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減脂基礎理論

2020-11-28

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事實上無論肌肉還是脂肪，使其增加或減少的關鍵因素是熱量，想讓其增長，那就需要產生熱量盈餘，來促使身體進入合成代謝狀態。

反之想減，則需要製造熱量缺口，讓身體進入分解代謝狀態。

你每天進到嘴裡的各種東西都有其恆定的熱量標準值（自行百度），包括主食、蔬菜、肉類等等等等，其總熱量決定著你的代謝模式。

然後在保證熱量的同時，要合理的比配三大營養元素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），這樣才能讓你的身體保持健康的技能以及健康的代謝狀態。

減脂期三大營養的比例建議為（碳水）3:（蛋白質）5:（脂肪）2。

那麼每個人每天到底如何計算自己應該攝入多少熱量呢？
首先：
減脂期每日攝入熱量=（基礎代謝+行為消耗）- 500大卡（女性- 300）
增肌期每日熱量攝入=（基礎代謝+行為消耗）+500大卡（女性+ 300）
（熱量缺口跟盈餘都不要太大，男性500大卡左右為佳，女性300大卡為佳，不然減脂期過大的熱量缺口會造成不必要的肌肉損失以及影響生活狀態，增肌期熱量盈餘過大則會造成不必要的脂肪囤積。

當然了，高水平競技要求的運動員，可以根據自身需求來調整）

你問我什麼是基礎代謝？就是維持你一天正常生命體徵的基礎熱量需求。

說白了，就是你光活著就會消耗掉的熱量。

那麼如何計算自己的基礎代謝呢？
（只可作為參考，不可作為精確數值）
男性：基礎代謝率=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)
女性：基礎代謝率=65+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

接下來是行為消耗
行為消耗就是指大家在生活中的行為動作造成的熱量消耗，包括你走路上樓哪怕眨眼呼吸咀嚼，都會消耗一定熱量，當然也包括健身訓練。

這個消耗量是因人而異的，取決於你的生活習慣、工作內容、訓練強度等一些列因素，但通常來說，具有一定水平的男性健身愛好者可以粗略估計為每日1000大卡，女性估計為每日600大卡。

大多數女性的減脂日常卡路里攝入量應為1300-1500大卡。

大多數男性的減脂日常卡路里攝入量應為2300-2500大卡。

具體的各位可以自行計算了~
另外這個數值並不是恆定的，他需要著你身體數據的變化分階段進行調整。

今天就寫到這裡啦，各位的補充及我遺漏的問題會在減脂「技巧篇」中進行分享，敬請期待。