[問題] 新手想增肌減脂- musclebeach | PTT消費區

[問題] 新手想增肌減脂. 看板 Musclebeach. 作者 beitou. 時間 2021-08-01 23:47:30. 留言 114則留言，50人參與討論. 推噓 38 ( 39推 1噓 74→ ). 討論串 2. Togglenavigation PTT消費區 看板列表 熱門文章 最新文章 首頁 musclebeach [問題]新手想增肌減脂 [問題]新手想增肌減脂 看板 Musclebeach 作者 beitou 時間 2021-08-0123:47:30 留言 114則留言，50人參與討論 推噓 38  ( 39推 1噓 74→ ) 討論串 2 目前BMI19.3，體脂28.6% 主要目標是減脂，想降到25%以下 之前一週四次有氧，每次半小時，實驗1.5個月效果不好 體脂沒有降(維持29%以上)，只降了體重 後來改變飲食，每週0-1次有氧、1-2次徒手肌力訓練 試驗三星期，體脂降一滴滴，總算開始頻頻出現28.x% 有人建議我暫停有氧、增加肌力訓練會比較有效 想請問如果是超級新手想增肌減脂 繼續用APP做簡單徒手訓練（深蹲、捲腹、死蟲、三頭肌撐體…..etc.），想在半年內達成目標會很難嗎? 有需要到健身房嗎? -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.161.148.4(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1627832852.A.F41.html 1F推MK47:你的體脂調整飲食+重訓會掉很快吧建議你先爬文看一下該怎麼08/0123:55 2F→MK47:吃怎麼算熱量比較快08/0123:55 3F→IndieMusic:徒手不是不行，是你這強度不行吧...08/0200:01 4F→jior:未必要去健身房買課，但是健身房的器材跟氛圍是不錯的催化08/0200:01 5F→jior:劑，而且隨著器材使用的強度提高，你可以比較容易發現自己08/0200:01 6F→jior:的成長08/0200:01 7F→jior:而且半小時運動其實蠻少的08/0200:02 8F推mike8406:我覺得依你的體脂應該要先列看看平常吃什麼？08/0200:03 這三星期大致這樣吃: 週一~週六 早餐:無糖黑豆漿+五穀鮭魚飯團or鮭魚排or明太子鮭魚飯糰 午餐:白切肉便當，飯少or鮮蔬烤雞便當or蕎麥涼麵 點心:蘋果1顆；有時會喝杯即溶咖啡 晚餐:雞胸肉+生菜沙拉+和風醬 　　飯後會喝一杯水果醋 週日-解放日，隨便亂吃 水餃、速食、泡麵、鐵板麵、蘿蔔糕、蛋餅、零食.....etc. 9F→yenkuass:還敢解放日啊XD08/0200:21 10F→beitou:XDD08/0200:23 11F噓burnsy0018:我體脂十每天有氧一小時起跳08/0200:25 12F→beitou:我沒辦法持續一小時不管是跑步還跳繩大約35分鐘腳就會痠08/0200:30 13F→beitou:到舉不太起來08/0200:30 14F→Qedosh:降脂主要靠飲食其次有氧重量訓練影響不大08/0200:43 15F推drinkmywater:誰說解放日可以隨便爆吃的啦難怪瘦不下來….484很08/0201:01 16F→drinkmywater:多人不懂欺騙日做啥用的…08/0201:01 17F推aitaik:平常就夠解放了還要解放日？乖乖算熱量啦08/0201:31 18F推OROCHI97:所謂欺騙日的作用是在欺騙你的身體，人體很聰明，當你08/0202:44 19F→OROCHI97:長期熱量不足，身體會開啟節能模式(就像手機快沒電會開08/0202:44 20F→OROCHI97:啟省電模式)，因為身體怕不幫你節能你會餓死，所以啦，08/0202:44 21F→OROCHI97:省電都開了，用電量(基礎代謝)自然下降，這樣你就更不08/0202:44 22F→OROCHI97:容易減脂，欺騙日是騙你的身體說你其實沒有在餓肚子，08/0202:44 23F→OROCHI97:不要幫我開省電模式謝謝，所以你要做的是一樣乾淨的吃08/0202:44 24F→OROCHI97:，但熱量要吃上去，怎麼一堆人誤解為欺騙自己放飛自己X08/0202:44 25F→OROCHI97:DDD08/0202:45 26F推steven183:蕎麥麵不要吃了08/0203:33 27F推ie975249:OROCHI97說的蠻好的，記得我好像是在「十分鐘健身教室08/0203:39 28F→ie975249:」看到類似觀念08/0203:40 29F→sodahaini:還沒瘦就解放亂吃…08/0205:37 30F→sodahaini:置底文章先看過再來08/0205:38 31F推FarkU:https://i.imgur.com/SBECj0h.jpg08/0207:04 32F推TaiwanNeko:你這很明顯是泡芙人，先重訓吧08/0208:21 33F推Royalwarrior:感覺平常日就是解放日，解放日是大解放日08/0208:33 XD 34F推amos38:別再解放了08/0208:41 35F→RodrigueZ810:剛練不用排解放日拉卡關再說08/0208:55 36F推JKL218:你的解放日感覺大幅阻礙減脂速度08/0209:10 37F→JKL218:而且看你的說法絕對超級放縱的一天就把你一星期努力全部08/0209:11 昨天一整天吃這樣: 蔥抓餅加蛋、空心菜200g 泡麵(牛肉湯麵)一包加蛋 咖啡135cc、水果醋270cc、波卡海苔 應該沒到超級放縱......