打籃球如何預防運動傷害

在籃球場俱備純熟技巧，符合力學及人體生理結構，是可以預防許多運動傷害；例如接球時，應該眼睛注視著來球方向，儘量伸出手去迎接球，手指頭微外張，以 ... 打籃球如何預防運動傷害 老徐 發表於2013/09/1300:00 24,559次點閱 0人收藏 收藏 追蹤籃球筆記IG看更多即時影片 >   從運動科學角度思考，運動傷害多數是個人疏忽造成；以腳踝扭傷為例，不外乎肌力不足、缺少貼紮保護這因素。

所以當缺乏訓練肌力不足，訓練或比賽過程，當然要做好貼紮預防；並在從事訓練、比賽過程，訓練處方量力而為，不可過度訓練或過度使用。

如何預防?以下做詳細介紹  健康檢查健康檢查要做什麼呢?現陽明大學陳俊忠博士認為：它的目的是可以先讓教練瞭解選手是否身懷疾病，適不適合從事訓練?若有疾病或某些缺陷，看看能否在集訓前治療、矯正?然後期望選手是以，健康的身體狀態下參與運動訓練；當然，操作健康檢查後，教練也可以藉機瞭解球員體適能水準，依此做為訓練強度安排參考。

所以，健康檢查目的是：鑑定球員的身體健康情況；及早發現球員之疾病于以治療、矯正；避免再發生絕大部份可以預防的運動傷害；除此之外假如討論到法律責任，教練也可藉機避免未來法律之告訴。

在選手角度思考，這健康檢查也可做為，醫療保險費用賠償給付標準之依據等。

 妥善場地、器材、裝備及良好天氣 場地前陣子我呼籲，心肺耐力訓練，應該減少在堅硬的柏油路操作，而建議以有氧舞蹈替代較適宜等等。

還有像有些學校場地，還是堅硬的壓克力，或者室外的PU場地等，不只對經常需要跳躍的運動員不能做好保護作用，有些教練在從事心肺耐力訓練時，也在凹凸不平之地點訓練，以致運動員的足部，產生內翻或外翻現象。

其它，還有看過雨天仍然從事戶外訓練，以致選手滑倒、摔跤情形；也有大熱天在戶外、或通風不良場地訓練，結果造成選手中暑；以及某些學校的重量訓練場地過度狹小，以致經常發生不小心碰撞等，這些事情籃球教練都有責任，在妥善場地部分去做好避免傷害的預防。

 器材器材部分，在籃球運動訓練與比賽中，因為器材而發生運動傷害的有，重量訓練器材的脫落、籃球支架沒有加裝保護墊、籃板下沿沒有加裝護墊、球場周圍觀眾席的坐椅距離球場過近等；這當然與學校行政人員有關，可是，這是教練必需注意。

裝備部分例如球鞋，購買的球鞋鞋底構造不良(例如鞋底沒有圓型吸盤不利轉身動作，以致發生轉身時，腳踝扭傷等)；本身染有香港腳者，球鞋鞋箱若沒有氣孔散熱與排氣不良，香港腳不易痊癒；隨意穿著他(她)人球鞋，以致感染香港腳。

不當的鞋箱與鞋帶容易扭傷與擦傷等。

有關護具部分，護具適當使用，也是預防運動傷害主要因素之一；例如穿著長筒鞋又有貼紮，比沒穿著短統鞋而沒有貼紮猶不易扭傷(賴金鑫，1993)。

迫不得已需要在戶外球場運動，護膝保護也是顯而易見的。

 裝備與天氣在球衣褲部分，炎熱夏天不穿著緊繃衣服以避免中暑，寒冷冬天比賽注意避免著涼，不隨意穿著他(她)人衣褲，以免感染皮膚病等。

襪子部分，穿著兩雙襪可以預防磨擦引起的水泡、繭；裡面的襪子較薄、較短，外面再穿上長、厚襪，讓足部因運動而引起的磨擦力集中在兩層襪子之間，而不是發生在足部表皮。

而毛棉襪較絲襪易吸汗，則也是值得參考的要件。

在良好天氣部分，良好天氣下從事訓練或比賽，也是預防運動傷害關鍵之一；例如黃昏從事戶外活動容易發生車禍，黃昏時繼續在戶外活動容易發生碰撞，這些當然也是教練可以做好預防的事。

