闢謠，蛋白質是什麼？攝入太多會損害腎臟？

健身人士經常會聽到一句話：多吃蛋白質，有助於身體修復和肌肉增長。

那麼，什麼是蛋白質？

蛋白質

蛋白質是人體非常重要的營養素之一，它存在於每一個細胞里，與細胞修復、免疫力、生長發育息息相關。

工業革命還沒開始前，大多數人都過著吃了上頓沒下頓的生活，想吃肉基本是難上加難，所以你會發現那時候人們普遍身高較矮、營養不良，肌肉萎靡、容易生病。

構成蛋白質的基本組成單位是胺基酸（20種），胺基酸又分為必需胺基酸（9種）和非必需胺基酸（11種）。

必需胺基酸必須從食物中獲取，人體不能自主合成。

從食物中攝入到必需胺基酸後，人體就可以憑本事製造出非必需胺基酸。

那什麼食物有必需胺基酸呢？

含有大量蛋白質的，比如肉類、乳製品和豆類。

• 不完全蛋白質和完全蛋白質

必需胺基酸指的是身體必需的胺基酸，少了它們，就會影響都某些供能機制。

所以，不完全蛋白質的意思是含有9種以下的必需胺基酸；完全蛋白質指的是含有完整的9種必需胺基酸。

一般來說，動物蛋白（肉類、蛋白粉）是完全蛋白質，植物蛋白（除了大豆和藜麥）是不完全蛋白質。

如果你是素食主義者，建議吃多種不同種類的蔬菜，來保證9種必需胺基酸的均衡攝入。

蛋白質有什麼用？

簡單來說，沒有蛋白質，就沒有生命。

對於健身人士而言，蛋白質的充足攝入有以下作用：

• 保護肌肉，促進肌肉生長

肌肉是身體的消耗大戶，一公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，肌肉量越多，基礎代謝率越高，每天消耗的熱量就越多。

而促進肌肉生長的條件是進行力量訓練後的蛋白質修復，如果蛋白質攝入不足，增肌減脂更困難。

• 平衡激素的正常分泌

熱量赤字或熱量盈餘是增肌減脂中非常重要的飲食觀念，但很多人依然無法達到健身目標的原因就是身體激素非正常分泌。

如果你壓力太大，睡眠太少，身體就會大量分泌皮質醇，使更多脂肪囤積，又或者減少生長激素的分泌，使肌肉分解。

• 保持身體的酸鹼度平衡

如果蛋白質攝入不足，就會造成酸鹼失衡，導致代謝下降、身體器官無法正常運作。

• 提高飽腹感

更長時間的飽腹感可以幫助你避免過多的熱量攝入，增肌減脂更順利。

減脂期間需要攝入多少蛋白質？

減脂時身體不僅處於熱量赤字狀態，而且還要進行力量訓練和有氧運動。

這時候，如果蛋白質攝入不足，肌肉就會大量流失。

這也就意味著，雖然體重能穩定下降，但消耗更多的是肌肉，而非脂肪。

所以，我們需要攝入大量的蛋白質來保護肌肉，以此平衡代謝水平。

在這篇研究文獻中指出：為了更好的保護肌肉，建議攝入每公斤體重2.3-3.1克的蛋白質。

在這篇研究文獻中指出：六個月內對比低蛋白飲食（總攝入量的12%）和高蛋白飲食（總攝入量的25%）後發現，高蛋白飲食可以減掉更多的體重，並且有效減少腹部脂肪。

所以，如果你希望自己減脂更高效，那麼蛋白質的攝入就控制在每公斤體重2倍以上。

增肌期需要攝入多少蛋白質？

增肌期處於熱量盈餘的狀態，並且不需要做有氧運動，所以整體的熱量消耗是非常低的，肌肉也不會流失。

相比於減脂，增肌期所需要的蛋白質就不用那麼多。

但增肌期同樣需要蛋白質，因為你需要它來合成肌肉。

在這篇研究文獻中指出：如果每公斤體重攝入的蛋白質<1克，肌肉增長的幅度很小。

在這篇研究文獻中指出：如果想最大程度的肌肥大，建議攝入每公斤體重1.2-2克的蛋白質。

就我個人而言，增肌期只要攝入體重>1克的蛋白質，所獲得效果其實差不多。

如果你喜歡吃肉，不喜歡吃碳水，那麼增加蛋白質攝入沒問題。

但如果你喜歡吃米飯麵條多一點，降低蛋白質攝入也可以，只要保證一點：蛋白質攝入量>每公斤體重1克。

蛋白質攝入太多會損害腎臟嗎？

蛋白質進入身體後，會分解成多肽。

人體無法直接吸收它，所以消化酶會將它分解成單獨的胺基酸。

胺基酸被身體吸收後，細胞中的酶就會將它們合成蛋白質，這個就是身體合成蛋白質的過程。

然後，多餘的蛋白質，就會產生氨。

氨會被身體運送至腎臟，這個過程轉變為尿素，然後以尿液的形式排出體外。

對於腎臟供能正常的人來說，高蛋白飲食並不會損害腎臟。

只有本身腎臟就有問題的人，才會因為高蛋白飲食加重病情。

來自世界衛生組織發表的研究文獻中指出：高蛋白並不適合腎臟病人，但沒有任何證據可以表明高蛋白飲食對正常人或高齡人士的腎臟不好。

在這篇研究文獻中指出：對於正常人來說，高蛋白飲食反而對腎臟功能有好處。

最後

確定你的健身目標，然後合理的安排飲食，一步一步，循序漸進的堅持下去。

你想要達到的目標，只是時間問題。

那麼就是這篇文章的全部內容，相信你已經完全掌握了蛋白質的全部知識。

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