節奏跑Tempo Run | 運動星球sportsplanetmag

節奏跑又稱乳酸門檻跑，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K到21K的配速來跑。

一次節. 1 節奏跑TempoRun 2 2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽成功將臺灣之美推向國際 3 認識NIKEBREAKING2的幕後英雄 運動星球 節奏跑TempoRun 2016-11-22 知識庫 跑步 跑步訓練 跑步字典 節奏跑又稱乳酸門檻跑，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K到21K的配速來跑。

一次節奏跑的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。

節奏跑幾乎出現在各種中長跑訓練中，可見它的重要，簡單來説它代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態。

因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變，跑節奏對很多跑者來説是件很舒服的事。

節奏跑的好處 節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助，保持較快的速度完成20-90分鐘或者2-10英哩的訓練能夠增強有氧能力，提高跑動力並且幫助你在面對保持較高配速長時間跑步時變得更加有信心，這種形式的訓練適合半馬和全馬跑者在比賽前做最後的努力。

 節奏跑全程保持相同配速看似簡單明了，但是最好在安排節奏跑訓練之前根據自己的目標準備兩種配速：半程馬拉松配速和全程馬拉松配速，在節奏跑中運用這兩種配速能夠非常有效的提高現有水平，對準備從3000公尺到超級馬拉松之間所有距離比賽都有效。

如果你專門為半程馬拉松和全程馬拉松做訓練準備，節奏跑在整個訓練計劃中必須佔有非常大的比重，並且能夠練習長時間保持目標配速的能力。

節奏跑訓練法 暖身運動：輕鬆跑步5-10分鐘，然後進行4x50公尺的大幅跑步，約一天的節奏跑得步幅與50公尺恢復跑步或走路，然後再進行動態伸展練習。

 目標：節奏跑新手，可以以4週做漸進式練習。

熱身約為10-15分鐘。

第1週：15分鐘的節奏跑，60秒恢復性輕鬆慢跑，第2週：20分鐘的節奏跑，60秒恢復性輕鬆慢跑，第3週：20分鐘的節奏跑，90秒恢復性輕鬆慢跑，第4週：20分鐘的節奏跑穩態節奏跑配速。

 目標：5-10K以半程馬拉松目標配速持續20-30分鐘的節奏跑訓練對於想要參加5-10公里比賽的跑者在訓練週期最初階段提高有氧能力作用明顯。

 目標：半程馬拉松如果距離自己目標半程馬拉松比賽還有2-3週，持續30-50分鐘以半程馬拉松目標配速的節奏跑是最合適的訓練，它能夠準確的預測你是否能夠達到自己設定目標。

 目標：全程馬拉松訓練時間控制在30-90分鐘範圍內，然後再根據比賽目標、比賽經驗和所處訓練週期不同階段做出具體訓練時間的調整。

參考資料1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版(2016)2.《跑者都該懂得跑步關鍵數據》，臉譜出版(2016)3. RunnersWorld4.運動生理學 分享文章 運動星球 2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽成功將臺灣之美推向國際 2018-03-11 賽事話題越野跑跑步 臺灣首次由官方推動的2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，3月10日凌晨五點在宜蘭縣棲蘭森林園區100線林道口拂曉開賽。

跑者們戴著燈具輝映星空穿梭在山林秘境點亮了賽道，為森林的清晨展開最美麗的一幕。

100公里組，經過八小時芬多精經洗禮，由日本的小川壮太SotaOGAWA在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠(8:27:57)，臺灣越野新秀星－周青也緊隨到達(8:29:59)，第三名臺灣黃國倫(8:52:25)。

53公里男子組由越野達人鄧維富拔得頭籌(4:41；57)，孫柏元(4:42:41)、戴光榮(5:09:27)分居二、三名。

53公里女子組前三名為宋秀玲(6:00:09)、侯欣妤(6:04:22)、李碧茜(6:19:47)。

100公里女子組冠軍星野由香理YukariHOSHINO(10:19:41)帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。

 本賽事成績將是五月於西班牙彭亞戈洛薩山舉辦的2018山徑越野世界盃錦標賽的選拔依據，這將會是是臺灣首次參加越野的國際錦標賽，為未來臺灣越野賽事開拓國際新視野與延伸空間。

