[心得] 增肌減脂心得分享- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊

[討論] 增肌與減脂同時進行- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者kalls(kalls)看板MuscleBeach標題[心得]增肌減脂心得分享時間SunDec3111:33:532017 本身重訓年齡為一年加八個月四年前被朋友推進這坑 練了一年後有事暫時耍廢了兩年後又被人推進來 今年四月又開始健身這次比較認真一點 感謝版上大家分享的資訊經驗確實幫助我很多 所以這邊提供自己的經驗給大家參考 因為這輩子想看到自己的腹肌一次所以主要目標放在減脂 增肌就是看緣分至少不要掉就好 兩年前快退坑時就有在板上發文那時就是飲食方向不對 辛苦練兩個月後體脂有降但肌肉降更多有興趣可以去參閱 先上個人心得結論:飲食>>>>>>>>訓練 說吃七分我覺得還太客氣九分都不為過 我這次的重訓內容跟四年前新手時其實沒有變化太多 先講我這八個月的結果 四月:體重71.3體脂20.9% 六月:體重70.7體脂19.5%脂肪:-1.1肌肉:+0.5 八月:體重69.9體脂16.9%脂肪:-2.0肌肉:+1.2 十月:體重69.7體脂16.1%脂肪:-0.6肌肉:+0.4 十二月:體重71.2體脂13.2%脂肪:-1.8肌肉:+3.2 附上四月跟十二月的測量照片十二月同時還有去量inbody https://imgur.com/fq0m67o https://imgur.com/UkZEOv4 https://imgur.com/zJ5Gjuh 另外要說一下inbody230真的是快樂表 差一小時量inbody體脂居然是9.5% 對照網路上的體脂圖我比較相信ioi353 八個月後體重剛好回到原點XD 飲食: 基本上蛋白一定是體重兩倍不用說 這半年多心得就是碳水還是要吃不管妳的目標是增肌或減脂 我的TDEE大概是2500前半年熱量控制在2000左右 為了減脂我一直在控制碳水那時後來碳水越吃越少 所以減脂增肌效果不是很好最後兩個月放棄改往增肌加碳水 熱量控制在2300-2500結果意外的效果最好 糖油炸食物儘量避免是基本量的話只講我最後兩個月吃的量 一天至少400g地瓜or馬鈴薯+白飯200g以上+一根香蕉 肉一天至少450g乳清3-4杯當飲料在喝會在吃個30g堅果 基本上一餐都有200g的主食所以都吃很飽 然後我幾乎不吃雞胸肉自己煮的話晚餐是雞腿帶皮就是牛肩里肌 中午吃公司自助餐肉隨便吃吃到飽飯大概一碗200g+ 有時中午公司訂外食肉不夠還會跑回家自己煮 有人寄信來問所以補個詳細菜單 ========================================================== 這邊只講我最後兩個月的飲食因為前面都忘記惹 禮拜一到五 早餐9:30全家烤地瓜150g乳清一杯堅果20g 午餐12:00公司自己餐飯200-300g肉:一般便當的肉量兩份以上至少200g 菜就隨便夾但我吃不多 公司有時會訂外面便當我會評估肉量不夠的話中午在跑回家自己煮 基本上就是補滿40g蛋白質的量 下午茶16:00烤地瓜100-150g堅果10g乳清一杯(偶爾會換成中杯拿鐵) 晚餐19:00烤地瓜or馬鈴薯200g牛肩里肌200gor雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+香蕉一根葡萄100g乳清一杯 睡前偶爾嘴饞會再喝乳清一杯(但通常隔天會因為這杯狂放屁....) 禮拜六日 早:地瓜200g牛里肌200g乳清一杯 午餐:馬鈴薯200g雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g花椰菜100g+香蕉一根葡萄100g 晚餐:馬鈴薯200g雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g花椰菜100g+乳清一杯 飲料:中杯拿鐵一杯堅果看當天情況排便吃太硬就吃個20-30g 以上偶爾懶得煎馬鈴薯就換成地瓜這樣吃我很少餓到 熱量後期就比較沒在算但估計大概也是2300-2500左右 請依照自己的TDEE去增減量然後最後兩個月有吃過3-4次大餐 還好都有肉吃到飽只是當天乳清就只能喝一杯因為隔天會狂放屁 ========================================================== 訓練: 一個禮拜三天一次1.5小時-2小時純重訓不有氧 胸背二頭一天肩腿三頭一天全身一天 有人寄信來問所以補個詳細菜單: ========================================================== 禮拜二 背:引體向上滑輪下拉坐姿划船機(槓片式的)槓鈴划船全部都窄手的 胸:上胸臥推平胸臥推 二頭:啞鈴或槓鈴彎舉 禮拜四 肩:啞鈴肩推啞鈴前平舉啞鈴側平舉飛鳥後三角 三頭:dips滑輪下拉 腿:深蹲六腳槓鈴硬舉 禮拜六(全身) 引體向上(寬手)啞鈴划船上胸臥推平胸臥推 啞鈴前平舉啞鈴側平舉啞鈴二頭彎舉滑輪下拉 深蹲硬舉(時間不夠就放棄腿因為練腿hen累我討厭有氧的感覺) 禮拜二四的訓練方式略偏肌肥大的訓練都做6-8rm為主 全身的那天會以修飾肌肉線條的訓練12-20rm 一個動作至少四組看狀態加一組然後我承認我很懶得練腿XDhen累 ========================================================== 這半年多只跑過四次半小時的輕度有氧 所以別再說減脂要有氧飲食才是重點 附上身材對比圖 正面 正常版 四月:https://imgur.com/oLHRiZc 十二月:https://imgur.com/s5JXdmI 偷出力XD 四月:https://imgur.com/KBX6OuC 十二月:https://imgur.com/FcOQVqO 背只有紀錄十月跟十二月的差異 十月:https://imgur.com/2Pym7x2 十二月:https://imgur.com/qeMbPqD 最後讓我放個ㄍㄟ掰照順便記錄自己的成果 https://imgur.com/xGtapLF 感謝收看也祝大家新一年肌肉越練越大 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:123.194.103.127 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1514691238.A.A8B.html 推murksagittar:好師～我也要變巨巨12/3111:37 推D85:肌肉量跟房間凌亂度成正比12/3111:41 推purple31:我房間也很亂啊怎麼沒有正比XD12/3111:50 →crustancean:強12/3111:58 推k09127855:乳清當飲料喝，推！12/3112:03 推dakkk:增肌當然要碳水呀12/3112:07 →dakkk:喔喔是減脂我覺得看體質12/3112:08 →kalls:看來房間還不夠亂XD所以前半年都在調整找適合自己的量12/3112:17 →ki1010ds:基因良好無誤12/3112:38 推SSS0227:練的真好推新年快樂12/3112:49 推chocoball:讚我也要把房間弄亂一點!!(重點錯誤12/3112:49 推mar29:巨12/3112:55 推Csir:喔幹好羨慕QQQQQ12/3112:57 推hermes20372:推12/3113:06 推jeff0811:猛的12/3113:19 →jeff0811:我練到4月那種狀態的話就差不多準備收手了12/3113:20 推aa8962fx:羨慕先推努力跟上腳步12/3113:21 推JohniRunner:讚!!!12/3113:25 推lim10337:四月那樣體脂有20%??12/3113:31 推shuo85:四月就很嚇人了QQ12/3113:32 推BlairWang:靠偶像出現了!!!!!!12/3113:34 好啦其實上面腹部都有偷出力補上正常放鬆的XD 四月:https://imgur.com/oLHRiZc 十二月:https://imgur.com/s5JXdmI ※編輯:kalls(123.194.103.127),12/31/201713:45:04 推thunder5566:菜單有排富基嗎？12/3114:02 →thunder5566:感覺沒有牌12/3114:03 →jeff0811:誰拍照腹部不用力的，你也太謙虛12/3114:04 推MeloKing:四月的沒有20吧？！