吧(心虛) 再上星期日吃: 蛋餅、蘿蔔糕、紅茶、咖啡一杯 手工水餃10顆、地瓜葉一盤 果醋270cc、葡萄10顆 38F→JKL218:吃掉08/0209:12 39F推tommyfly:這吃法…應該一輩子就這樣的體態08/0209:14 40F→tommyfly:還沒到目標就解放日..請達標後再來解放吧08/0209:15 41F推chigo520:你這問題飲食要檢討才是08/0209:21 42F推pipizone:吃的可能蛋白質可以高一點但我覺得你的問題應該是訓練08/0209:59 43F→pipizone:量太弱你BMI也是很低整個肉量不足08/0209:59 44F→pipizone:肌肉變多就很好減脂了08/0209:59 45F推sumarai:卍解！08/0210:22 46F推mosquito825:重訓和有氧還是可以ㄧ起練的，把碳水換成南瓜或地瓜08/0210:38 很喜歡地瓜等超商重新開賣中 47F推iamoldtwo:不是徒手不行，而是強度不行加一08/0210:38 48F→mosquito825:蛋白質可以算一下有沒有吃到增肌的克數，有氧可以改08/0210:38 49F→mosquito825:做高間歇08/0210:39 目前是吃1.2-1.5倍 50F→chinya51:平常日就是我的解放日…08/0210:56 51F推FarkU:相關研究都表明最好別同時一起練08/0211:02 52F推sixx:把解放日從每週降成每月~08/0211:14 53F→m2488663:你的解放日看起來也只是從少一點炭變成一般人飲食08/0211:50 54F→m2488663:份量似乎也沒很多但既然結論是無效就要重新審視修正08/0211:51 55F推burza:解放日就是我的平常日(^▽^)08/0212:13 56F推beams156:半小時有氧太少而且強度也沒說08/0212:25 57F→beams156:解放日碳水超高還都吃不飽的東西08/0212:27 58F推aa7520tw:原poBMI沒超過20，但體脂逼近30，應該是所謂的瘦瘦泡芙08/0212:28 59F→aa7520tw:人08/0212:28 60F推heavenbeyond:體脂從28到25，老實說你稍微控制一下飲食就可以達到08/0212:34 61F→heavenbeyond:了...08/0212:34 62F推j6m3:碳水一堆感覺熱量有點多建議先算一陣子熱量08/0214:00 熱量會多嗎?有吃比基代多幾百 但體重一直在慢慢掉 我沒有想減重 63F→kee32:分開來會簡單一點08/0214:09 64F推id41030:蛋餅蘿菠糕水餃是地雷，你知道嗎?08/0214:41 65F→Wingedlion:東西不要亂吃半年達成不難08/0214:50 66F推c27932589:男生的話數據太扯了，原po是女生吧？08/0215:07 67F→c27932589:可以先試看看間歇式斷食，然後有氧增加08/0215:08 68F→c27932589:有氧每天30分鐘+18/6斷食應該可以降比較快08/0215:09 69F→yaki:運動強度低就算了重點是對飲食沒概念08/0216:35 70F→yaki:純有氧沒效果問題絕對是出自於你吃的東西08/0216:38 71F推MiniCaT20:原po這數值推斷食有氧是有什麼事嗎......08/0217:50 72F→jjlove22:少吃點就能不用運動了08/0218:49 73F推golttt:你蛋白質成員那麼少還可以到1.5倍，然後體脂還29，肌肉量08/0219:56 74F→golttt:不就超少08/0219:57 75F→golttt:*吃08/0219:57 76F→MiniCaT20:想辦法改變你的飲食你的運動強度，不是叫你吃少是要吃08/0220:19 77F→MiniCaT20:對，bmi已經很低了，這飲食跟運動量對你的體脂不會有08/0220:19 78F→MiniCaT20:太大影響08/0220:19 79F推barttien:你的飲食我看不出來改善在哪裡？7分靠吃3分運動，一個08/0220:44 80F→barttien:月就好，只吃雞胸肉、生菜、地瓜、優格、水煮蛋、白開08/0220:44 81F→barttien:水還是無糖茶甚至無糖咖啡，我不相信體脂下不來。

