為什麼不建議新手用HIIT減肥？減脂之王——HIIT是神話還是騙局？

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

【「健身食課」第153篇文章】

前言：減肥通常需要大量的時間來做一種特定的運動——有氧運動。

當然，有些人可以通過控制飲食攝入來減肥，但是，如果控制飲食攝入本身不能很好地達到想要的效果，最經常被聽到的建議就是有氧運動。

選擇有氧運動是有理由的。

這樣做很簡單，而且燃燒的卡路里相當多。

但正如我們許多人都能驗證過的，長期有氧運動很快就會變得無聊。

因此，在過去的十年里，另一個不那麼乏味單調的替代方案取得了巨大的成功——高強度間歇訓練，或者俗稱HIIT。

簡而言之，如果你想要詳細地了解HIIT，你可以先看一下我的其他文章。

在過去的時間裡面，很多人其實都在過度吹捧使用高強度的間歇訓練，而不是像慢跑一樣穩定的有氧運動。

HIIT的優勢

• 1 短時更高效！

到目前為止，主要的原因是只使用了的一小部分時間就能夠導致更大的體重和脂肪的減少，大家都知道HIIT是短時、高效的，時間是最重要的。

尤其是當大家在考慮每分鐘訓練消耗的脂肪等指標的時候，2019年的研究分析也給出同樣的結論，結果顯示說與HIIT每分鐘能達到大約0.005%的脂肪減少率，而用低強度有氧的減脂率只達到0.0026%。

所以在某種程度上，HIIT確實有時間優勢。

• 2 改善心肺更高效！

說到好處，HIIT並不僅僅只有短時高效。

HIIT在改善許多心肺健康指標方面也比常規的有氧運動更好，包括最大攝氧量（VO2max）到精疲力竭的總時間，峰值功率和改進的時間。

在特定臨床條件下的試驗，比如患有糖尿病或高血壓的人，HITT能夠更好地改善像血糖控制和舒張壓這樣的因素。

所以在整體健康和運動健身中，在標準的有氧運動中，HIIT似乎比傳統有氧的更有優勢。

HIIT和傳統有氧的熱量消耗「真相」

但是如果我們仔細觀察脂肪減少和減肥，HIIT的好處並不像我們想像的那麼明顯。

當然，當你看每分鐘運動的減脂量時，HIIT有更好的效果。

但我們必須承認面對一個事實，我們可以更容易地在更長的時間內完成穩定的低強度有氧運動。

而隨著時間的推移，脂肪的減少和卡路里的消耗會迅速增加，現在很多HIIT的支持者會說這並不重要，因為它也增加了一些被稱為EPOC的東西，也就是運動後過量耗氧量。

這個理論的概念是由於HIIT的高強度，在鍛鍊後需要更多的氧氣和能量才能從它恢復過來，這個額外的能量應該可能會彌補HIIT只能維持更短的持續時間所帶來的劣勢。

儘管HIIT確實表明增加了EPOC的量，但研究表明，這並不意味著什麼。

2016年的研究發現，HIIT確實能夠引發更大的EPOC，在鍛鍊後3小時內，HIIT消耗110卡路里，而穩定低強度的有氧運動，在三個小時內消耗了64卡路里。

然而，你的EPOC在第三個小時內就穩定下來了，但更重要的是，當你把從鍛鍊中燃燒的卡路里計算進去，然後再加上運動時間的平均消耗，HIIT總共能夠達到271卡路里。

而穩定低強度的有氧運動能夠達到348卡路里。

現在回到減脂上來看HIIT和傳統有氧。

之前提到的2019年的分析確實發現，就絕對的脂肪減少的情況來看，HIIT在15個研究中比穩定的有氧運動表現更好。

然而，當我們看36個研究中觀察全身脂肪百分比時，他們都能獲得相對相同的減脂率。

現在，為什麼絕對脂肪減少的原因還不完全清楚，但事實是相對而言，HIIT和傳統似乎都完成了減脂的目標。

不過還需要考慮一點的是，HIIT在一段時間裡面尤其是對於新手來說能夠增加一定的肌肉量。

選擇HIIT還是傳統有氧？

最後，讓我們深入探討一個更重要的問題：選擇HIIT還是傳統有氧。

在決定哪個是最佳選擇時，是否能夠堅持和是否覺得享受的問題往往被忽略了，儘管很多人因為缺乏堅持而放棄了他們的目標。

但我們可以通過2018年研究分析來進一步了解這一點，通過三種不同的享受量表來強調衡量快樂的方法。

運動享受量表發現，HIIT比標準的有氧運動更受歡迎。

簡單來說，其實就堅持性而言，傳統有氧和HIIT並不適合每一個人，由於個體差異長期的有氧都需要自己去調換。

總結

選擇傳統有氧的建議：

1 對新手更適合，強度更低，更容易開始。

2 對有在做重訓的人更適合，因為HIIT會一定程度上影響了重訓的恢復。

3 HIIT可能會讓引起噁心、嘔吐、頭暈（當你達到HIIT要求80-90%的心率的時候，不過絕大多數人跟著軟體去練達不到這個程度）

4 用HIIT更容易受傷，由於HIIT更需要動作標準的強度和要求

所以為什麼不建議新手用HIIT減肥的原因！

選擇HIIT的建議：

1 適合運動員或者健身水平高的人，更容易讓他們突破自己的極限。

2 更容易改善心肺健康方面，比如血壓和心率。

3 適合在休息日進行，避免影響重訓恢復。

4 更加短時高效！

但再一次重申一個建議，最重要的是選擇你喜歡的，你可以堅持就是最好的。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】

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參考文獻

①Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.

②Effectiveness of high-intensity interval training on glycemic control and cardiorespiratory fitness in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.

③Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuou

④Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults.

⑤Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies

⑥Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis

⑦High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis

⑧High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis.