你是哪種拖延症？ 5種拖延症的自救指南 - 康健雜誌

拖延症有害大腦 ... 拖延行為就像把大腦分成兩邊，上演一場神經元的拉鋸大戰。

你心底清楚得趕快行動，卻又貪圖逃避時的快感，任由待辦事項橫在心中，長期 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 心靈 情緒紓解 你是哪種拖延症？　5種拖延症的自救指南 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數106,415 2021/03/19· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 明明早該做完的事，卻總是一拖再拖、拖到壓死線？研究發現，拖延症長期下來有害身心健康，甚至誘發憂鬱症。

怎麼才能戒掉拖延症？ 每個人多少都有拖延經驗，大約五分之一的人屬於拖延慣犯，每當有待辦事項，就使出「慣性拖延大法」，最終火燒屁股，被死線壓得喘不過氣，還拖累旁人跟著受罪。

為什麼我們會犯拖延症？拖延的毛病，除了個性使然，也和大腦的前額葉皮質區（prefrontalcortex）和邊緣系統（limbicsystem）的功能有關。

大腦的前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策，長期目標規劃跟自我管理都靠它。

邊緣系統就像娛樂中心，掌管大腦的愉悅感，比起前額葉，演化歷程更久、功能更強大，所以通常會打敗前額葉。

當你把事情擺到一邊、躺上沙發追劇，前額葉就會提醒：「工作是不會自己做完的，快去做吧！」你要是刻意忽略，前額葉就不再工作，此時大腦另一邊的邊緣系統會開始作用，鼓勵你挑開心的事做，製造立即性的愉悅：「工作多無聊啊，先滑滑手機，比較好玩！」成功引發你的拖延症後，邊緣系統還會發動獎勵機制，讓你耍廢時滿足無比，藉此欺騙大腦：滑手機果然讓我心情更好。

拖延症有害大腦拖延行為就像把大腦分成兩邊，上演一場神經元的拉鋸大戰。

你心底清楚得趕快行動，卻又貪圖逃避時的快感，任由待辦事項橫在心中，長期干擾情緒。

廣告 慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題，也會拖累睡眠和生活品質；慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症（ADHD）。

研究發現，愛拖延的大學生成績更差，也更容易生病；選擇拖延，會導致較高罪惡與焦慮感，也會引發低自尊、精神狀態差，最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。

（有些人認為時間壓力才能逼出實力，所以選擇策略性拖延、熬夜趕工。

圖片來源/Unsplash）拖延症自救指南：識破5大類型、對症下藥《今日心理學（PsychologyToday）》列出5種拖延症的成因，快來看看是哪種心態害慘了你？又該如何對症下藥？原因1：時間折扣型，不急著做很多事之所以被「冷處理」，通常是因為它們沒有急迫性。

比如整理書桌、清掃房間、做退休規劃等等，就算明天不開始做，也不會有什麼危害。

通常規模越大、時間壓力越遠的事，越可能被忽略。

基於人類本能的認知偏誤，比起未來遠景，我們更容易關注眼前的事情，這種心態稱為「時間折扣（temporaldiscounting）」。

＞解方：以終為始，描繪清晰的藍圖根據《性格與社會心理學期刊（JournalofPersonalityandSocialPsychology）》的研究，要戰勝時間折扣拖延，得用宏觀的角度看待計劃，使未來願景立體，進而從空想邁向實踐。

廣告 2011年一則研究發現，具體描繪出退休後的狀態，受試者更有可能做好退休規劃。

試著去思考：做完某件事，對你人生的意義是什麼？你預計要達成哪些目標？更長遠看，它將如何影響你的生活？如果沒做又會怎樣？（推薦閱讀：做計劃，不過是為了拖延行動）原因2：效率拖延型，不曉得如何起步有時我們會拖延，其實只是不知道怎麼開始。

尤其當我們遇到一件沒做過的事，往往會感到無助，導致壓力驟增、腦中一團亂。

沒人喜歡感到徬徨無助，所以通常會逃避，選擇去忙別的事。

這種拖延不是因為懶得工作，而是想逃避無助帶來的負面情緒，稱為「效率拖延症（productiveprocrastination）」。

＞解方：把「搞懂怎麼做」列為第一步克服效率拖延症，關鍵是先承認自己不懂、不會、不知道怎麼開始。

當你坦誠面對自己，接著就要排解疑難，把「搞懂怎麼做」列為優先事項。

有時問問身邊的人、談談遇到的困擾，也能蒐集有利的情報，幫助你搞定工作。

原因3：完美主義型，害怕失敗有些人會拖延，是因為害怕失敗，索性什麼也不做。

對他們來說，與其被認為「能力不夠」，寧可被評價成「不是不會做，只是懶得做」。

這種人多少有點完美主義傾向，因為標準很高，所以清楚不管再怎麼努力，也不可能盡善盡美。

廣告 許多名人都有「完美主義拖延症」，如火星人布魯諾（BrunoMars）、網球球后小威（SerenaWilliams）跟碧昂絲（Beyonce），都曾自稱拖延慣犯。

