【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算 ...

任教國際學院運動課程的香港浸會大學體育、運動及健康學系講師何昌恒表示，相對其他帶氧運動，游水減肥有更多好處。

「游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪 ... 健康生活  2021年9月24日 CyrusLo 代謝熱量,帶氧運動,活動熱量,減肥,游水,熱量,關節,關節痛 【明報專訊】專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，同時鍛煉肌肉和心肺。

哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。

怎樣計算活動熱量消耗呢？代謝熱量（MET)又是什麼呢？ 目錄 1. 游水屬中至高強度運動減肥之選男女每天飲食攝取熱量知多啲 2. 低衝擊運動減膝關節負荷 3. 效果取決持續時間頻率 4. 冬泳更耗熱量？ 5. 知多啲：活動熱量消耗計算有法 6. 活動消耗能量（kcal） 7. 舉例： 游水消脂——游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著，且着重整體肌肉和心肺鍛煉。

（設計圖片，hanapon1002、RyanKing999＠iStockphoto）   游水屬中至高強度運動減肥之選男女每天飲食攝取熱量知多啲 減肥要有成效，就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。

一般認為，男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡，女性則不超過2000千卡。

美國運動醫學學會（TheAmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM）建議，成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動，或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。

游水屬中至高強度運動，視乎訓練強度而定。

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「游水是帶氧運動，能充分燃燒體內脂肪，減肥效果顯著。

它亦是全身運動，着重整體肌肉鍛煉、心肺耐力等。

更值得留意，它屬於低衝擊運動，水的浮力可減輕下肢壓力，沒有跑步時接觸地面對膝蓋所產生的衝擊力，適合下肢肌肉勞損患者。

」 曾有研究指出，人在水中，體重會因為浮力而減輕，如水浸至胸部，體重減少七至八成，浸至肚臍腰則減少五成。

這對有意控制體重的肥胖者及孕婦尤其重要，因在陸上運動時，體重對膝蓋帶來一定壓力，可引致膝痛，但水中的浮力令體重減輕，減低膝關節負荷，運動起來自然更輕鬆。

  效果取決持續時間頻率 哪個泳式最具減肥效果？何昌恒表示，減肥效果取決於持續的游泳時間和頻率。

不同泳式有不同組成動作，涉及不同身體部位的協調、肌肉力量等，所以消耗能量亦有不同。

假設一個人4種泳式都懂，且屬同一技巧水平，單純從熱量角度分析，蝶式消耗最多熱量，其次是自由式、背泳及蛙式。

因為蝶式的技術層面較複雜，無論在身體協調能力、心肺功能，以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量等方面，要求均較高。

惟在實際情况下，由於蝶式技術層面較高，相對其他泳式難學亦難精，如果連基本要領也掌握不到，又怎做到減肥所需的運動強度？何昌恒說：「想游水瘦身，蛙式的強度和速度都不夠；相比之下，自由式或背泳能持續不間斷地快速移動，是比較好的選擇。

」 要游多快多久才有效？由瑞典心理學家GunnarBorg研發的「感覺盡力程度評級表」（RatingofPerceivedExertionScale，RPE）（見表），可量度運動強度。

讓參與者藉着運動時自身感覺（心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等）來估計運動強度。

RPE評級表數值範圍由6至20。

游水時，不論哪一種泳式，如希望達到瘦身效果，建議RPE保持於12至14（中等強度）。

（明報製圖）   相關文章：膝蓋痛｜每日上落一兩層樓梯打好膝關節根基（姿治通鑑）   冬泳更耗熱量？ 減肥是不少人的畢生事業，冬天又怎會停止呢？冷天下水，會否消耗更多熱量？浸大體育、運動及健康學系講師何昌恒引述佛羅里達大學健康和人類行為學院一項研究，兩組測試者分別身處水溫20℃及33℃運動45分鐘，發現前者消耗熱量多出41%。

低溫消耗較多熱量，是否寓意冬泳更有效減肥？何昌恒指出，額外消耗熱量未必跟運動有關。

「在溫度較冷的環境下，身體額外需要更多能量來維持體溫，低溫受試者之所以消耗較多熱量，很可能跟維持體溫有關，而非運動本身，因為兩組測試者屬同一運動技術水平。

希望日後有更多游泳研究，進一步證實這些論點。

」 何昌恒（受訪者提供）   知多啲：活動熱量消耗計算有法 不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。

