跑步教學．甚麼是「節奏跑」Tempo Run? - Team HNR

節奏跑(Tempo Run) 屬跑步訓練其中一種方法，其要點在於以較高強度(70至80%強度) 及穩定步速，維持較長時間及距離的訓練，對提升速度以及耐力十分重要 ... 甚麼是「節奏跑」TempoRun? 節奏跑(TempoRun)屬跑步訓練其中一種方法，其要點在於以較高強度(70至80%強度)及穩定步速，維持較長時間及距離的訓練，對提升速度以及耐力十分重要。

作為針對比賽的訓練，節奏跑可令選手在比賽提升配速，或為比賽做最後準備。

無論是5公里、10公里，以至半馬、全馬的選手，「節奏跑」皆十分重要。

節奏跑的好處 節奏跑又稱「乳酸門檻跑」(LactateThresholdRun)。

乳酸是在劇烈運動時積聚在肌肉中，是身體感到疲勞的主要原因。

持續練習以更快的速度跑步，可令身體抵抗疲勞能力更好 提高練習效率:節奏跑訓練時間比「長課」LSD為短，又比「間歇跑」IntervalRun為輕鬆，但同時可以讓你的身體更有效率 提升配速感:可以用一個穩定速度／目標配速完成比賽，避免配速飄忽，導致「爆偈」 提升精神韌力:TempoRun可以融入您的訓練計劃，以增強心理韌性 為比賽準備:通過定期練習節奏跑，熟習比賽情況 節奏跑訓練方法 *慢跑熱身10-15分鐘，動態伸展 第1週:15分鐘節奏跑(每公里配速在目標配速+/-10秒內)+60秒恢復輕鬆慢跑 第2週:20分鐘節奏跑(每公里配速在目標配速+/-10秒內)+60秒恢復輕鬆慢跑 第3週:20分鐘節奏跑(每公里配速在目標配速+/-10秒內)+90秒恢復輕鬆慢跑 第4週:20分鐘以上節奏跑，以穩定配速完成(每公里配速在目標配速+/-10秒內) 5公里至10公里選手 由15-20分鐘開始，以循序漸進式(每2次加5分鐘)，以比賽目標配速/距離完成。

半馬選手 賽前約8星期，採取比賽配速，持續30分至75分鐘節奏跑，熟習比賽狀況外，亦可預測比賽成績 全馬選手 賽前約12星期，採取比賽配速，持續30分至90分鐘節奏跑，不宜超過90分鐘 文章導覽 PreviousPreviouspost:跑步教學．長課LongSlowDistance(LSD)NextNextpost:HNR跑祭．2022秋 報名中:9月入門拉筋班、跑祭．秋 立即報名 X