[心得] 100天增肌減脂分享- MuscleBeach - PTT生活政治八卦

嗨肌肉板大家好前陣子量了inbody數據有點出乎意料， 想來分享一下成果，也想獲得一些建議及交流。

--基本資料-- 男性接近27歲身高181cm 2020/09/30 體重83.2公斤體 ... 熱門文章 看板查詢 看板 MuscleBeach 標題 [心得]100天增肌減脂分享 作者 bestcheer 時間 2021/01/2915:00:51 人氣 推:3 噓:0 留言:7 更多bestcheer文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 首頁 MuscleBeach [心得]100天增肌減脂分享 分享給朋友 嗨肌肉板大家好 前陣子量了inbody數據有點出乎意料， 想來分享一下成果，也想獲得一些建議及交流。

--基本資料-- 男性 接近27歲 身高181cm 2020/09/30體重83.2公斤體脂19.4% 2021/01/19體重80.1公斤體脂14.2% 脂肪-4.1公斤 肌肉+1.0公斤 成果真的出乎意料，我原本覺得不掉肌肉就謝天謝地了。

https://i.imgur.com/unxYpNm.jpg https://i.imgur.com/7mqd243.jpg --個人運動及身體背景-- 2019年前常駐85公斤左右 2019年11月蓄意短期增肥到100公斤左右 然後開始持續減重，飲食為主，徒手為輔， 2020在量inbody之前只去過一個月健身房。

2013年左右開始有重訓，大概2017、2018年左右受傷就幾乎沒練了。

補充這些只是定位一下我有點基礎，應該不算新手， 然後已經長期減脂。

--運動執行內容-- 起初練滿勤的，一個禮拜可能有五練以上，頻率不定，有可能連續練四五天。

菜單都是 深蹲+二頭 臥推+肩膀 背部+三頭 會搭配一些核心(腹肌)的訓練，例如將軍椅、動態棒式、V捲腹等。

常常會在無氧完接20~30分鐘有氧，飛輪或跑步機。

不過後來又研究了一下肌群跟順序， 決定改成 胸背腿練三休一 臥推+三頭 背+二頭 深蹲+肩膀 一樣後面都會接核心訓練 然後不做有氧，因為之前看到有文獻說有氧會干擾無氧的肌肉訊號。

目前跑的菜單大概是(都不含熱身，有時候後面會加一組輕的) 臥推6~8*5／單手啞鈴過頭彎舉7~12*4~5+雙頭繩下拉10~12*4~5 單手啞鈴划船8~12*4~5機械輔助引體向上划船滑輪下拉等／W槓站立彎舉10*5 深蹲5~6*5~6／啞鈴肩推10~15*5+啞鈴前平舉10~15*5or機械式 數字有點亂是因為，就看當天狀況，有時候也不強求一定要做到幾下、多重 之前看了Jeff的影片12*3會抹殺你的努力 覺得深有同感，所以不會強求每次一定都要做多重、幾下 對得起自己覺得有訓練就好。

--飲食執行內容-- 幾乎都自己煮 內容當然就是雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜、糙米等等 碳水也有些變化，例如加紅豆、薏仁、鷹嘴豆、地瓜、藜麥等等 大燕麥片、無糖豆漿、乳清、堅果這些。

大部分時候168 雞胸肉150~200g雞蛋*2板豆腐250g蔬菜隨意碳水大概一碗或一碗多 兩餐差不多吃一樣的 乳清1.5份+無糖豆漿如果當天兩餐都吃一樣的會吃堅果補脂肪 也會吃香蕉、奇異果、牛番茄、芭樂之類的水果。

都沒細算熱量就是了… 但十一月的時候覺得自己體重卡關很久， 判斷可能因為減了一年，熱量不足導致身體基代下降， 在十一月底的時候開始兩個禮拜的dietbreak， 多補一些碳水。

兩個禮拜後恢復跟以前吃一樣的。

我自己吃的時候就這樣吃， 但有朋友聚餐還是會照常吃，吃壽喜燒吃火鍋吃羊肉爐吃喜宴吃早午餐都有。

剛好有速食店優惠券或活動的時候我也吃了披薩吃了烤雞吃了炸雞， 偶爾很想吃碳水也會買吐司回來啃，或者買市場的饅頭大餅之類的， 但就很偶爾，會控制，但不嚴苛。

因為我本身還滿愛吃麵粉類碳水的， 偶爾還是要滿足慾望，才能長久。

都是抓食物類型、額度、頻率、分配熱量，超過沒關係反正一兩個禮拜一次而已。

幾乎沒喝酒，這三個月大概喝了三次，酒吧一次、喜宴一次、聚餐一次吧。

水應該都有喝夠，但沒有喝到很多很多。

另外我因為待業中所以幾乎都有睡夠，只是大部分是晚睡晚起。

--心得-- 1.飲食很重要，甚至比訓練重要 我覺得我這陣子相對於我大學時期的訓練量， 可能沒有差多少，當時也練得很勤，但自覺體態沒有改變這麼多， 推測是因為當時對於蛋白質的攝取量不足，即使有訓練也沒有足夠營養去建構， 現在盡量吃到體重*2的蛋白質，本身對inbody上的數字還滿滿意的。