代謝當量（metabolicequivalent，MET）是衡量參與不同活動時能量消耗的單位。

1MET就是靜息代謝率（restingmetabolicrate，RMR），即人體在休息時維持身體機能所消耗的總熱量。

MET值愈大，代表消耗的熱量愈多，亦代表運動強度愈高。

計算日常活動和運動所消耗熱量，除運動強度外，還要考慮個人體重、活動時間。

大家可利用以下簡單公式來估算活動消耗能量。

（明報製圖）   相關文章：斷食法減肥｜營養師拆解16/8斷食法、生酮飲食法注意事項   活動消耗能量（kcal） ＝代謝當量（MET）×體重（公斤）×時間（小時）   舉例： 一名體重70公斤男性，參與不同MET值運動，消耗熱量有所不同： ．30分鐘跑步（以6METs估算） 活動消耗能量=6METs×70公斤×0.5小時=210kcal ．30分鐘游水（以7METs估算） 活動消耗能量=7METs×70公斤×0.5小時=245kcal   文：黎芸迪 編輯：林曉慧 facebook@明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：[email protected] 專題系列文章 3款人氣麵包營養比併丹麥吐司飽和脂肪高生吐司比白麵包多糖奶忌廉酸種麵包有咩好?【痛症】頭痛原因多注意頭顱重逾4公斤足見頸椎壓力大致頸椎退化非罕見糖尿病與牙周病有惡性循環嚴選有營食物控制血糖水平助維持口腔健康分辨真假雪糕睇成分需含3天然成分:忌廉、牛奶和雞蛋黃口感愈creamy飽和脂肪愈高中暑中西醫理解有別酷熱天氣容易出現疲倦乏力、口乾、煩躁等徵狀注意飲食宜忌起居養生【膝痛】跑步姿勢不當3原因肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知(姿錯能改)【把脈】什麼是脈息比？1分鐘量度脈搏除以呼吸次數比值（3或）6病重快求醫【鈉攝取】味精、鰹魚粉、雞粉、菇粉、瑤柱粉、大地魚粉鈉含量哪種最多、最低？普拉提與瑜伽有不同注意普拉提運動6大要點強化核心肌肉助緩和腰痛 引起手麻痹的原因：睡姿不良、肩頸勞損、身體虛弱手冰冷（醫食因緣） ←【新冠疫苗】輝瑞：復必泰疫苗對5至11歲有效減接種劑量何栢良：未評估心肌炎風險美FDA准65歲以上長者、18歲以上重症或染疫風險高危者接種第三針BioNTech 【認知障礙症】照顧者與認知障礙症患者同行留意異常舉動建立健康生活漫長過程照顧者勿自責愛自己多一些→   最新文章 【幼童染疫】患嘶哮症男童病毒量高未接種新冠疫苗專家：染疫子女若呼吸困難、喘鳴、抽筋盡快求醫 【口罩測試】消委會抽查30款彩色口罩測試BFE、PFE、含菌量及透氣度6款總評分最高口罩 3款人氣麵包營養比併丹麥吐司飽和脂肪高生吐司比白麵包多糖奶忌廉酸種麵包有咩好? 【乳癌】女性癌症致死第三號殺手滿40歲無病徵者建議每兩年乳癌普查（醫路同行） 關注小兒哮喘留意咳嗽氣促喘鳴徵狀及早治療增「斷尾」機會 熱門文章【口罩測試】消委會抽查30款彩色口罩測試BFE、PFE、含菌量及透氣度6款總評分最高口罩【快測】港新冠陽性個案呈上升趨勢BA.5個案全球佔52%附確診後患者或家人7個注意事項   【新冠陽性】Omicron新亞系確診或密切接觸者准居家隔離檢疫完成可自行剪掉電子手環【新冠康復者】疫苗通行證第三階段實施關於兒童、成人、長者、康復者未或已接種疫苗的7個問題…【安全性行為】經期不是安全期衝紅燈小心搞出人命 X 鼎爺私房菜五周年盛宴明報獨家買一送一優惠 立即選購！