓練12次

訓練動作2

面對錨點站立，雙腿打開比肩略寬站立，雙腿屈膝下蹲，雙手掌心相對，手臂伸直，身體後仰。

然後雙後用力拉起身體，站立起身的同時，雙手向兩側打開，等身體完全直立後，雙腳踮起腳尖。

放下腳跟後，雙腿屈膝下蹲，雙手合攏。

訓練12次

訓練動作3

面對錨點雙腿前後腿站立，雙腿屈膝屈髖做弓步蹲，雙手抓住握把，掌心向下，手臂伸直，上身後仰，雙手屈肘拉起身體，同時，雙手向肩部兩側打開，變為掌心向前，大臂與地面ing行，小臂與地面垂直，接著再將手臂內收，雙手變為掌心相對。

然後手臂再外展到肩部兩側，手臂伸直，掌心變為朝下，身體後仰。

每側訓練8次

訓練動作4

面對錨點站立，雙腿與肩同寬，雙手抓握握把，手臂伸直，掌心向上，身體後仰，先做二頭彎舉，將身體拉起，接著伸直手臂將身體放低，然後，再將手臂屈肘拉起身體，在身體拉起的同時，迅速將雙手變為掌心朝下，接著繼續伸直手臂，將身體繼續拉起，等身體完全站立後，將雙腳腳尖踮起。

訓練15次

注意在訓練過稱中，始終收緊核心和臀部，將身體保持剛性，像一塊平板那樣穩定，這是懸吊訓練原則最為基礎的動作模式，做任何動作都要保持脊椎的穩定和剛性，肩胛骨收歸中立位，在正確的關節排列下訓練，你的訓練才高效和安全。

參考資料：

1、圖1來自於《TRX懸吊訓練全書》，P21，人民郵電出版社，2019