營養師教你測算自己的全天代謝制定專屬自己的飲食計劃/飲食搭配

大家好 ，我是李灃霖。

今天我將教大家如何測算自己的全天代謝制定專屬於自己的飲食計劃。

現在人開始注重自身健康的意識越來越強，很多小夥伴選擇了健身鍛鍊，在健身鍛鍊的同時他們開始在網絡上尋找各種飲食計劃 健康餐的做法以及怎麼吃才會瘦怎麼吃才會長肌肉，這樣的教學方法在網絡上層出不窮，但大多都是在誤人子弟。

如果你也曾經在網絡上尋找過飲食建議 以及各方面的飲食計劃，希望你把這片文章看完，你會明白，為什麼你沒有達到最好的效果而事倍功半。

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體型

每個人的體質不同，每個人的身材也不一樣。

在制定自己的飲食計劃前。

首先你要清楚自己的身體是屬於什麼類型。

這很關鍵！

從基因的角度說，人們的身材其實在母親的肚子裡時就已經可以由（內胚型、中胚型、外胚型）三個種類來區分。

接下來我將簡單的講解每種類型的特點，方便各位對號入座。

內胚型（Endomorph）

這類人群消化吸收較好，所以普遍偏胖，容易堆積脂肪與肌肉。

體型特點：圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。

中胚型（Mesomorph）

這類人群體型中規中矩，但天生睪酮高，增肌容易，也不易堆積脂肪，鎖骨寬是這類人群的身體特點。

體型特點：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量，是非常適合做健美運動員的體質。

外胚型（Ectomorphic）

這類人群因為消化吸收較差，基礎代謝高，所以普遍偏瘦，鎖骨窄也是這類人群的身體特點。

如果你是這類體型，建議增加肌肉量來增加自己體重。

體型特點：上半身短，四肢修長，狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織。

目標

弄清楚了自己的體型特徵，我們就要明確一下自己的目標是什麼？比如：你是要增肌？還是要減脂？

因為增肌減脂同時進行是很難的，需要精確的營養管理以及訓練規劃才能做到。

我們為了健康而運動大可不必這麼大費周折。

如果你要減脂那你就該製造一個熱量缺口，如果你要增肌那麼就要補充自身代謝更多的熱量來製造盈餘，這樣身體才能有足夠的熱量去合成恢復肌肉。

了解了這個概念。

有人會問，那我該怎麼計算我的自身代謝？又怎麼製造熱量缺口呢？

自身代謝測算

我將給大家一個公式，這個公式適用於所有人，但在計算公式之前你要明確知道他或你自己是什麼體型，再通過計算後得出的結果來制定計劃。

公式：

女性：體重（公斤）✕ 35=自身全天代謝

男性：體重（公斤）✕ 35=自身全天代謝

這裡要注意一點的事，男性具體數值視體型、消化吸收能力而定會有輕微調整（35-40之間）。

之後我會詳細講解

例：我的體重90公斤（中胚偏內胚型）✕35=3150大卡

這裡說的全天代謝，是包括你的基礎代謝以及全天熱量消耗的總和。

現在你了解了自己的身體，明確了自己的目標後，也測算出了自己的全天代謝，我們就可以開始下一步了

如何創造熱量缺口與熱量盈餘

熱量缺口和熱量盈餘顧命思議，比如我的全天代謝是3150大卡，如果今天我吃的食物總和是3000大卡，那麼我就製造了150大卡的熱量缺口，這麼長期堅持，我的身體就會慢慢變瘦。

