「全方位」拉伸雙腿，這套瑜伽序列超級好用

練瑜伽，腿部僵緊會影響體式進入，還會因為經絡不通造成脂肪堆積，顯得雙腿又粗壯……

在平常的練習中，我們經常會拉伸腿後側，而忽略掉大腿前側和內外側的伸展。

那今天給大家分享一套序列，幫你全面拉伸雙腿，效果棒棒噠！

輔具：瑜伽椅，伸展帶，瑜伽磚，毛毯

動作1

• 面對牆站立，雙手放在髖兩側
• 手推牆，背部延展，撤腿向後
• 讓雙腿垂直地面，伸展腿後側
• 坐骨向上找天花板，大腿根向後推
• 肩膀放鬆，保持5-8個呼吸

動作2

• 離牆大約一腿長，面朝牆山式站立
• 屈右膝，抬腿向上，腳掌套伸展帶
• 呼氣，慢慢伸直右腿向前，放瑜伽椅上
• 吸氣胸腔上提，呼氣雙肩向後向下
• 右腳跟蹬牆，腿後側伸展，髖下沉
• 左大腿根向後推，保持5-8個呼吸

動作3

• 從動作2，轉腳轉身朝前
• 右腿外展，換右手抓伸展帶
• 左手扶髖，吸氣胸腔上提
• 呼氣右腿外展，腳跟蹬牆
• 雙肩向下放鬆，右髖下沉
• 保持5-8個呼吸，換反側2-3

動作4

• 將毛毯捲起來，離牆一塊磚的距離
• 雙腳腳掌踩在毛毯上，微屈膝
• 雙手放在胸腔高度，空杯狀點牆
• 吸氣胸腔上提，呼氣慢慢伸直雙腿
• 腿後側伸展，大腿前側收緊上提
• 穩定身體，保持5-8個呼吸

動作5

• 膝蓋靠牆跪立，小腿貼牆
• 解開右腿向前，小腿垂直地面
• 雙手放在磚上，胸腔向遠離大腿
• 呼氣，臀部向後找腳後跟
• 初學者可在膝蓋下方墊毛毯
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作6

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 左腳放在右臀外側，腳背貼地
• 右膝在左膝上，腳放左臀外側
• 兩邊坐骨均勻向下壓地
• 雙手放在膝蓋上，背部立直
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作7

• 四角跪姿，左腳向前側腿貼地
• 右腿向後伸直，腳背向下壓
• 雙手放在身體兩側，胸腔上提
• 右臀向下左腿向上，髖部中正
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作8

• 俯臥，屈膝，腳跟靠近臀部
• 左腳放在右膝上，雙手抱小腿
• 吸氣抬頭，呼氣大腿靠向腹部
• 肩胛離地，拉伸臀部肌肉
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作9

• 仰臥，雙腿伸直，腳跟靠牆
• 吸氣右腿上抬，伸展帶套腳掌
• 呼氣，慢慢伸直右腿向上
• 雙肩向下沉，保持5-8個呼吸

動作10

• 從上個體式，右手抓伸展帶
• 解開左手，扶住左腹股溝向下
• 呼氣，右手拉左腳向右肩
• 下方腿蹬牆，大腿根向下壓
• 保持5-8個呼吸，重複練習反側

動作11

• 仰臥，臀部貼牆，雙腿伸直向上
• 雙腳內側向上，坐骨壓實地面
• 雙手放在身體兩側，掌心朝上
• 頭下可墊毛毯，保持1-3分鐘