2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，經過八小時芬多精經洗禮，日本小川壮太SotaOGAWA（右）在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠，臺灣越野新秀星－周青（左）也緊隨到達。

這場賽事由體育署大力推動，感謝林務局與森保處的支持，首度開放棲蘭森林秘境作為賽事場域，以臺灣高山森林生態指標的臺灣杉三姐妹為賽事亮點，賽道美景美不勝收，許多跑者也自備攝影機手機沿途拍照留下難忘的回憶，唯有親自參賽才能親眼目睹臺灣檜林奇景。

賽道路線坐落於森林保育區林道中，中華民國超級馬拉運動協會也嚴格要求跑者遵守賽事環保規範，落實無痕山林及友善環境之賽事倫理。

雖然已是三月春曉，迷濛的賽道，仍可見殘雪、冰柱，加上路面溼滑，高海拔坡度落差甚至有冰雨掉落，對跑者們都是極大的挑戰。

53公里跑者們凌晨天微亮開跑，穿梭在棲蘭神木園區，為森林的清晨展開最美麗的一幕。

100公里冠軍，來自日本的小川壮太SotaOGAWA原是國小教師，後來轉換跑道成為專業跑者，曾獲得2017日本山岳耐力賽65.4公里第三名及2016江山100國際越野跑60公里第三名等殊榮，他盛贊本賽事美麗林道，一路欣賞到許多未曾見過的植物和風景。

緊接著到達的臺灣好手周青，他表示這次成績意外的快了許多，要歸功於前面有很強的跑者讓他急起直追。

越野達人鄧維富出戰50公里賽事奪冠，鍾情於越野跑同時也以家庭為先的他經常帶着家人到各地參加越野賽，這次還出現他與太太一起衝線進場的溫馨埸面。

50K冠軍鄧維富 教育部體育署林德福署長表示，為推廣全民越野跑運動風氣，經過9個月縝密研議籌劃，選定棲蘭100線林道，作為屬於臺灣品牌的越野賽事，目前取得國際認證國際越野跑協會ITRA五點積分、國際超馬協會IAU年度賽事，未來展望成為國際越野經典賽事之一，吸引國內外越野愛好者參賽，同時將賽事活動結合在地觀光產業。

經過這次各單位辛苦籌備舉辦，動員上千工作人員、裁判、志工的努力，及天公作美賽道放晴，每位跑者皆異口同聲表示明天三月九日一定要再來。

100K女子冠軍，由來自日本的星野由香理YukariHOSHINO(10:19:41)獲得，她衝線時帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。

棲蘭100林道越野賽特別與在地文化產業元素結合，用臺灣扁柏原木製作獎盃，採購大同鄉泰雅手作織布披肩與頭帶，作為優勝獎品與完跑紀念品。

中華民國超級馬拉松運動協會感謝行政院農委會林務局、退輔會森保處、力麗觀光開發股份有限公司及賽事冠名贊助的Columbia俊嶽企業股份有限公司、主要贊助中華電信股份有限公司、協力贊助台灣味之素股份有限公司、SLASTIK哈樂維創意休閒有限公司、RUNIVORE台灣奇亞子股份有限公司等企業、力麗觀光開發股份有限公司提供完善場地、住宿與交通運輸等協助協助，一起造就帶動台灣運動與觀光結合新產業能量的典範賽事。

資訊、圖片來源／中華民國超級馬拉松運動協會 責任編輯／OliverWu 分享文章 運動星球 認識NIKEBREAKING2的幕後英雄 2017-04-26 新聞馬拉松NIKE跑步話題 Nike特別專案副總裁SandyBodecker分享了Breaking2如何重新定義跑步這項運動，並帶來其他更深遠的意義，人們渴望親眼見證運動員打破紀錄的輝煌時刻或者完成看似不可能的挑戰，這恰巧賦予了運動激情和魅力。

“這一點非常重要，這讓比賽更富有吸引力和驚喜”，Nike特別專案副總裁SandyBodecker表示。

“不斷超越，為突破而生！”    NIKEBREAKING2 不斷超越，為突破而生！——SandyBodecker 對於SandyBodecker而言，“突破”就是指Breaking2，一項突破馬拉松2小時大關的大膽嘗試，目的在幫助跑者在兩個小時內跑完馬拉松（目前的馬拉松世界紀錄是2:02:57）。

