為什麼減脂不一定要做有氧？如何選擇適合的方法，減脂的7種情況

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

前言：我們要講的是有氧運動和減肥的關係，關於你是否需要做有氧運動來達到減脂的目的。

幾種不同類型的有氧

在我們開始之前，我想介紹一下不同形式的有氧運動。

這樣你應該選擇去做什麼類型的有氧做到心中有數。

• HIIT 高強度間歇訓練

你可以進行高強度間歇訓練，很多人都聽說過，基本上是在20到30秒的時間裡，強度是基本上是要達90%-100%之間，每組之間會有間歇休息，比如單車衝刺，短跑，快速跑樓梯，戰繩，像這樣的訓練都可以用做高強度間歇訓練。

• 中等強度間歇訓練

還有一種稍低一點等級，不過也是非常耗體力的，中等強度間歇訓練——大部分目前在各種app上完成就屬於這種。

這強度仍然很高，但這並不是90%-100%，所以你基本上可以持續超過30秒做一個動作。

很多人把這兩個混淆了，然後他們認為是在HIIT，卻不是真的在做HIIT。

不過中等強度間歇訓練仍然是有效的。

• 低強度有氧

大家可以進行低強度有氧運動，也就是例如，出去散散步，在跑步機上行走，或者是中等強度穩定的有氧運動，這就像稍微快走和慢跑一樣。

它會讓你的心率持續在相對降低的程度很長一段時間，你可以進行很久也不會有太大的心率波動。

該如何選擇哪種類型的有氧？

哪一種選擇最適合你去做其實取決於你自己的目標，最重要的是你有多少時間可以來進行有氧。

• 1 根據時間來選擇

如果你沒有足夠的時間去做有氧運動，那些要花更長的時間來進行的有氧就不太適合你。

比如低強度到中等強度的有氧運動，你可能會更好地進行hiit訓練，這是在相對較短的時間內完成的事情。

• 2 根據喜好來選擇

你還得考慮一下如果你是那種討厭做HIIT的人，不喜歡自己處於這麼高強度的運動中，那麼HIIT就不太適合你。

如果你不喜歡，你就很難堅持下去，也就是不太可能通過有氧達到自己的目的。

• 3 根據目標來選擇

你必須問自己你的目標是什麼。

如果你是想要增肌的話，如果你慢跑了很多，會讓你減掉更多的脂肪，對增肌的效果就沒有那麼友好了。

（針對於沒有重訓的初學者來說）

假如你有在做重訓，也就是舉鐵，那麼做低強度的有氧可以幫助緩解肌肉酸痛，另外達到減脂的目的，又不會太過影響你重訓的質量。

減肥常見的兩種方法的弊端

為了讓我們減掉體脂，我們真正需要關注的是在卡路里熱量赤字，我們需要創造一個熱量缺口，讓你處於負能量平衡狀態。

有兩種方法可以做到這一點。

你可以試著提高每周的熱量總消耗，或者你可以試著減少每周攝入的總熱量。

• 減少攝入的總熱量（小於TDEE熱量消耗總值）

減少攝入熱量的問題會產生兩個問題。

第一，你的身體總是在和你做對抗，為了防止死亡，身體會自我調整而處於體內平衡狀態。

所以如果你吃太少，遠遠小於你的TDEE，你的身體會自然地反應，減少你的新陳代謝，燃燒更少的卡路里。

第二，如果你每周攝入的卡路里越來越少的過程中，你會掉一部分的肌肉（主要是針對體脂已經很低的人，大部分人不需要考慮這個問題）。

• 增加熱量總消耗的問題

你嘗試在一周內增加你的產出，可能你卻沒有辦法達到消耗脂肪的目的，因為你不可能比前一天的熱量消耗不斷地增加。

例如，你整天都在積極地訓練一整天，你會筋疲力盡的，感覺自己快掛掉了，它不是可持續的或者令人愉快的。

如何正確地減脂？

文章看到這裡，你會想減少攝入也不行，增加運動也不行，那我還是選擇當個胖子吧！沒關係，上面說到的內容都是相對來說比較極端的做法，其實真的身邊有很多人就是想通過兩種極端的方法去減肥。

拚命運動或者拚命節食，都不是最好的方式。

我們必須針對自己的情況來選擇適合自己的減肥方式。

（以下例子TDEE~2500大卡）

• 情況一：每周4-5次的抗阻訓練，每天攝入3000-4000大卡（大於TDEE 500大卡）

這種情況讓你做有氧運動就不是必需的，你可以稍微降低你的卡路里攝入，應該看到身體脂肪的減少。

每天減少150-200大卡左右的卡路里會讓你安全地減脂了。

不過過了幾周的時間，你的身體就會適應這樣的卡路里攝入，你需要進一步減少你的卡路里攝入，以便可以持續的燃燒脂肪。

所以對於情況一的人，不需要做什麼有氧運動。

• 情況二：每周4-5次的抗阻訓練，每天攝入2000-2500大卡（小於TDEE 500大卡）

這樣的情況下，最好不要進一步減少卡路里攝入，因為在訓練過程中，你很難達到最佳狀態，恢復將會更慢，不建議攝入低於2000大卡路里或更少的熱量，因為你無法維持大量的肌肉量。

（主要是指針對男人，女生的話TDEE根據自己計算）

所以對於這些人，試著提高你的活動水平，適度增加一些有氧。

• 情況三：每周2-3次的抗阻訓練，每天攝入3000-4000大卡（大於TDEE 500大卡）

這種情況跟情況一類似，有氧運動就不是必需的，你可以稍微降低你的卡路里攝入。

• 情況四：每周2-3次的抗阻訓練，每天攝入2000-2500大卡（小於TDEE 500大卡）

這種情況建議多做幾次重訓，他們不需要做有氧運動，只要增加重訓2-3次就可以，假如現在做四到五次的阻力訓練，每周都要消耗更多的卡路里，事實上，增肌訓練對他們更有好處。

因為增肌重訓會燃燒更多卡路里，同時增加肌肉，實現增肌減脂的效果。

• 情況五：還沒運動的人，每天攝入3000大卡以上。
  
  

請你立即減少攝入，開始遵循上面任意的情況都適合你。

• 情況六：只做有氧運動的人，每天攝入2500大卡以上。
  
  

增加重訓進來，這些對提高新陳代謝特別有好處。

• 情況七：不想運動的人，每天攝入3000大卡以上。
  
  

減少攝入吧，拒絕不了美食，又不想運動，請你繼續保持胖著，讓瘦下來的人跟你形成鮮明對比，然後再試著欺騙自己這樣挺好的。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】

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