 充份營養有個研究報告，一般籃球訓練，每日消耗的熱量約在4000~6000大卡之間；因此平常人飲食所吸收的熱量（約在二仟到三仟大卡），對從事訓練的運動員來說是不夠的。

也由於運動員需要之能量比平常人多，相對的他們（指運動員）飲食的量、質也就多於常人，有四餐、五餐，甚至六餐，此乃因應需要(鄭清榮，1981)。

好的飲食是指能夠提供足夠的熱量，以及各種營養素（包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維它命、礦物質、水）；儘管營養素有那麼多種，實際上沒有任何一種食物，能夠包含所有促進健康之營養，因為人體生理對營養的需求是多樣性，所以均衡的飲食，攝取各種食物才能確保獲取各種的營養。

 維他命是少量需要的營養，雖然維他命對健康很重要，但是過多、過少卻都有危險(鄭清榮，1981)。

〞適量是好的，更多則更好〞這句話並不適用於維它命，像維它命Ｄ過多症使體重減少，許多軟組織鈣化，還有過度吸取維它命Ｄ導致腎衰竭，維它命Ｋ過多症之特徵為胃腸障礙及貧血，維它命Ａ過多症導致魚鱗狀皮膚炎，並有髮班狀脫落，當然在醫生的檢查之後，發現特別情況的維它命缺乏時，得經由醫生指示使用。

事實上，只要均衡的飲食，人體的維它命並不致缺乏，因為維它命已經廣泛分佈在食物之中。

礦物質被分成每天需要量超過100ｍｇ和每天需要量少於100ｍｇ兩種；前者包括鈣、磷、鎂等，後者包括鐵、鋅、銅等；雖然礦物質也是小量被需要的營養，對運動員來說，缺乏也是危險的。

和維他命一樣，礦物質也廣泛分佈在食物之中，包括鹽類在內，非經醫生指示，否則不可擅自服用。

 熱量來源對運動員是相當重要的，一般正常情況下(指多樣性的飲食），運動員獲得的熱量大致由碳水化合物提供約45~50%熱量，脂肪30~40%，蛋白質15%。

需注意的是，一位運動員所需要之能量，主要取決於(劉立宇，1991)：(1)本身體重。

(2)身體活動激烈之程度。

(3)激烈運動時間。

(4)參與總活動時間。

因此，當運動員在以上四個條件有所不同時，吸收熱量也由此略增或略減，並非一成不變。

根據研究指出，在耗竭運動後，血糖及組織內肝糖的補充優先順序是血糖、心臟肝糖、骨骼肌肝糖，最後才是肝臟肝糖，所以當您經過激烈的運動後，能量的補充是不可忽視的，否則器官、組織容易受傷(劉立宇，1991)。

 水被稱為營養素，主要是它對運動員的體重、體能和健康以及成績有很大關係；假如一位運動員失水過重時就會導致脫水，而在訓練或比賽時，汗流過多導致失水過多是常有的事，因此運動員必需適時補充水份。

補充要點大致如下(鄭清榮，1981)：(1)訓練比賽前5~15分鐘補充約100~200cc。

(2)訓練、比賽時，每隔10～15分鐘補充水份一次，量約100~200cc。

(3)補充的水份或飲料以4~12度c之間最適當，目的在舒潤喉部、降低體溫。

(4)水或飲料中若需要添加礦物質無機鹽類(需經醫生指示)，含量以每100毫升不超過0.2公克，過多會引起胃腸不良障礙、痢疾等。

   營養不足以致能量不夠，或生理、心理不正常，容易造成傷害。

像能量不足引起的扭傷、抽筋，缺鐵引起貧血，缺鹽可能引起抽筋，缺水引起熱疾病，還有在運動後也要迅速補充醣類，維持正常的肌肝糖儲存量等，這些都是需要注意的。

 充份之準備運動雖然有些專家學者認為，準備運動對競賽和訓練並無益處，可是人之生理常態和籃球訓練、比賽中的生理狀態截然不同，而且不可否認，準備運動俱有下列效果(林正常，1990)：(1)經過準備運動後，身體各部份肌肉．呼吸循環系統受刺激而活動力增加，肌肉本身產生化學作用，使其溫度升高，減少肌粘性，擴大、增長肌纖維收縮範圍，減少肌肉拉傷、抽筋、肌腱炎發生。