12/3114:07 推benage:好猛12/3114:08 推chrira:猛12/3114:17 推jeffery631:那個胸很猛12/3114:54 推qweertyui891:基因強大12/3115:00 →shcjosh:四月的感覺12%12/3115:01 推D85:話說重訓後大家體毛會變濃嗎我肚臍以下有變12/3115:08 推roaddogss200:缺女友嗎12/3115:21 →kalls:腹肌我都是偶爾想到才做體毛沒注意我肚毛天生就很多QQ12/3115:21 →kalls:打從娘胎缺到現在QQ身材練好沒用臉不能練12/3115:27 →roaddogss200:原po體毛濃得出名12/3115:29 推youkisushe:12月從sony換了iphone12/3115:31 推aoc7175:推一個12/3115:34 推qweertyui891:我該去填海了羨慕推12/3115:46 →baw88:看的出來腿比較跟不上上半身12/3116:24 推sternotomis:這個肌肉好啊12/3116:30 推Marchqoo02:有，體毛會變濃，我腋下原本幾乎沒毛，後來有比較多12/3116:38 →Marchqoo02:所以有發現12/3116:38 推unicorntw:看到背景好想打掃12/3116:39 推zmaxpower:花八個月練成這樣，我覺得我該去撞牆了...QQ12/3116:42 推kobeyang1019:練很好！12/3117:13 推kdevil:大家都吃到吃比較重要可是能做到的很少，原po厲害！12/3117:14 推ray1015:推12/3117:25 推z2392016:推練得很猛12/3117:34 推RenLy:好猛12/3117:35 推cosmetics:強12/3117:47 推runemagic:帥12/3117:50 推tihs104:飲食果然才是最難關12/3118:05 推kasim5479603:太厲害！12/3118:40 推Dinosaur008:巨巨12/3120:58 推Wall62:好壯12/3123:31 推jon19911028:巨巨想知道你重訓的內容01/0112:23 推saigamego:很猛，不推不行01/0113:17 推gigisteve:推原po!我現在也是乳清當水喝，基本上之前得過痛風，01/0116:56 →gigisteve:所以盡可能少吃肉，變成以乳清代替，不知道喝久了有沒01/0116:56 →gigisteve:有效01/0116:57 推Mrlse:推推又巨又帥01/0121:05 推hyk99885ggb:大將4ni?01/0122:01 ※編輯:kalls(123.194.103.127),01/02/201800:06:37 推s10027046:好羨慕01/0200:49 推raw0713:求菜單01/0221:54 推smjoe:好棒好想要01/0222:12 推kumapupu:好認真的文要推01/0222:53 →kalls:訓練跟飲食菜單都補上了喔再細的話怕文章太冗長不容閱讀01/0300:41 推LIHUNGCHIEH:可以偷問膚色是有特地去曬嗎?01/0307:24 推alternate:我也覺得曬黑很多01/0400:09 →kalls:應該是拍照光線問題我上班族一天曬到太陽不到五分鐘吧01/0401:01 推pipes:厲害,想知道馬鈴薯怎麼烹調?01/0417:08 推Walton:大川?~01/0417:19 推kenny103:wow01/0600:27 推Amethysty:求問，基本上蛋白一定是體重兩倍不用說，這是吃了多少01/1903:04 →Amethysty:蛋白（驚01/1903:04 →kalls:馬鈴薯就加醬油跟水煎蛋白一天140g換算牛肩肉大概700g01/2401:17 推Amethysty:原來單位不一樣，感謝01/2402:26 推secretZen:請問有人也攝取這麼多澱粉減脂的經驗嗎？01/2819:55 推geniusred11:目前身材跟你的四月差不多，看了你的心得!我也拉高03/0611:59 →geniusred11:碳水，希望花幾個月跟上!感謝你的心得分享!03/0612:00 推dogbydog:如果說最後兩個月每天少吃200大卡，設全燃燒脂肪也才少103/1709:46 →dogbydog:.3kg不是嗎？03/1709:46 推peter70433:學習04/0814:03