“我是一個夢想家”，SandyBodecker表示，“我每天和其他夢想家們一起在一個鼓勵創新、挑戰常規的環境裡工作。

”35年前，SandyBodecker加入了Nike，成為了一名鞋款試穿測試協調員。

之後，他領導了Nike第一個GlobalFootball業務。

後來，參與開創公司極限運動業務，並擔任第一個全球設計主管。

  雖然SandyBodecker聲稱自己沉迷於兩小時跑完馬拉松項目多年（他甚至在左手腕內側刺了1:59:59的紋身），但他對超越極限的癡迷可以追溯到他剛剛記事的時候。

事實上，他還會告訴你，他堅信自己生來就是為了超越極限的（或者，至少是打破常規）。

“我克服的第一個極限，是在我學會走路之前”，他說道。

當時，他從嬰兒車裡面悄悄溜出來，從紐約中央公園裡面爬了出去，一直爬到了中央公園西面的街道上。

然後，一名員警發現了他，把他抱起來，交給了“近乎絕望的”保姆。

最近，SandyBodecker面臨著另外一個更加艱難的挑戰：戰勝癌症。

雖然這是人生比賽的最後階段，但也要堅持下去，而且沒有什麼比爭取勝利更為重要了。

“因為沒有第二名，所以你的全部重心，都是為了贏得勝利，從身體上和精神上全力以赴，絕不成為第二名。

”最終他勝利了。

而且，正是這一次經歷，幫助他切身理解戰勝困難的感受。

但是，世界上有那麼多紀錄等待打破，為什麼要單單去挑戰這一項目呢？“兩小時內跑完馬拉松，是少數幾個一旦打破就可以改寫運動的挑戰之一”，SandyBodecker表示。

有兩個其他紀錄曾經重新定義了跑步：1954年突破的一英里跑4分鐘大關，以及1983年的百米首次跑進10秒的極限（官方公佈資料）。

“兩小時內跑完馬拉松，是最後一個巨大的且千載難逢的挑戰”，他表示。

“它將影響跑者對長距離賽跑的看法，並重新審視人類的潛能。

” 兩小時內跑完馬拉松，一旦打破就可以改寫運動 要完成這一挑戰，需要絕佳的運動能力和良好的精神狀態，缺一不可。

“卓越與良好的區別就在於精神狀態”，SandyBodecker表示。

這就意味著，Nike所挑選的挑戰Breaking2的運動員，EliudKipchoge、LelisaDesisa和ZersenayTadese，必須要有真正強烈的自信，相信自己具備該能力。

這種自信源於他們對自己清楚的認識，他們已經為這一刻做好了最充分的準備，堅信自己能夠在前所未有的短時間內跑完42.195公里。

“如果他們沒有這種信念，將自己的全部精神和精力都傾注於此，他們就不會成功”，他表示。

為了幫助EliudKipchoge、LelisaDesisa和ZersenayTadese成功挑戰這一難以逾越的極限，SandyBodecker和Breaking2團隊  制定了周密的訓練計畫、能量補充策略和創新產品助力他們完成這一挑戰。

除了幫助人們重新審視人類的潛能，為跑步運動帶來新的動力，這次挑戰將為未來發展和目標設定注入強勁的趨勢。

  在所有的創新產品裡面，SandyBodecker對NikeZoomVaporflyElite和NikeZoomVaporfly4%  尤其感到自豪，前者採用全新NikeZoomX中底科技，專為Breaking2而生；後者曾成功幫助力男女運動員在最近於波士頓舉辦的馬拉松大賽中大獲全勝。

“這雙鞋最令人激動的點，在於它們能夠為菁英跑者提供可測量的性能優勢。

”較之於NikeZoomStreak6（目前市場上Nike最快的比賽用鞋），NikeZoomVaporfly4%能為跑者的跑步效率提升4%。

   整個挑戰項目過程中，我們收集到了的大量資料和深刻觀察，以及豐富的經驗累積，這些為我們提供了下一步可供探索和發明的創新領域”，SandyBodecker解釋道，“這最終會幫助我們為各種水平的運動員提供更好的產品和服務。

”對於SandyBodecker本人而言，在Breaking2中的輝煌戰績，將為他過去傲人的表現再添一份榮耀。

資訊、圖片提供：Nike 分享文章