(2)促進血液循環，血管擴張增加血流量、養份(氧、肝糖)之供應，對體能有所幫助。

(3)促進大腦中樞神經興奮，使運動神經系統之傳導機能加快，以適應激烈運動狀況，提早對運動的心理準備，降低緊張心理，因為過度緊張也是發生運動傷害原因。

(4)可改善身體柔軟度，如關節活動角度，可防止韌帶、關節、肌腱扭傷、脫臼，並有助於技術潛能發揮。

 伸展運動（俗稱拉筋），可視為準備運動及整理活動的一部份，但在程序上需注意以下幾點(陳相榮，1983)：(1)需讓身體活動開來，採慢跑、學校課間操熱身，讓身體適應，否則尚未活動肌肉突然被拉長時，易拉傷。

(2)它雖可增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作，否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。

(3)不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，不可同一條肌肉接連不斷伸展。

(4)需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減。

 純熟正確之技巧充份訓練在籃球場俱備純熟技巧，符合力學及人體生理結構，是可以預防許多運動傷害；例如接球時，應該眼睛注視著來球方向，儘量伸出手去迎接球，手指頭微外張，以手指為主接觸球，球觸手瞬間手臂順勢收回，以緩衝球之力量，手指才不會扭傷、挫傷、骨折。

像躍起跳投，身體耳、腰、膝、腳踝整個連貫起來是成一直線，不可讓此四點成弧形，以致脊椎過度彎曲，落地時腰部容易受傷；其它像正確肩上傳球也可減少肩關節扭傷、脫臼。

 肌耐力訓練不足，易造成拉傷、扭傷、肌腱炎、抽筋等；股四頭肌肌力因沒有充份訓練，以致膝關節韌帶容易受傷。

踝關節周圍肌力訓練不足，以致容易扭傷；基本動作沒有充份的訓練，以致動作不當容易受傷等。

所以，充份訓練方能預防運動傷害。

 適當之運動量我們知道發生訓練過度原因是急就章，圖望速成，以致訓練的份量太多或增加太快所致。

那麼要如何預防過度的訓練，做好適當運動量？ 薛淑琦(1993)認為(1)根據漸進訓練計劃進行訓練，不可即興增加。

(2)不可說沒練好要練到好為止。

(3)不可參加過度頻繁比賽。

(4)訓練計劃要有休息期且要適當。

(5)訓練計劃頻率不可安排過高。

(6)不要以為身心狀況良好擅自增加訓練時間，或擅自參加非計劃內比賽。

(7)受傷時一定做好治療工作，不可為訓練進度落後或為成績而冒然參與訓練或比賽。

(8)學習正確動作技巧。

(9)體能狀況不佳時，應酌量減少訓練時間、內容。

(10)當心理壓力過大時，不妨將運動量酌減。

(11)養成良好生活習慣以配合訓練。

(12)營養必需充足，營養充足才是恢復體能最佳方法。

(13)訓練計劃內容不妨多樣化。

(14)每日定時測量生理狀況。

 如何預防與辨認過度訓練：根據美國運動生理學家布朗研究指出，要辨認訓練過度有五項簡單指標可供參考(賴金鑫，1993)：(1)下午運動後體重若比平常減少百分之五以上時在兩、三天內容易受傷或生病。

(2)黃昏飲水量－若覺得特別口渴或需要喝更多水時，也容易受傷或生病。

(3)上床睡覺時間比平時更晚者較容易受傷或生病。

(4)睡眠時間－睡眠時間減少或失眠時容易受傷或生病。

 整理活動整理活動之意義與效果：籃球運動能量之供應，部份是由乳酸系統提供而來，提供過程之中有一副產物，即乳酸(陳相榮，1983)。

當乳酸在人體肌肉和血液中，聚集到某一相當程度時，可能會造成肌肉的疲勞、酸痛、僵硬。

而根據報告，整理活動唯一最重要的生理效果，就是將乳酸自肌肉和血液中迅速排除，若無整理活動，乳酸的排除可能費時達兩倍以上(陳相榮，1983)。

所以乳酸的快速排除，有助於提早消除疲勞，減低運動後乳酸積聚的肌肉酸痛和僵硬。

研究顯示，作整理活動的氧債量比坐、躺的氧債量還低，作整理活動後的血液乳酸量，於恢復到安靜水平時所需時間，比坐躺的血液乳酸量，恢復到安靜水平時所需時間，提早約60多分鐘(陳相榮，1983)。

