[問題] 如何更進一步增肌減脂 - PTT 問答

[問題] 如何更進一步增肌減脂 ... 的極限，所以決定增重加點肌肉量之後再減脂然後那時候開始體重雖然上升，但是肌肉量沒有增加，上升的都是脂肪現在的 ... Togglenavigation PTT問答 熱門文章 首頁 [問題]如何更進一步增肌減脂 看板:musclebeach， 時間:2020年06月17日， 作者:kila2862 不知道標題要怎麼下比較好 簡言之，之前練到一個狀態後想更進一步卡關了 從去年7月底開始接觸，那時候的體態大概是67.1kg，肌肉量28.4kg，體脂肪率24.4% 努力到12月底的體態大概是63.4kg，肌肉量30.2kg，體脂肪率15.5% 個人目標是想到體脂肪率14%左右 不過12月底的想法是覺得到了自己的極限，所以決定增重加點肌肉量之後再減脂 然後那時候開始體重雖然上升，但是肌肉量沒有增加，上升的都是脂肪 現在的體態是66.3kg，肌肉量29.9kg，體脂肪率20.3% 覺得可能有哪個環節做得不好導致的 所以想請問大家的意見 以下是我目前的訓練，飲食跟睡眠情形 訓練 一個禮拜練4天一個禮拜分配大概是練練休練休練休 都是抓8下4組的訓練量 腿:深蹲腿前推腿推腿後勾臉拉 背:引體向上划船滑輪下拉三頭 胸:握推(上胸)握推(中胸)坐姿肩推二頭 腿:硬舉腿前推腿推腿後勾 我在想說是不是練個不夠到位，所以肌肉量沒有上升 另外三項目前大概能做的是深蹲65kg*8下握推(中胸)50kg*5下硬舉70kg*8下 在考慮是否該在休息日加入有氧了 飲食 早餐:大燕麥片+吐司+一杯高蛋白/大燕麥片+培根/炒蛋+一杯高蛋白 午餐:公司便當+雞胸肉/外食(麵類或飯類) 下午茶:吐司+雞胸肉(去年12月後開始) 晚餐:比較不一定不會特定吃什麼 鐵板燒/牛肉麵/雞腿便當/滷肉飯/媽媽煮的家常菜等等 這邊不確定有沒有吃錯東西的地方，脂肪量上升的主要原因可能是這? 可能晚餐也要開始吃特定的食物了嗎? 睡眠 平常大概是6個小時，約12點半去睡到早上6點半至7點左右起床 周末放假的時候睡到自然醒，大約7-8個小時下午累的時候也會睡個1-2個小時 感謝大家的經驗分享與指教謝謝 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.226.110.32(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1592325647.A.DDB.html ※編輯:kila2862(36.226.110.32臺灣),06/17/202000:41:24 1F推jayin07:訓練量增加吧，多做兩個動作你的重量是不是停很久了～06/1701:01 之前真的停滿久的最近感覺抓到一點訣竅有開始慢慢上升 2F→jayin07:訓練的時候會懷疑人生嗎06/1701:01 練腿會胸背比較不會 3F推CKwilliam:我覺得你訓練如果做的扎實應該還夠但是你因為怕肌肉06/1701:03 4F→CKwilliam:不成長而還吃下午茶入超過出減脂沒有達到很合理吧06/1701:04 5F→CKwilliam:除非你真的還有辦法把訓練量再拉高然後你可能測量的06/1701:05 6F→CKwilliam:時候狀態沒有一樣？！06/1701:05 我覺得這是最難評估的地方吃太少怕吃不夠吃太多又不確定訓練有沒有到位 7F推adenaden2003:增肌跟訓練比較有關，否則你吃得夠也沒用06/1701:17 8F→adenaden2003:要算營養素，否則這樣列也不知道06/1701:19 雞胸肉或是超商便當還好算但有些食物確實比較難掌握 9F推skykenny611:胸背肩訓練量都太少了06/1701:31 10F→skykenny611:要增就乾淨增~午晚餐內容不確定性太高了06/1701:32 乾淨增是什麼意思 11F推turkiali01:體重上升的同時，也因為得到了這些熱量，訓練量跟強06/1706:15 12F→turkiali01:度也要跟著上（提告）06/1706:15 13F→turkiali01:提高啦打錯了XDD06/1706:17 14F→ground03:吐司如果改吃全麥土司呢?還有下午茶應該不需要了吧06/1706:38 下午吐司應該不吃了但雞胸肉繼續吃 15F推ckw0421:一週只練四天，試試分上半身下半身，每個部位一週練到兩06/1708:12 16F→valen627:辣個晚餐吃的太舒適了~調整一下應該體脂就會下降了06/1708:18 這兩個禮拜來試試看吃自助餐 17F→valen627:純粹就是沒有達到熱量赤字的關係阿!!!06/1708:19 18F推Gossiking:吃這樣想減脂？06/1708:54 19F推Riya520:拿掉下午茶06/1708:57 20F推wwwpietw:這三項訓練量..是我熱身組吧06/1709:09 我很弱 21F推g8toobig:直接用藥06/1709:37 22F推line6sorrow:體脂男女有別，文中看不出來你是男是女06/1709:50 23F→line6sorrow:女生到體脂15%已經蠻強的了06/1709:50 男的 24F推KSWang:公司便當跟晚餐改吃DGI就下去了我跟你差不多時間現在已06/1709:52 25F→KSWang:經12%肌肉量也維持32我一週平均運動3天一次兩小時左右06/1709:52 26F推FarkU:三項，10下10組55趴起最大肌力，組間休息二分鐘。

