為什麼努力減肥卻不掉秤了？做好這4點，輕鬆突破平台期

在減肥的路途中相信大家多多少少都走過一些彎路，就像經歷了節食挨餓，瘋狂的運動後，體重的快速下降帶來的快樂，但是在後來很長的一段時間內體重都沒有變化就開始急了，怎麼回事？怎麼不掉稱了？白挨餓了嗎？白運動了嗎？為什麼這麼久了體重還不變？那這個就是我們常說的減肥平台期了。

什麼是減肥平台期

減肥平台期是指在減肥一段時間之後，也就是我們在一開始減肥比較順利體重有所下降，但是在體重下降到一定程度時依然堅持原有的減肥計劃會發現體重不再掉秤了，那麼有可能就進入了減肥平台期。

檢查自己是否處於平台期：體重並不是唯一的標準，還要看圍度和體脂，如果這些都沒有變化才屬於平台期

為什麼會有減肥平台期

實際上減肥平台期的出現與人體自我調節功能有關，因為體重在下降的過程中新陳代謝也會隨之減慢，這樣會使我們身體的消耗減少，而一直持續同樣的一種減肥方式，身體在一段時間後就會慢慢的適應現在運動強度和熱量攝入，會聰明的調整身體在運動時的消耗，並且持續以最少的消耗來完成運動，因此就會出現這樣一種減肥平台期。

一般一兩個月會有一次，每個人的體脂不一樣，持續的時間也不一樣

如何突破減肥平台期

想要突破平台期的話主要改變這四個方面：

1.關於飲食

• 首先如果你是節食減肥的話！一定要停止！不要吃得太少！最起碼吃到基礎代謝！節食減肥雖然瘦的快 但是很容易進入平台期！難突破而且會反彈！

原因：吃的太少，攝入＜消耗，身體的熱量缺口太大會導致基礎代謝降低，同時影響體內激素水平。

加上吃不飽，體力不夠，身體不能通過足夠的運動去提高代謝，攝入和消耗一直處於平衡，所以無法打破平台期！

改善方法：逐漸增加飲食的攝入，恢復正常熱量，不要吃太少！吃夠基礎代謝，慢慢提高基礎代謝率 接著通過足夠的運動量來增加代謝消耗，製造熱量缺口

如果因為節食代謝已經紊亂了，就不要再顧及平台期了！先調整好自己的代謝，嘗試恢復兩周的碳水！一日三餐正常吃，不要暴飲暴食，吃飽但不吃撐，不挑食，保證營養均衡就行

• 如果你是日常吃的太多，攝入＞消耗，體內的熱量有盈餘，可以用一些App每天記錄自己飲食，控制熱量。
  
  在食物的總熱量保持不變的情況下，飲食種類可以複雜一些，增加攝取食物營養素多元化。
  
  

• 調整的飲食比例，看平台期中三大營養素的比例是否符合自己的身體情況。
  
  日常飲食中三大營養素的搭配為：50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪、

蛋白質攝入要求每公斤體重1.5-2g 碳水攝入要求每公斤體重2-4g 脂肪攝入要求每公斤體重不超過1g。

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• 增加飲食次數，也就是少食多餐，全天食物總熱量值不增加的前提下可將原來的三餐改為五餐，不容易有飢餓感

• 早飯必須要吃好，可以提高新陳代謝，幫助我們提高脂肪消耗速度；午飯吃飽，晚飯吃少；每周選擇一天輕斷食或者去吃頓欺騙餐也是可以滴

• 多喝水，每天2至3升，喝水可提高新陳代謝，還可幫助氧氣在體內的運輸和脂肪的消耗，更有利於突破減肥平台期。
  
  把水杯放在視線之內 不要有口渴的感覺才去喝！白天多喝點，晚上就不要喝太多啦！

2.關於運動

出現平台期還有一點是因為身體已經適應你的運動規律了，所以要適當改變，可以從以下幾點：

• 更換運動方式。
  
  嘗試不同的運動類型，如果一直只做一種類型，或者差不多強度的。
  
  像只做有氧或者只做無氧，長期下去身體適應了這個運動負荷，就會達到平衡。
  
  
  建議沒有運動基礎的新手，先通過有氧減脂，達到了自己短期目標或遇到平台期後，就可換成無氧運動
  如果本身不胖，但是身材比例不是很好，就可多做局部的無氧運動來塑造身體線條。
  
  如果時間夠 就有氧無氧結合，先做無氧，再做有氧。
  
  推薦高強度HIIT，對於攻破平台期是非常有用的。
  
  如果之前是每天跑步，現在可換成橢圓機，跳繩，間歇性變速跑或者有氧操

• 增加運動時長。
  
  如果以前每天運動30分鐘，現在可以增加到45分鐘；

• 增加運動難度，如果之前一直跑步，現在可以提高跑步的速度。
  
  比如做力量訓練，可以增加負重、組數、次數、減少組間休息，比如之前是徒手，現在可用啞鈴、礦泉水瓶或者彈力帶。
  
  

3.關於日常

• 保證睡眠。
  
  經常熬夜代謝率會下降，而代謝的快慢，又會影響到我們體內消耗熱量的速度，減肥就更難了。
  
  11點到4點是身體的排毒時間，所以儘量在11點前或者12點進入睡眠狀態

原因：

1️⃣首先睡眠不足會讓食慾大增。

這和體內的瘦素有關，瘦素是一種抑制食慾的激素、脂肪組織產生的，在睡眠不足的情況下，我們體內的瘦素會分泌減少，而飢餓素（顧名思義就是促進飢餓的一種激素）的分泌會增加。

會導致我們的身體餓的更快，想吃更多的食物，並且迫切渴望高熱量和高碳水

2️⃣睡眠不足會讓皮質醇增多：先來解釋下皮質醇是幹嘛的。

簡單點說，它決定了我們吃的米飯、水果、麵包、甜食里含的糖類物質是變成脂肪還是代謝掉。

睡眠不足會讓胰島素分泌減少，血糖升高，進而導致皮質醇增多。

皮質醇長期增多，會讓我們的身體產生食慾增加、體重上升、 極度疲勞、無心運動等連鎖反應導致，嚴重的話還會讓我們暴飲暴食

• 減少壓力，保持好心情。
  
  壓力大會影響皮質醇，皮質醇上面有講到，會導致內分泌紊亂，讓脂肪不斷堆積，怎麼減都減不掉。
  
  

4.關於心態

調整心態真的很重要，大多數人都輸在這。

看到自己體重沒變化就以為瘦不下來了，不要因為短暫看不到效果就放棄！不要太心急，也不要被體重迷惑，慢慢來，肥肉不是半個月一個月才長起來的，減下來同樣的道理！

減肥是個持久戰，不是幾天就可以看到效果的，咱們也不差這幾天，堅持這個信念，並且少吃多動！平台期過了，體重就會刷刷的掉！就算體重沒有變化，體型也會緊實好看。

最後琪琪有話說：不要急於三五天就能脫離平台期，至少一個星期後進行測量，注意早晨空腹上秤！而且要記住，平台期越長，越不容易反彈喔！

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