 整理活動之方式：整理活動一般來說，並無一定方法，不過有些教練是將整理活動方式與準備運動方式相同，如訓練、比賽後跑籃，然後於罰球線投籃，最後才作伸展操。

 充份休息休息之意義與方式：充份休息可使器官、組織得到緩衝時間，得以排除體內積聚之乳酸，和補充、儲存磷肌酸、氧肌紅蛋白、肌肝醣等(楊亮梅，1991)。

而睡眠則是充份休息的最好方式，時間以七～八小時為宜。

根據楊亮梅(1991)指出，一般夜晚的睡眠最需要的不是睡眠之量，而是睡眠的品質擾亂不安、斷斷續續的睡眠，或不良的睡覺姿勢，將產生或惡化許多身體情況，如知覺能力降低、反應能力受損、動機減少、對痛覺忍受減低、記憶力變差、喪失判斷力等。

在心理學上來說，容易變的消沉，毫無章法、充滿敵意、興趣索然與沮喪。

 如何改善睡眠：那麼如何改善睡眠方法？楊亮梅(1991)建議：  (1)養成固定的睡眠時間，即有固定的睡眠週期。

  (2)上床前將繃緊的神經放鬆，如作伸展操、聽音樂、洗熱水澡、按摩等。

  (3)良好寢室環境，如適度的燈光、溫度，避免吵雜等。

  (4)吃些點心、牛奶等亦有助於睡眠品質。

  (5)正確姿勢，包括合適硬度的床、枕頭不要過高、睡姿儘量平仰躺或側躺。

  (6)藥物幫助(需經醫生指示始用)，不喝、吃刺激物。

 運動後、休息前沐浴亦可促進血液循環，得以消除疲勞，清潔身體，使人心情愉快。

需注意的是，水溫以35度上下5度最適宜。

可以的話在浴缸中泡熱水澡也不錯，當然洗個三溫暖效果更好。

但是，入浴雖可提高體溫，卻不能代替準備運動，切莫採用浸泡熱水代替準備運動。

入浴次數一日以一～兩次為宜，多沐浴並沒有任何功效。

假使一天之中有兩次訓練或比賽，中間休息時間夠的話，不妨作一次身體擦拭。

如果中間休息時間不夠的話，則仍以擦拭為宜。

若有午睡的習慣，則以30分鐘～一小時為宜，如果時間不允許，則作仰躺閉目休息亦可。

休息時作個按摩也可促進血液和淋巴組織液的暢流，促進新陳代謝的旺盛，刺激神經末端，消除不必要緊張。

 加強運動道德觀念雖然籃球比賽中，有兩位裁判來執行規則，保護球員安全，但在實際激烈球賽進行中，無意和有意的碰撞傷害，並不是兩位裁判和規則就限制得了。

所以球隊教練、管理、球員應該多加強一些道德觀念，比賽不應只有身體健康與勝利，而且應該針對教育目標，更要強調社會行為的訓練，讓球員瞭解(江良規，1975)： 1.採取每一措施來預防身體傷害，除了籃球基本動作、技巧之外，應教導預防碰撞、跌倒技巧。

2.灌輸球員若不良行為是不受歡迎的，且容易招惹麻煩。

競賽求勝應該光明正大、合理合法。

3.加強情緒控制，勿得失心太重。

至於裁判本身執法是否得當，與跟球員不道德行為有遏止作用。

因為一次誤判、疏忽，往往造成許多不良後果。

 延伸閱讀：太早做重量訓練會不會長不高 手指頭傷害的處理與復健傷害膝蓋3大類危險動作5種造成運動傷害的錯誤姿勢  喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！ 關於作者 老徐 老徐，一個愛籃球..經常利用籃球做減肥與結交朋友的人..除此之外還喜歡圍棋、二鍋頭、喝咖啡與磯釣。

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