【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎？ | 文章 - 運動筆記

Tempo Run 一詞可以被解釋為「乳酸門檻跑」，也能被說明為「節奏跑」。

大致上的意思為，用比平常參賽時的配速，再多約25 到30 秒之間跑步。

展開 首頁 文章運科訓練【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎？ 【知識】你真的知道什麼叫做節奏跑嗎？ 李崇明 發表於2020/02/23 35,021次點閱 7人收藏 474人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 你真的知道什麼叫做TempoRun嗎？在訓練的時候，或者是跟跑友討論的時候，都會提到TempoRun，不經也讓人好奇大家對於TempoRun了解多少呢？事實上TempoRun是訓練中非常重要的一環，但卻鮮少有人知道該如何做，不然就是該什麼時候去做這個訓練。

這次就來讓大家多多補充這方面的知識，學習如何將它融入到你的日常跑步中，絕對可以給你帶來持久的好處，尤其是在比賽日。

本文大綱 1.認識TempoRun 2.如何找到屬於自己的「TempoRun」 3.如何安排TempoRun在自己的訓練之中 4.TempoRun如何在比賽時幫助你跑更快 1.認識TempoRun 怕大家看不下去以下內容，在這邊跟跑友們簡單說明，TempoRun是為了在賽事後半段，可以穩定配速，不會爆掉，所需要訓練的項目。

所以大家如果是為了參加半程，超半程，全程，超馬，那我很推薦給大家之後可以安排在自己的訓練菜單。

（小編註） TempoRun一詞可以被解釋為「乳酸門檻跑」，也能被說明為「節奏跑」。

大致上的意思為，用比平常參賽時的配速，再多約25到30秒之間跑步。

這樣帶來的好處，是能夠讓你在跑步的同時，提升身體回收乳酸的效率，讓身體強度增加而產生的乳酸，能夠更快更有效率地回收。

身體無時無刻都會產生乳酸，只要在運動強度不高的情況下使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡，在穩定的補給與供氧下，身體就能維持長時間的運動狀態。

換句話說，就是將乳酸閥值發生的強度往後延，讓我們在進行同樣強度的運動下能持續維持更久，或是在同樣的時間內能以更高的強度來運動。

這樣的訓練可以大幅有效的幫助長跑選手，因為可以能增強比賽到了「後段的續航力」，以及延緩肌肉疲乏發生的時間點，最後可以讓你在比你預定設想的時間內更快的完成比賽。

2.如何找到屬於自己的TempoRun TempoRun配速該是你在跑步時，能夠保持一小時以上的訓練。

例如：可以嘗試比你當前5公里的配速，再多25到30秒之間（如上述所說），或者可以是比你平常10公里的配速，在慢上大多15到20秒之間。

如果你是跑步新手，或從未進行過這項練習，請從6公里或20分鐘開始，循序漸進地增加訓練量，但這樣的強度最多不要超過12公里或1小時。

每個人的訓練地點不一樣，訓練方式也不一樣，所以還是要依照每個人的不同的因素，找到屬於自己的TempoRun。

如果要界定足夠強度且又不會過度的「TempoRun」，可用於幫助你檢測心率功能的錶，來檢視你的最大心率是否為85％-90％。

並注意跑姿是否穩定，動作是否隨著跑步時間拉長而走樣。

＊切記這與一般參賽時最大的區別是在於，當比賽時你是會全力以赴的去跑，TempoRun則是適度強度也不會太高，並且穩定的低於最大努力水平的跑。

3.如何安排TempoRun在自己的訓練之中 TempoRun不僅止受用於一般跑者，還可以帶給健身後想做有氧的人，都可以讓它成為訓練週期的一部分。

它不只可以建立緩慢和快速的肌肉纖維，還能夠提高速度和耐力。

對於長跑選手而言，Pfitzinger（運動生理學家）提倡：如果是訓練從15公里到21公里，配速大概保持1公里6分13秒左右。

另一方面如果是針對馬拉松選手的話，他建議在21公里和42公里之間，配速度保持約4分9秒，或者是先以2分53秒的配速，之後轉成7分28秒的配速跑步。

備賽期間也會讓選手，每3週進行2次這樣的訓練。

這位教練還建議在長距離跑中加入一些TempoRun時間，比如兩段20分鐘的TempoRun，結束1小時的輕鬆跑。

馬拉松運動員可以在比賽準備的最後階段每2週做一次。

另一種鍛煉的方式是「減速跑」，即跑步者以談話式的速度開始兩英里的距離，並在最後以快節奏的速度加速。

（影片來源：Youtube） 影片內容大致上是提供給各位跑友訓練TempoRun的參考方法，不管是平常訓練全馬半馬，對於中長距離項目如1500m、5k、10k都很有幫助；影片中專攻中長距離和越野賽的大學生，把temporun作為主要的訓練之一，訓練場所除了田徑場，也常在公園、越野等場地進行。

4.TempoRun如何在比賽時幫助你跑更快 如果是剛好正在準備參加半程馬拉松和馬拉松的跑友來說，在開賽前的最後八週是TempoRun訓練的高峰期。

事實上，訓練的方式會跟平常有些稍微不同的變化，並不會因為比賽的關係，縮短TempoRun的時間，也不會增加強度，而是會讓選手將他們的大部分努力擴展到更遠的比賽距離。

這些訓練是非常接近目標競賽的配速，以提供適當的燃料消耗的訓練，以及避免跑得太遠，太快，而過度。

參加半程馬拉松的選手，距離比賽時間還有兩到三週，可以選擇慢慢增加每週TempoRun的距離或時間，如果是選擇增加距離的話，最多可以增長到13公里左右，如果是時間的話，可以增長大約75分鐘左右。

如果是參加馬拉松的選手，以及參加初馬的選手，可以在比賽前三週將訓練量，提高到21-23公里左右當作目標。

（影片來源：Youtube） 上方為美國2004奧運銀牌選手MebKeflezighi，迎戰2012倫敦奧運時訓練的影片。

內容大致上是MebKeflezighi用tempoRun的方式訓練大約20公里。

可見連奧運級的選手都會訓練tempoRun，我們更沒有理由不把此方法放進訓練菜單裡！ 往下滑看下一篇 相關文章 GPS錶訓練強化好夥伴 老驥伏櫪Meb搶先挺進奧運 【評測】給你SUB4的速度節奏！BROOKS... 想跑得又快又遠？提高你的「乳酸清除率」 作者 李崇明 追蹤 負心薄倖平生意，英姿颯爽我最型。

跑步從來不比快，除非你比我還帥。

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