＞解方：工作只是一部分的你，無法代表你的全部要克服完美主義拖延症，就要放下對完美的執著，因為高標準不盡然會提高工作品質，反而讓你一拖再拖、失信於人。

此外，你也得認清工作不能代表你的全部。

完美主義的人，傾向把工作成果跟自我價值混為一談。

但請記住：你達到多少成就，跟你的個人價值沒有關係。

有太多特質能代表你這個人了，比起工作成效，你願意接受多少挑戰、如何待人處事，這些特質反而更重要。

原因4：高壓自虐型，抱佛腳的效果更好？你應該遇過這種人：平常不念書，考前才卯起來抱佛腳，結果考得比按時複習的人還要好。

有些人因此認為：反正更早開始，成效也不會比較理想，乾脆把事情拖到最後一刻，用時間壓力逼出實力。

這種人不見棺材不掉淚，屬「高壓自虐型」拖延症，偏好在壓力大的情境中完成待辦事項。

＞解方：被動vs主動拖延，先分清楚你是哪一種要對抗高壓自虐型拖延，得先區分自己屬於被動或是主動拖延。

被動拖延症的人，通常不去思考拖延的後果，並用其他事分散注意力。

但根據經驗，他們越近死線反而越焦慮，最後端出差強人意的表現，甚至不會按時完成工作。

主動拖延的人則是有意為之，屬策略性拖延。

他們對自己很了解，知道在時間壓力下會高度專注，大幅提升工作效率，所以才選擇晚一點開始。

主動拖延的人會按時完成工作，也都很滿意成果。

2017年一份研究發現，被動拖延的學生成績較差，但主動拖延的學生成績確實不錯。

多累積經驗、自我反省，有助於增進對自己的認識。

如果高壓環境對你沒幫助，就別再欺騙自己「抱佛腳效率更高」；如果你的體力無法負荷高壓工作，也建議你還是按部就班。

原因5：懶散型，現在就是不想做《歐洲性格期刊》（EuropeanJournalofPersonality）的研究指出，許多犯拖延症的大學生其實都想好好坐下來讀書，但現在就是不想做。

他們身邊誘惑太多，容易分心，也容易「擺爛」。

＞解方：善用正念法則，打破惡性循環美國布朗大學正念中心（BrownUniversityMindfulnessCenter）研發主任暨精神病學教授布魯爾（JudsonBrewer）指出，正念思考是對抗懶散拖延的好方法。

（推薦閱讀：時髦紐約客為什麼瘋迷正念？）靜下心來，好好思考拖延症對你的身心造成哪些影響？你會拖延的根本原因是什麼？正念有助於看清拖延症的負面效應，促進我們找到問題、一一克服。

如此一來，就能識破邊緣系統的獎勵把戲，重新訓練大腦、打破拖延的惡性循環。

資料來源：BusinessInsider、LifeHacker、RealSimple、PsychologyToday 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 拖延症 大腦 前額葉 邊緣系統 正念 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 熱門文章 1. 北歐式健走風行全球　健走杖可用登山杖取代嗎？ 4. 飛蚊症不治療會自己消失嗎？症狀成因？3招改善飛蚊症 2. 「叫他去死啦！」、「真的很笨！」、「不要臉！」這些惡言你曾經說過或聽過嗎？又跟我們的人生有什麼關係？ 5. 低GI飲食法》控制血糖、助減重，低GI食物清單一次看 3. 診間外病人突失去呼吸心跳、醫護圍上來搶救…醫師感悟：睡著還是醒著好？ 6. 手麻看哪科？睡覺手麻4原因，「這種手麻」是中風警訊 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 新冠肺炎 2階段＋3原因，不同廠牌快篩試劑結果可能不同，如何判斷是否確診？ 最新專題 一生必修！個人化精準營養學　吃對了，身體最知道 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 ;