減肥之前, 先弄清這些關於「基礎代謝」的真相

關於減肥你是不是有很多問題：

為什麼有些人天生易瘦體質，她們吃得比你多，運動量比你少，但人家的身材是這樣的？

而你永遠在減肥的路上，這樣折騰，那麼折磨，就差餓死自己了，而你身材是這個樣子的？

當喝涼水都會胖遇上狂吃不胖的人，除了心酸還有什麼？

其實，這種情況下，能量守恆定律應該了解一下！

其實，世間有無數種減肥方法，要減肥，歸根到底是熱量差，最終都會落實到這個公式——

人體能量守恆定律：剩餘熱量=攝入熱量-消耗熱量

如果這個值是負數，你的體重會減少。

如果是正的，剩餘能量會以脂肪的形式儲存起來，長此以往你會越來越胖。

而我們將每天消耗的熱量大概分為三部分：

活動消耗—人體通過運動、工作、平時生活等消耗的熱量。

食物熱效應—進餐時，身體為了吸收食物消耗的熱量，比如攝入蛋白質食物、脂肪或碳水化合物，會有能量的消耗。

基礎代謝—身體為了維持正常的生理功能消耗的熱量，這個占每天總消耗的60％以上，可想他的重要性。

所以，想要讓減肥更有效率，那你一定要注意自己的基礎代謝水平。

畢竟，那些狂吃不胖的人，都有比較大的基礎代謝能量，這也就是易瘦體質的核心。

今天，瑜伽君帶小夥伴們來了解一下基礎代謝的知識！

什麼是基礎代謝

基礎代謝（Basal Metabolic，縮寫BM），一個人靜止不動時，維持人體基本生命活動（心跳、呼吸、思考等）所必需的最低能量需求，稱基礎代謝。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，縮寫BMR）:在維持基本的生理活動（即血液循環、呼吸及恆定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，其差值與標準耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率。

測定基礎代謝率,臨床上是用間接測熱法來測的。

要在人體在18～25℃室溫下，不吃早飯、平處於清醒、安靜的基礎狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響，平臥在檢查床上開始測定。

基礎代謝率的計算方法很多，但大部分都適用於西方體質。

中國人可以選擇偏差最小的較適合中國體質的Mifflin-St公式：

女性：BMR=10 x 體重+6.25 x 身高-5 x年齡-161

（體重=kg 身高=cm)

男性：BMR=10 x 體重+6.25 x 身高-5 x年齡+5

（體重=kg 身高=cm)

比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那麼她的基礎代謝率約為：BMR=10 x 50+6.25 x 155-5 x20 -161 =1208.75大卡。

（PS：此公式它們顯示的基礎代謝還是根據身高、體重、年齡等數據計算得到的估計值，並不精確，僅限於普通人瘦身使用，嚴格的基礎代謝率需到醫院進行）

注意：一般來說，基礎代謝率的實際數值與正常的平均值相差10－15%之內都 屬於正常。

超過正常值20%時，才能算病理狀態。

而且，基礎代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動。

男性的基礎代謝率平均比女性高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。

這也就是男性中年易發福的很大原因所在！

節食與基礎代謝的關係

為什麼不提倡節食減肥呢?因為長期節食會對降低我們的的基礎代謝。

明尼蘇達大學有過一個研究：研究對象為中年男性，研究時間為期6個月，讓他們只吃平時飲食的一半。

研究結果發現：6個月之後基礎代謝降低了40%，而且恢復飲食後，基礎代謝恢復起來很困難。

這是因為，因為身體處在節食狀態，你攝入的熱量少了，你的身體會自發地保護你，大腦就會向身體發出節約能源的信號，甲狀腺為了不讓你餓死就會減少甲狀腺素的釋放，甲狀腺素少了你的新陳代謝就慢了。

而且，一旦鬆懈，接下來的就是暴飲暴食，最終讓自己反覆掙扎在「減肥-反彈-減肥-反彈」的漩渦中。

更嚴重的是長期節食，會使我們身體各部分受損，各個方面的功能都會變差，長期以往，必將危害健康！節食減肥，著實需要慎重！

那如何能提高基礎代謝呢？

提高基礎代謝的方法

▼運動必不可少

運動是提高基礎代謝的最佳捷徑，最常用的提高基礎代謝率的方法就是增加身體肌肉量，身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高。

因為維持1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。

所以，經常進行力量訓練，能使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%！

另外，一定強度的有氧運動可以使身體維持在一個正常安全的溫度水平內，就會通過提高新陳代謝的方式，排出大量的水分來給運動中的身體不斷降溫，代謝更多的卡路里。

但是需要了解的是，長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉。

研究發現，兩小時中量的有氧運動可以耗盡體內90%的白氨酸（白氨酸是對肌肉生長非常重要的一種胺基酸。

）所以，有氧運動的時間應儘量控制在40分鐘-60分鐘。

▼多吃優質蛋白質

前幾日引起爭議的「孩子早上不許吃粥」的事件中就提到了蛋白質，張文宏教授認為，疫情期間，針對病毒的抗體藥靠的就是蛋白質，要多吃雞蛋、喝牛奶、多喝魚湯！所以，專家的話你聽不聽吧？

其實，蛋白質不僅能提高抵抗力，還能增加代謝能力。

眾所周知，蛋白質是肌肉的基礎，肌體消耗蛋白質比消耗脂肪及碳水化合物更費時費力，應多嘗試吃蛋白質提高食物熱效應。

對於健身的人來說，攝入充足的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150~200大卡的熱量。

而且，在運動的過程中，人的消耗量大，補足蛋白質能讓身體更好的得到修復，身體更加的強大。

▼保證充足的睡眠

SFGate有過報導：如果不能保持健康充足的睡眠，時間長了，就會導致你的代謝障礙越來越嚴重。

如果一個人睡眠不足會導致甲狀腺功能紊亂，長時間這樣下去就會出現荷爾蒙紊亂的現象，會導致新陳代謝的速度越來越慢。

良好的睡眠是正常代謝和有效鍛鍊的基礎，一定要保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力

所以，睡眠時間低於6小時，不建議進行運動，這時去補覺比運動對身體更好。

▼保證充足飲水

喝水可以增加身體的新陳代謝，當人體輕微脫水時，他的基礎代謝會明顯下降

一項德國研究證實，在一定的時間內喝下兩杯水會直接讓人體的基礎代謝加快30%左右。

這裡的水指白開水，不能飲用礦物質水或功能性飲料替代。

另外，運動後多喝水還能排毒，讓你的皮膚更潔凈！

我們不能成為天生狂吃不胖的人，但可以提高基礎代謝率呀，這可以幫你加快能量的消耗和脂肪的燃燒，輕輕鬆鬆瘦下來~

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