一天就一06/1710:04 27F→FarkU:項，做完就打包回家，配合飲食睡眠，增肌幅度猛烈。

06/1710:04 我下禮拜來試試看這樣做 28F推fish551959:培根是脂肪不是肉類喔可能要注意一下06/1710:19 好培根不吃了 29F推gg3b0:我會注重在動作品質的提升，以及更好的食物選擇上06/1710:20 30F推xuann6:覺得三項如果動作確實可以試試大重量~06/1710:38 一個人做還是有點保留怕受傷 31F→kuninaka:你隨便吃是要怎麼減脂？06/1712:04 32F推oscee:我覺碳水好像有點多06/1714:16 怎樣判斷算多不多呢? 33F推chris9922:訓練強度拉高休息時間短一點要減脂可以加入HIIT到課06/1717:41 大約都是休1分半或是兩分鐘 ※編輯:kila2862(36.226.110.32臺灣),06/17/202021:44:37 34F推sp0501654:我跟原po的條件也幾乎一樣最近也是卡關06/2006:11 35F→sp0501654:一個人訓練我目前是打掉重練輕重量調整動作06/2006:12 36F→sp0501654:預計兩週後開始上加重量試試希望更有效增肌06/2006:13 37F→sp0501654:因為16/8斷食四個月下來體脂和肉量都卡關06/2006:14 38F推cen2016:多有養06/2010:40 39F推silent79810:感覺你想要連輔助肌群放在同一天練，但是好像放錯惹06/2011:33 40F→silent79810:，背對應的是2頭，胸才是三頭06/2011:33 ‣返回musclebeach看板 musclebeach熱門文章 6 [問題]想試斷食卻不敢 85 musclebeach 2022-01-0301:07 26 [問題]健身時間與筆記本數量的關係? 47 musclebeach 2021-12-3117:21 36 Re:[問題]RDX快扣頭 58 musclebeach 2021-12-3016:06 36 [問題]計算飲食讓我開始懷疑人生 81 musclebeach 2021-12-2921:53 15 [問題]裝心室去顫器之如何重訓 48 musclebeach 2021-12-2918:52 2 Re:[問題]類固醇可以叫醫生開嗎 83 musclebeach 2021-12-2904:19 -13 [問題]腋下沒毛會很甲？ 64 musclebeach 2021-12-2813:47 19 [問題]重訓課表容量請益 53 musclebeach 2021-12-2813:03 12 [問題]槓鈴握推姿勢附影片 41 musclebeach 2021-12-2801:03 18 [問題]類固醇可以叫醫生開嗎 60 musclebeach 2021-12-2607:28 12 Re:[問題]請問我深蹲有無改善 77 musclebeach 2021-12-2520:31 7 [問題]請問我深蹲有無改善 93 musclebeach 2021-12-2519:22 27 [問題]熱狗王169cm為啥可以比212健美 45 musclebeach 2021-12-2512:22 12 [問題]請問使用腰帶可能傷害肋骨嗎？ 43 musclebeach 2021-12-2511:54 21 [問題]起床後重訓前的簡單早餐 53 musclebeach 2021-12-2504:20 5 [問題]硬舉姿勢改進建議附影片 73 musclebeach 2021-12-2500:26 17 [問題]新手入門重訓和教練課推薦 48 musclebeach 2021-12-2200:48 38 [問題]硬舉深蹲動作求鞭 228 musclebeach 2021-12-2116:47 15 Re:[問題]蔬菜課程轉讓單開完就算課程有轉入了嗎? 39 musclebeach 2021-12-1922:01 42 [問題]請問股四頭肌內側怎麼練？ 101 musclebeach 2021-12-1911:34 全站熱門文章 1 Re:[請益]股票零和遊戲賠錢的人呢? 201 stock 2022-01-0400:44 11 [請益]股票零和遊戲賠錢的人呢? 472 stock 2022-01-0323:23 37 [請益]陽明股利有辦法預估發多少嗎? 80 stock 2022-01-0322:48 22 [請益]海運公司買廣告的效益是什麼？ 48 stock 2022-01-0321:47 19 [請益]為何沒有任何分析師提到長榮王賺爆的事 47 stock 2022-01-0321:22 16 [請益]房貸成數 48 home-sale 2022-01-0321:04 19 [請益]技嘉B550AorusProAC網卡更換&R5-3 75 pc_shopping 2022-01-0321:03 45 [請益]台中/哪個區域更適合自住（有小小孩） 102 home-sale 2022-01-0320:45 26 [問題]平板ipadpro11vstabs7抉擇 84 mobilecomm 2022-01-0320:28 9 Re:[問題]台積電等科技大廠來高雄後薪資會漲嗎？ 39 kaohsiung 2022-01-0320:00 35 [問題]看回放還誤判聯盟不用出面說明？？？ 78 basketballtw 2022-01-0319:39 10 [問題]請問李家瑞為什麼三分空檔投不進 56 basketballtw 2022-01-0319:34 32 [問題]pixel6網路收訊差 66 mobilecomm 2022-01-0319:26 25 [問題]車太輕不適合跑西濱嗎? 49 superbike 2022-01-0319:23 30 [問題]公關品買得到嗎？ 55 makeup 2022-01-0319:02 44 [請益]為什麼現在股票網紅越來越多？ 134 stock 2022-01-0318:29 26 [問題]228條款的意義在哪？ 47 baseball 2022-01-0318:12 29 [問題]1/3下午的地震有人收到簡訊嗎? 58 mobilecomm 2022-01-0318:06 29 Re:[問題]高里程高速多適合油電嗎？ 75 car 2022-01-0317:54 5 [問題]UGG台灣官網？(內含台日比價) 47 e-shopping 2022-01-0316:43