[減醣飲食系列] 減醣飲食原則與關鍵(減醣料理食譜大分享)

[減醣飲食系列] 減醣飲食原則與關鍵(減醣料理食譜大分享) · 先戒掉「含糖製品」包含飲料、糖果等； · 減少「精緻澱粉食物」的攝取：「先減量再取代」的觀念 ... 林俐岑營養師的小天地 跳到主文 林俐岑營養師是位熱愛健康烘焙及料理的營養師，目前任職：診所營養師及糖尿病衛教師、台北市及新北市營養師公會的居家長照營養師、外商營養品教育訓練講師、產後護理之家營養顧問、永齡基金會專欄營養作者、「減醣烘培」著作一書 部落格全站分類：醫療保健 相簿 部落格 留言 名片 Feb03Mon202011:33 [減醣飲食系列]減醣飲食原則與關鍵(減醣料理食譜大分享) 減醣飲食原則與關鍵 您會發現「減醣飲食」這幾年相當風行，主要是因為「減醣飲食」的模式較生酮飲食容易達成，另外，對於健康層面來說也是較安全、較無副作用的飲食模式。

「減醣飲食」不是不吃澱粉食物來達到減肥的效果，主要是將「碳水化合物」的比例由一般的50-60%降低至30-40%、稍微提高其他兩者的比例(20-30%蛋白質以及40-50%脂肪)。

而生酮飲食則是將碳水化合物減少至5%，甚至更低，相對的，就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，可想而知對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會去提高罹患心血管疾病以及中風的風險！ 如何執行溫和的減醣飲食呢？有幾點原則及關鍵與大家分享： 先戒掉「含糖製品」包含飲料、糖果等； 減少「精緻澱粉食物」的攝取：「先減量再取代」的觀念！像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，建議減少攝取，並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」，舉例來說，食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條，就可以攝取到全榖雜糧類的B群及礦物質等營養素，更可以透過其內豐富的膳食纖維來延緩血糖上升。

攝取足夠的蔬菜：每天以3-4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。

水果適量不宜多：攝取過多的水果，其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷！含糖量低的水果，像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。

吃足蛋白質免飢餓：蛋白質食物需要時間消化，胃排空慢，不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。

食好油：減醣飲食的油脂比例稍高，因此，食用何種油脂就非常重要，建議食用好油，像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生，另外，每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源！ ------- ​​​​​​​以下要來跟大分享一道日式的主食減醣料理-「牛蒡毛豆炊飯」： 牛蒡毛豆炊飯(3~4人份) 材料：牛蒡絲30公克、胡蘿蔔絲20公克、毛豆40公克、乾香菇2大朵、糙米1米杯、水1.5杯、胡麻油1大匙、薑片(適量) 調味料：甘味醬油1大匙 作法： 將1米杯的糙米，洗淨浸水三個鐘頭後，瀝乾備用；牛蒡及胡蘿蔔洗淨削皮刨絲備用。

鍋內倒入胡麻油用小火爆香薑片，再以些許香菇水一起拌炒香菇絲、牛蒡絲及胡蘿蔔絲，盛起備用； ​​​​​​​將泡好的糙米及1.5杯的香菇水量加入原鍋內，再將備料鋪於糙米上面，最後蓋上鍋蓋以小火煮至熟，再悶5分鐘即可。

此次料理的鍋具是「唯他鍋」，當然也可以使用電鍋料理唷！ 牛蒡富含皂甘以及豐富的膳食纖維，可以吸附膽固醇調節血脂肪，也含有豐富的礦物質，有助於現代人的新陳代謝；此外，毛豆是屬於優質的植物性蛋白質食物，富含有葉酸、維生素A等營養素，適合取代部分肉類的飲食，有助於調節血脂肪。

此道炊飯屬於「高纖維、低醣量」的主食料理，取代平日食用的白米飯，反而能夠攝取到更多對身體有益的營養素唷，推薦給您！ 文章標籤 減醣飲食 減醣 飲食原則 全站熱搜 創作者介紹 林俐岑營養師 林俐岑營養師的小天地 林俐岑營養師發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：食譜分享個人分類：減醣飲食系列文章此分類下一篇：[減醣飲食系列文章]實用的減醣技巧 上一篇：[女性營養議題]經期前後的飲食重點 下一篇：[低溫中種]全麥肉桂捲(烘焙實驗筆記) ▲top 留言列表 發表留言 我的分享連結 林俐岑營養師_FB粉絲專頁 熱門文章 最新文章 文章分類 營養衛教(44)烘焙實驗基地(16)減醣飲食系列文章(9)[食譜分享]營養師的美味料理時間(6)居家營養服務(5)母嬰系列(5)營養講座內容分享(7)文獻導讀(4)推薦好物(38)歡迎邀約[營養講座](1)營養實作講座(1)未分類文章(3) 最新留言 文章精選 文章精選 2022四月(1) 2022三月(2) 2022二月(1) 2022一月(1) 2021十二月(8) 2021十一月(1) 2021十月(3) 2021九月(1) 2021七月(3) 2021五月(1) 2021四月(2) 2021三月(1) 2021二月(2) 2021一月(2) 2020十一月(2) 2020八月(2) 2020七月(4) 2020六月(7) 2020五月(8) 2020四月(4) 2020三月(7) 2020二月(3) 2020一月(3) 2019十二月(3) 2019十一月(2) 2019十月(2) 2019九月(2) 2019八月(3) 2019七月(2) 2019六月(2) 2019五月(1) 2019四月(1) 2019三月(3) 2019一月(2) 2018十二月(1) 2018十一月(2) 2018十月(1) 2018九月(2) 2018八月(1) 2018七月(3) 2018六月(2) 2018五月(2) 2018四月(1) 2018三月(4) 2018一月(3) 2017十二月(5) 2017十一月(3) 2017十月(4) 2017九月(2) 2017八月(2) 2017三月(1) 2017二月(1) 2017一月(1) 2016十一月(1) 2016十月(1) 2016六月(1) 2016四月(1) 2016二月(1) 2016一月(1) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) 站方公告 [公告]2022年度農曆春節期間服務公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告 活動快報 噴噴塑魔滴小綠瓶 IVENOR噴噴塑-魔滴小綠瓶，業界首創「用噴的消脂針... 看更多活動好康 我的好友 動態訂閱 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