只要08/0220:44 82F→barttien:半年，養成習慣之後你會覺得看到泡麵都想吐08/0220:44 83F推barttien:跑步至少30分鐘以上，速度不是重點但是千萬別用走的。

08/0220:51 84F→barttien:別相信什麼徒手重訓之類的鬼話，強度根本不夠、完全不08/0220:51 85F→barttien:可能，一堆明明健身房練出來的肌肉為了騙點閱率什麼都08/0220:51 86F→barttien:拍得出來。

健身房還有一個好處是器材練久了像在玩玩具08/0220:51 87F→barttien:、慢慢會玩出興趣，漸漸地會形成一個無形的課表、沒練08/0220:51 88F→barttien:完不想回家08/0220:52 89F推lronbox:蔥油餅就別碰吧，油脂爆高的，製作過程加很多油（為了要08/0301:06 90F→lronbox:酥脆）煎的時候又加一次油，碳水源找乾淨一點的吧，吃比08/0301:06 91F→lronbox:練更重要，多爬文吧！08/0301:07 92F推FarkU:在足夠的有效訓練下，吃才是比較重要，不然還是練比較重要08/0301:34 93F→FarkU:。

一堆不忌口的巨巨身材還是挺棒的。

08/0301:34 94F推camen:增肌或減脂，先選單一方向比較容易達成08/0309:47 95F→BLABLA007:找營養師幫你看啦新手浪費時間撞牆很不值得08/0314:45 96F推ciplu:我個人是要去專業場所才能認真，在家都會懶XD08/0322:56 97F→ciplu:做高強度間歇有氧，時間短效果好08/0322:58 98F推garry5566:你偏瘦;如果165的話,體重才63,但體脂高,表示你瘦08/0417:27 99F→garry5566:但不運動.這情況下建議做重訓加飲食控制(高蛋白),做08/0417:27 100F→garry5566:增重,增肌;肌肉增加,你體脂自然是往下掉.(不要往08/0417:28 101F→garry5566:減脂的方向去控制飲食喔)08/0417:28 102F→garry5566:因為你肌肉量低,心肺也差,做有氧你大概也很難持續長08/0417:32 103F→garry5566:時間,所以先做增肌,打些基礎.行有餘力的話可搭配低08/0417:32 104F→garry5566:強度有氧,例如快走.08/0417:32 105F→garry5566:更正53.我是覺得你可以增肌增重到60(不是叫你亂08/0417:43 106F→garry5566:吃吃到60喔)08/0417:43 107F推garry5566:為方便解說,假設你增加的7kg都是肌肉,你的體脂會降08/0417:58 108F→garry5566:到25.3%,你再做減脂,就比較容易達成你要的目標了.08/0417:58 109F→garry5566:08/0417:58 110F推nostalgiaaa:有氧繼續做增加可以接受的肌力訓練ㄚ感覺你整體體耐08/1010:08 111F→nostalgiaaa:力不足先做就對了飲食多參考其他真正減脂的人在吃08/1010:08 112F→nostalgiaaa:的東西吧果醋泡麵蔥抓餅什麼的看起來就是醣類爆高然08/1010:08 113F→nostalgiaaa:後又容易餓看你沒吃什麼健康的蛋白質多吃原型食物08/1010:08 ※編輯:beitou(1.161.132.164臺灣),08/22/202122:12:30 114F推shawncarter:你這吃法跟我說有在節制...08/2416:44 ‣返回musclebeach看板 完整討論串 38 >>[問題]新手想增肌減脂 114 musclebeach 2021-08-0123:47 12 Re:[問題]新手想增肌減脂 16 musclebeach 2021-08-0217:45 MuscleBeach最新熱門文章 25 [問題]6坪房間的器材配置 40 musclebeach 2021-11-2614:56 26 [閒聊]愛買代客料理484外食福音阿 36 musclebeach 2021-11-2520:01 48 [問卷]高蛋白產品消費者行為調查（抽現金） 52 musclebeach 2021-11-2519:25 22 Re:[心得]WG入坑心得 56 musclebeach 2021-11-2514:29 16 Re:[心得]WG入坑心得 45 musclebeach 2021-11-2513:57 40 [閒聊]MYP英式奶茶顏色像機油 60 musclebeach 2021-11-2414:30 20 [討論]停iheb後，像樣的on該哪買？ 92 musclebeach 2021-11-2313:11 73 [閒聊]iherb暫停對台灣的服務 201 musclebeach 2021-11-2312:18 48 [閒聊]大家去好市多都會買啥啊？ 101 musclebeach 2021-11-2216:16 35 [閒聊]怎麼練出小智的力量??? 58 musclebeach 2021-11-2215:49 24 Re:[閒聊]Greg刪掉關於金鍾國的影片了 47 musclebeach 2021-11-2021:13 27 [問題]女生做什麼運動能快速減腹 115 musclebeach 2021-11-2020:16 33 [問題]關於瘦子增肌增重 80 musclebeach 2021-11-1913:21 16 [問題]滑輪下拉器材的連結點一個和兩個差異？ 41 musclebeach 2021-11-1908:38 99 [問題]胸肌練不大(更新影片) 303 musclebeach 2021-11-1820:26 65 [問題]是否該提醒對方? 151 musclebeach 2021-11-1816:17 18 Re:[討論]蔬菜健身課購買前請三思 30 musclebeach 2021-11-1809:57 24 [問題]救命！股四頭肌一直在跳動。

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