運動｜瘦身有益防疫，一個月成功減重四公斤！ - 迪卡儂

依照衛生福利部國民健康署(2012)理想減重速度，每週以減重0.5公斤至1公斤為宜。

健康有效減重每週至多減一公斤. 每天減少攝取500 大卡熱量；或 ... 運動｜瘦身有益防疫，一個月成功減重四公斤！慢慢恢復到昔日活動，卻發現身材走樣變形，我們該如何趕快啟動運動，以及有效降低體重機上的數字呢？依照衛生福利部國民健康署(2012)理想減重速度，每週以減重0.5公斤至1公斤為宜。

健康有效減重每週至多減一公斤　　每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。

　　如果依據以上標準一個月的時間能減少2公斤至4公斤，但減重是持之以恆的一件事，不建議過於快速的減輕體重，除了熱量攝取的控管外，生活習慣的改變才是最有效的體重管理的方法，像是好的飲食習慣，再搭配適度有效的運動就能夠有很好的效果，重點是體態的改變及維持會比你的體重數字掉多少更為重要。

啟動減重計畫四週有效瘦身 一個月的運動計畫，會從運動習慣養成、運動種類變化、運動強度改變及運動習慣維持，進而維持。

第一週運動計畫：簡單增加身體活動量　　依照增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤，在第一週的運動計畫先以簡單的增加身體活動量去消耗熱量，舉例來說：－減少搭乘交通運輸工具，以步行取代。

－減少搭乘電梯多爬樓梯。

－假日多從事戶外活動，譬如健行。

－每日空出30分鐘進行簡單的伸展運動。

－減少靜態久坐的活動。

　　第一週運動是讓自己在日常生活中，可能已有一段時間沒有運動習慣的保持，慢慢的去增加身體活動量，不讓身體一直處於久坐等固定姿勢的靜態生活裡。

其實在生活中就可以去進行熱量的消耗。

而伸展運動的重要性，再舒緩肌群使肌肉能夠完全地放鬆，降低肩頸痠痛或小腿腫脹的發生。

第二週運動計畫：每天30分鐘以上中度流汗活動　　維持身體適能的健康，基本要在一週內每天有30分鐘以上的中等費力身體活動。

中等費力的身體活動，依照衛生福利部國民健康署建議：持續從事10分鐘以上還能舒服的對話，但無法唱歌，包含健康操、健走、騎腳踏車等。

　　這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

這週的運動目標與第一週運動相比較是將運動強度提高，讓運動的效果更為顯著，但在運動後搭配5～10分鐘的伸展放鬆動作，也能減少運動後肌肉痠痛的感覺。

第三週運動計畫：增加無氧運動提高基礎代謝　　依照第二週的運動計畫只單以有氧運動選擇，特徵是以消耗身體醣類及脂肪熱量，並再運動中有喘的感覺能提心肺機能。

但單純做有氧運動對肌肉的負荷不怎麼大，無法強化肌肉的效果，所以熱量消耗的效率較沒這麼高。

所以無氧運動是強化肌肉的運動，可以提高基礎代謝，鍛鍊出容易分解脂肪的身體。

　　但有氧運動及無氧運動各有好處，如在運動規畫上能適當的搭配有氧運動及無氧運動，一邊能燃燒脂肪，又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。

舉例來說：高低強度運動及徒手運動訓練。

另外再注意運動前後的暖身及伸展運動，因有高低強度運動的加入，避免是身體在未暖身的狀況下運動，容易造成運動傷害。

第四週運動計畫：擺動或是跳躍的動作延展肌肉　　維持第三週運動計畫的運動模式，更注意在主要運動前動態動作這一類的伸展動作，運動者不是停留在某一動作上，而是有擺動或是跳躍的動作去延展肌肉或是擴大關節活動範圍。

　　運動訓練完的緩和運動用簡單的伸展動作能緩和心跳速度，讓呼吸在運動後恢復、減緩肌肉運動完容易抽筋、扭傷或是疼痛僵硬的狀況，並且降低肌肉受傷的機會。

減重有效持續，運動至少三個月不能間斷　　開始做有氧運動或是肌力訓練後，最少應嘗試三個月的時間不能間斷，瘦身效果要一直維持，就要維持「健康的生活方式」，因為極端的減肥方式是無法長期堅持下去的。

　　而大家所知道的瘦身要成功，運動跟飲食要配合，但減掉脂肪還是需要靠飲食，運動則是增加肌肉量。

趙威婷運動管理師學歷•高雄醫學大學運動醫學系經歷•FISAFFFI澳洲國體適能指導員•中華民國紅十字會高級急救證•台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器(AED)認證合格精準健康的領航者–康聯生醫精準檢醫智慧健康提供個人與企業全方位健康管理值得您託付一生的專業健康夥伴更多實用健康相關文章探索更多資訊