練出人魚線馬甲線的5個訓練動作，擁有理想身材不是夢

夏天馬上要到了，又到了秀身材的季節。

作為女生，擁有馬甲線無疑是一件令人比羨慕的事情。

今天就為大家介紹5個有關人魚線馬甲線的訓練動作，請大家一起來看看吧。

一、仰臥反卷腹 3組 15次

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1.仰臥在一個牢固的凳子上或仰臥在地板上，上身稍為固定垂直。

雙手緊抓凳子邊緣。

2.雙腿併攏屈膝，反捲髮力呼氣。

膝蓋向胸部靠近，臀部稍微離開凳子，用腹部發力。

3.還原時吸氣。

二、跪姿健腹輪

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1.雙膝跪在地上或墊子上，雙手握緊健腹輪的手柄。

2.保持腰腹收緊，慢慢的將健腹輪向前移，同時雙手和臀部慢慢向前靠近。

3.不要出現塌腰的情況，當腹部有點撕裂感覺時，就靠腹部力量慢慢還原。

4.如此反覆推拉即可達到訓練腹部的目的。

三、俄羅斯轉體 3組 每組30次

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1.臀部坐在墊子上，身體稍向後傾。

背部保持平坦。

2.放鬆腰部，把腹部收緊。

3.雙腿併攏彎曲，增加身體的穩定性。

雙手交叉，放在胸前，左右轉動身體。

這個動作主要訓練腹外斜肌，也就是人魚線的部位。

四、懸掛舉腿 3組 每組12-15次

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1.雙手正握抓懸垂在單槓，兩手距離稍寬於肩部。

2.把核心收緊，收縮腹肌。

保持雙腿伸直，膝蓋彎曲向胸部靠近，儘量保持身體，避免晃動。

3.雙腿舉起時呼氣緩慢，放下時吸氣，速度要慢，不要依靠慣性。

五、繩索跪姿卷腹 3組 每組15-20次

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1.雙膝跪在墊子上，雙手握緊繩索，靠在頭部兩側夾緊。

2.用腹部的力量將身體向地面靠攏。

收縮腹肌，感覺腹肌捲曲到一起。

3.發力呼氣，還原吸氣。

4.在動作最低處，保持頂峰收縮的狀態，放鬆並向上回到起始姿勢。

整個過程中，要把注意力集中在腹部。

想要成為擁有令人羨慕的人魚線馬甲線的小夥伴，就要把以上所有動作，按照正確規範的動作進行訓練，並持之以恆地堅持下去。

相信你一定會看見好的效果，擁有理想的身材。