不去健身房不用啞鈴！如何練出好看的肩膀？4個自重肩部訓練

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：一個好的肩膀鍛鍊不僅能夠打造非常強壯或者更大的三角肌，它還可以確保你獲得力量均勻，提高靈活性和遠離傷害，避免訓練傷痛。

另外，還能讓你成為行走的衣架子，男生女生都需要練好肩膀，穿衣才會更好看，而且是穿什麼都好看。

健身的小夥伴都知道肩部在健身中是一個非常重要的樞紐部位。

練好肩部，就可以直接讓視覺上變得高大，讓身材比例得到完美的詮釋。

所以今天的文章分享一套不去健身房，就能徒手自重訓練我們肩膀的健身方法。

以下訓練是非常全面肩部的訓練之一，你一定要試試看，這套訓練不僅打造你的三角肌肉的所有三個部分，也就是三角肌前中束，同時也會增強你的肩袖，從而讓你的肩膀更加穩定。

除此之外，文章裡面還整合了伸展各種動作，使您的肩膀活動自如，實現了彎曲和伸展。

第一個動作：輔助倒立

現在開始分享第一個動作，在開始訓練之前，請務必自行做好熱身運動，熱身對於任何訓練都非常重要。

這個動作主要集中訓練在你的三角肌的前束，尤其是在你倒立姿勢的時候，也有訓練你肩部的穩定性。

基礎動作要點：

1. 雙手撐住雙槓，雙腳貼牆朝上行走，直到雙手到達頭頂的位置。
   
   
2. 這時候打開你的肩膀，雙臂用力頂住地面，堅持1秒的頂峰動作（當然你可以堅持2-5秒），然後又走回去復原整個動作流程。
   
   

如果你能做四次以上的重複，你可以調整練習的姿勢使它更難，從而進階訓練更多的肌肉。

進階動作要點：

雙手先頂住地面或者雙槓、俄挺支架，採用倒立姿勢，雙腳貼牆抬起，然後在做離心動作時候雙腿滑落至地面。

為了保持平衡並以最佳方式來刺激你的三角肌，必須在整個動作過程中，讓自己的身體稍微向前一點傾斜。

前傾會使運動的動作難度大大增強，因為你的肩膀越向前傾，三角肌發力也就越大。

這個練習不僅很好地加強了你的肩膀，也有助於你學會倒立，甚至是俄挺。

動作組數：

在這個練習中，做三組，每組做3-6次左右，中間休息三分鐘。

第二個訓練動作：仰臥俄挺沖肩

第二個練習是仰臥俄挺沖肩，這種運動基本上是俄挺沖肩，但是這個動作主要是練身體的後側的肌肉，而不是你身體的前側肌肉。

這項運動不僅能很好地針對你的肩部後束，斜方肌和背部的其他肌肉；它還可以鍛鍊你的肩膀伸展、伸展你的二頭肌和穩定肩關節。

基礎動作要點：

如果你以前從未做過這個練習，我們建議你從這個練習的動態版本開始。

大家可以向前和向後移動身體，而不是一直保持靜態動作，那樣難度非常大。

退階動作要點：

如果你沒有足夠的能力，身體無法移動至與地面完全平行也沒有關係，不要擔心，但是只要在當前的運動範圍內訓練就可以，在不斷進階的過程中，並嘗試將身體提升到更高的位置。

進階動作要點：

當你更加進步的時候，你也可以伸展你的腿，使這個練習更具挑戰性，從而來增大訓練難度，不僅對你的肩膀，而且對你的臀大肌和膕繩肌都非常有好處。

如果你不能讓雙腿走得那麼遠的話，這也是完全正常的。

因為仰臥俄挺沖肩可能比正常的俄挺沖肩要困難得多。

所以即使你只能向後傾斜一點點，這仍然是一個非常有效的練習。

動作組數：對於這個練習，建議做三組30秒，中間休息2分鐘。

第三個訓練動作：仰臥吊環飛鳥

下一個練習是仰臥吊環飛鳥，但這個動作實際上是飛鳥和面拉的混合變式。

當然，也可以用彈力繩做這個動作。

仰臥吊環飛鳥不僅能增強肌肉，而且能在力量和穩定性方面形成均勻平衡的訓練肩膀，它會著重訓練你的三角肌中束和後束以及你的肩袖肌肉。

基礎動作要點：

當你開始做這個動作的時候，先伸展肘關節，內旋肩膀，做拉起時，彎曲你的肘部，向外旋轉肩膀，稍微伸展挺直你的脊柱，儘量把肩胛骨夾在一起。

（溫馨提示：如果你沒有看懂這個動作你可以多看幾遍，動作要點很關鍵，可以讓你充分感受三角肌後束的刺激）

你可以通過改變身體與地面你的角度來改變這個動作的難度。

動作組數：對於這個練習，你可以做三組，每組動作10到12次，中間休息兩分鐘。

第四個訓練動作：俯臥臂繞環

最後一個練習，俯臥手臂繞圈。

這個動作涉及到你所有的三角肌和完整的肩袖。

它不僅對肩部力量很好，而且對靈活性和健康也很好。

基礎動作要點：

在這個練習中，採用內旋至外旋的方法，你將直臂從身體的前側移到身體後側。

如果你的靈活度不夠，身體躺直姿勢的時候，無法舉起手臂，你可以稍微用力挺身也是可以的。

（注意多看）

這個動作中我們的目標仍然是在不挺身的情況下，訓練肩部的靈活性。

動作組數：對於這個練習，你可以做三組，每組40秒，中間休息2分鐘。

總結：這就是這次分享的所有動作了，總共四個動作，這個是完全徒手的訓練，不像是在健身房，可以用到啞鈴或者繩索，如果你想看關於啞鈴或者其他的訓練，可以看我的其他文章。

最後再給大家列四個動作：

動作一：輔助倒立

動作二：仰臥俄挺沖肩

動作三：仰臥吊環飛鳥

動作四：俯臥臂繞環

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】