2.訓練 剛開始返回健身房那幾次常常做很多組， 但說實話我覺得我沒有把自己操到爆，有時候甚至覺得也不會很累， 這部分我不清楚是我練得不夠，還是我睡眠充足的幫助太大， 可是就inbody結果來說，成效已經不錯了。

另外也看過Peeta說建議把訓練時間壓在70分鐘內， 我個人覺得做太多組可能邊際效益不高甚至可能有負面影響？ 練三休一這件事也是在檢視訓練及休息時決定安排的頻率， 覺得真的不必操到爆，除非一週只有兩三練。

當然這見仁見智也要看研究文獻，僅提供個人經驗， 沒有每次都要操到爆但還是順利增肌減脂了。

--下一步-- 現在持續在做差不多的事情， 胸背腿練三休一，除了深蹲前慢跑熱身完不做有氧， 過年期間可能會吃比較多熱量， 還在考慮要當作dietbreak還是轉做增肌？ 菜單方面也想過要不要轉換， 目前大部分都是深蹲5RM、臥推6~7RM、單手啞鈴過頭彎舉7RM， 其他都會有10下以上且不一定力竭。

不知道該何時去轉換次數的安排， 或者也不用想這麼多，想轉就轉，不想轉就繼續做5RM慢慢加重量？ 我的取向應該偏健美、身體線條，不是健力、運動表現取向， 減脂卡關不確定到底該用dietbreak或是減脂增肌輪流來突破？ 雜亂的心得，歡迎交流。

自認成果出乎意料，也提供類似身體數字的夥伴們參考。

-- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.251.65.176(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611903653.A.A61.html 推sorsu:謝謝分享，請問有體態改變紀錄能分享嗎？01/2915:37 當初也沒有要認真記錄 以下兩張參考 2020/10/24 https://i.imgur.com/ngLGIm3.jpg 2021/01/19 https://i.imgur.com/9ODMbjM.jpg →silent79810:要看體態吧，看你對訓練的描述，應該是練身體健康的01/2917:06 腿的部分還滿用力的啦(? 但真的不會硬拚最後一下、拚力竭 自己練沒有補，還是保守一點比較安全 推v7677:不錯阿有明顯的進步加油01/2918:28 推NTUEESucks:練很少還進步這麼多天生神力給推01/2918:50 我覺得我也不到練很少的地步吧練三休一大肌群中肌群核心肌群這樣算少嗎QQ 我覺得重點在於我認為我以前大學時期練得不比這段時間少 但營養攝取完全不一樣所以我個人經驗是營養很重要 適當的營養攝取才能幫助訓練收到成效 →axis0801:有氧不是不能做，而是要間隔一定時間後執行輕度有氧即可01/3100:41 →axis0801:輕度可助增肌效果，是過度才會干擾肌肉生長。

01/3100:42 →axis0801:這支影片供你參考https://youtu.be/RZmM92cl0jU01/3101:23 我知道要隔時間，但因為去健身房不可能等，感謝資訊！ ※編輯:bestcheer(111.251.65.176臺灣),01/31/202120:46:19 分享給朋友 更多bestcheer文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 近期熱門文章 1296 [新聞]NET又封館！提供80萬愛心提貨券　助弱勢 1479 01/0819:58 Gossiping 更多staedtler文章 1010 [協尋]5千台幣幫找一罐神秘豆瓣醬 1320 01/0820:54 Gossiping 更多guligula文章 568 Re:[問卦]YouTuber是不是完全被對岸屌打 1469 01/0816:20 Gossiping 更多ofpurity文章 507 [新聞]違停貨車「倒退」沒注意　婦攔公車遭輾斃 1369 01/0809:13 Gossiping 更多james7923文章 773 [新聞]NET服飾贈提貨券封館為家扶兒業者連13年 883 01/0908:30 Gossiping 更多Workforme文章 539 [新聞]快訊／確診計程車司機足跡曝！　萬華7-11 910 01/0815:10 Gossiping 更多usokami文章 64 [問卦]顏家這次得罪誰啊？ 1327 01/0807:51 Gossiping 更多tt7642文章 433 [新聞]點千元不算？低消一杯飲料沒喝不行 1472 01/0811:01 Gossiping 更多Omnitrix文章 433 [新聞]恐怖畫面曝！音樂老師按喇叭被狂追逼車 911 01/0818:17 Gossiping 更多SEVENxELEVEN文章 231 [問卦]YouTuber是不是完全被對岸屌打 1484 01/0812:42 Gossiping 更多school5566文章 MuscleBeach熱門文章 41 Re:[閒聊]舉重鞋穿起來真的蠻爽的 54 01/0815:53 MuscleBeach 更多paultina文章 15 [情報]練舉重聖地！可摔槓的單次/以分計費健身房 24 01/0813:16 MuscleBeach 更多monkeytim文章 10 [問題]今天本土11例你各位還敢去健身房嗎？ 15 01/0914:19 MuscleBeach 更多y1117777文章 5 [贈送]迪卡儂50kg組&BW13健身椅 7 01/0911:28 MuscleBeach 更多tany007文章 3 [情報]口罩規定加嚴1/9-1/24 4 01/0914:13 MuscleBeach 更多hiwi文章