如果我全天飲食熱量總和攝入超過我的全天代謝3150的話（熱量盈餘)，那麼我就會慢慢變胖。

有的小夥伴懂了這個概念就去這麼做了，他想，如果我的熱量缺口製造的大一些，我肯定瘦的也就快一些。

這也是網絡上那些誤人子弟的節食減肥法，輕斷食法的一些謬論，他們只告訴你了結果，但他們自己都不知道真相，那樣的方法只會減少自身水分。

我們要知道的是人類的身體有一個自我保護系統，在製造了大量的熱量缺口後，大腦便會降低自身代謝來維持機體體重，保證自身健康。

這一點以後我會另開篇幅單獨講解，因為它是一個複雜龐大的體系。

現在你弄清楚這一點就足夠了。

如果自身代謝降低的話，你將進入一個惡性循環。

所以製造熱量缺口是需要循序漸進的。

我們要做到讓身體還沒反應過來，你就已經瘦了。

代謝沒變體重卻降低了。

怎麼循序漸進才能做到呢？其實一句話就可以概括就是：多吃多練少吃少練。

但很多人卻過度去使用從而適得其反。

我的意思是，不管減脂還是增肌，熱量缺口和熱量盈餘不宜製造過大。

以一個階梯式的減少和增長才是最科學的方法。

例：一位女性，她體重70公斤，內胚型，目標是減脂。

我們明白了她的目標是減脂，那麼我們一起來給她製造一個熱量缺口吧。

首先我們來算出他的全天代謝為70✕ 35=2450大卡

我們剛開始第一個月給她製造一個10%的熱量缺口，這樣在第二個月，你才可以慢慢增加缺口，保證大腦不去降低自身代謝來維持現有體重保護自己的身體。

10%的熱量缺口是：2450✕10%=245大卡 那麼用2450-245=2205大卡。

現在只要這位女士他每天飲食總攝入控制在2205大卡堅持一個月。

不僅不會餓肚子而產生減脂的負面情緒，更不會因為過度控制飲食而導致大腦開啟保護機制讓自身代謝下降進入惡性循環

（關於代謝下降我在上期視頻

《快速科學減脂的秘訣/利用自身激素輕鬆快速減脂/了解胰島素的作用》有詳細講解）

那這位女士一個月後就會減去816.6克的純脂肪。

因為1克脂肪是9大卡，他每天製造了245大卡熱量缺口✕30天=7350大卡，她一個月製造了7350大卡的熱量缺口除以每克脂肪9大卡熱量=816.6克

增肌也是同理，熱量盈餘如果過大，你的多餘熱量便會儲存為脂肪。

所以也建議先從10%的熱量盈餘開始也就是2450+245=2695大卡。

每天攝入2695大卡熱量加上適當的力量訓練，便可以增長肌肉（這裡我說的是男性，因為荷爾蒙的原因，女性增長肌肉很難，之後我會詳細講解）

熱量分配

ok看到這裡，我相信大多數的朋友已經測算出自己的全天代謝，也明確了自己的目標給自己製造了10%的熱量缺口或盈餘。

現在我們要談一談熱量分配了。

以剛才那位女士為例，雖然她知道了她的熱量缺口，知道了今天我只能吃2205大卡的食物。

但該怎麼吃呢？不可能吃2205大卡的白米飯吧？也不可能吃2205大卡的肉吧？上一期視頻我說過，合理的飲食在於搭配，怎麼搭配才是關鍵！沒錯，下面我將給大家列出一個簡單的表格來讓大家一目了然的知道每克碳水化合物、脂肪以及蛋白質的熱量。

有了這份表格，我們將更好的分配我們的熱量比例。

成年男性增肌期熱量比利分配為20%蛋白質20%脂肪60%碳水化合物

成年男性減脂期熱量比利分配為30%蛋白質15%脂肪55%碳水化合物

因為男性骨骼肌含量高，那麼碳水化合物攝入量也就相對比女性多，女性則要減少碳水化合物的攝入女性過多食用碳水化合物合成脂肪的能力強，因為骨骼肌含量低，並不需要過多肌糖原維持身體。

所以在熱量分配上，碳水化合物要在男性的基礎上減少5%-15%，內胚型減少最大為15%，中胚型天生荷爾蒙多所以脂肪可以適量調少。

所以：

女性增肌期的熱量比利分配為25%蛋白質 30%脂肪 45%碳水化合物

女性減脂期的熱量比利分配為40%蛋白質 20%脂肪 40%碳水化合物

以剛才那位女士為例，她每日攝入熱量為2205大卡，按照女性減脂期的熱量比利分配是2205大卡✕40%碳水化合物=882大卡；2205大卡✕20%脂肪=441大卡；2205大卡✕40%蛋白質=882大卡。

結合剛才那張表格，也就是

882大卡除以4等於每日需攝入220.5克碳水化合物

441大卡除以9等於每日需攝入49克脂肪

882大卡除以4等於每日需攝入220.5克蛋白質

這樣我們就精確計算出了每日需要攝入多少質量的食物，當然這裡是總和。

你可以把這些分配到一日三餐，舉個例子220克碳水化合物，你每日吃三餐就除以3，這樣就可以算出一頓飯需要攝入多少克碳水化合物、脂肪以及蛋白質。

制定飲食計劃

相信看到這裡的小夥伴已經迫不及待想規劃自己的飲食了把，但先別著急。

大家要知道魔鬼都是藏在細節里的。

我們明白了每日攝入的食物質量以及如何分配，如何計算。

我們要思考怎麼吃才能幫助我們達到最好的效果。

一日三餐你怎麼才能精確分配呢？這裡你就要明確自己的作息時間，以及訓練時間。

了解了這些後，你不僅可以給自己制定私人計劃，你也可以給你身邊的小夥伴制定他們專屬的計劃。

以我舉例：

我每天作息是7:30起床，8:00早餐，12：00-13：00午餐 ，下班後18:30鍛鍊，20:00鍛鍊結束，23:30睡覺

我的飲食分配是這樣的

小夥伴可以根據我的表格以及自己的實際情況列出一份簡單的表格在我的評論區，我可以幫大家看看哪裡需要改正更有利於你現在的狀況。

比如有的小夥伴發現了我每日早餐的攝入熱量非常大，那是因為經過了一晚上的休息我的血糖處於非常低的狀態，我需要這麼多熱量來恢復我的身體，而我訓練前的脂肪攝入為0，那是因為訓練前攝入脂肪會影響我們的訓練效果以及肌肉合成能力，所以攝入較少。

關於慢糖與快糖我之後的文章會詳細講解，這也是一個複雜的體系。

好了，現在我們弄清楚了飲食分配，再去考慮每餐吃什麼食物，這樣的飲食管理我相信在一個月後你就能看出自身的變化。

有這樣科學的營養分配後，減脂也就不再困難，也不會出現餓肚子的情況從而激發大腦保護機制來降低自身基礎代謝。

之後的文章我將詳細的講解食材的選擇以及什麼樣的食材適合你什麼樣的食材不適合現階段的你。

謝謝各位百忙之中抽出時間觀看我的文章與視頻。

在這我祝大家早日達到自己的目標，快樂每一天。

我是李灃霖，我準備好了，你呢？

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