快瘦！減糖飲食遠離「四白食物」 營養師公開減糖4原則吃澱粉 ...

你正在減肥的路上嗎？你嘗試過哪些減肥法？減肥要戒糖是相當痛苦的，其實人體內不能完全沒有糖，營養師宋明樺要教你用「減糖飲食」來輕鬆達到控制體重 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 營養 快瘦！減糖飲食遠離「四白食物」營養師公開減糖4原則吃澱粉照樣瘦 朱育嫻報導 2022/02/2318:51 字體放大 你正在減肥的路上嗎？你嘗試過哪些減肥法？減肥要戒糖是相當痛苦的，其實人體內不能完全沒有糖，營養師宋明樺要教你用「減糖飲食」來輕鬆達到控制體重的目的，她也強調，減重者是不能完全不吃澱粉的！ 看更多：減重到底能不能吃優格？醫師真心話：吃優格減重別錯過2個重要原則   先了解「醣」和「糖」哪裡不同？ 什麼是「減糖飲食」？先了解「醣」和「糖」差別在哪。

宋明樺指出，「醣」是所有產糖食物的統稱，也就是「碳水化合物」如飯麵，另外一個「糖」則是吃起來有甜味。

而這裡要講的是米字邊的「糖」。

減糖飲食就是利用3大營養素（碳水化合物、蛋白質、油脂）的比例，輕鬆達到控制體重。

  宋明樺進一步說明，根據衛福部建議，每人一天最均衡的3大營養素比例為：碳水化合物55％，也就是一整天熱量的55％；蛋白質占15％，來源有肉、魚、蛋、乳製品等；油脂則占30％。

而「糖」就是碳水化合物的其中之一。

    宋明樺說，減糖飲食就是要把55％的碳水化合物降低，一般建議可從55％～60％降到40％，等到身體開始慢慢適應，就可從40％降到20％，如此慢慢循序漸進減少，但絕對不是降到0％。

  要減掉哪些糖？營養師列4大重點 減糖飲食為什麼可以達到體重控制？宋明樺解釋，人體每天維持基礎代謝，包括維持心跳、體溫、五臟六腑的運作等，這些都需要消耗很多熱量，而熱量最主要優先的來源，就是體內的葡萄糖、肝糖，當這些糖類使用完畢之後，若身體還缺乏熱量，就會轉而代謝脂肪產生能量，提供給身體運作。

因此，藉由這樣的減糖模式，迫使身體去燃燒脂肪，達到控制體重的效果。

  究竟減糖飲食是要減掉哪些糖？宋明樺列出以下減糖4大重點：   1.正餐外錯誤的糖 有些人正餐吃完，還會吃下午茶或宵夜，這其中可能有車輪餅、蛋糕、餅乾等，其實這都是正餐以外不必要的糖。

  2.正餐內錯誤的糖 包括各式各樣的醬料，或者糖醋、勾芡類、濃湯類等，其實這些都是在烹調過程中，為了要讓口感多元，但這些錯誤的糖分，其實是不必要的。

  3.喝的糖 包括喝的紅茶有加糖，或者喝拿鐵加糖，甚至是有糖豆漿；另外，很多人愛喝的手搖飲，當中也有很多糖。

  4.隱藏的糖 除了零嘴或夾心甜餅乾之外，要注意的是，別忽略「鹹的零嘴」，例如鹹蛋糕、洋芋片、鹹餅乾，甚至焦糖口味的堅果等，其實這些食物仔細看營養標示，都有隱藏的糖。

  減糖要減掉「多少糖」才夠？ 一般到底要減多少的糖？宋明樺說，前面提到，一天健康飲食要有55％的碳水化合物，若轉換成一般吃的米飯，大約是2.5～3碗飯，而要從55％降到40％，大概是一整天少1碗飯的量，至於這1碗要少在哪一餐，可以自行選擇。

    另外，因為澱粉減少了，勢必就容易覺得餓，宋明樺建議，可以用大量的蔬菜還有適量蛋白質來做彌補，讓執行減糖的過程中不會挨餓。

還有，盡量選擇比較好的澱粉來源，包括：地瓜、玉米、山藥、芋頭、紅豆綠豆、糙米、藜麥等。

看更多：大吃大喝後，「水果3寶」可清腸胃！中醫加碼「1杯茶」去脂消食   遠離壞糖，少碰「四白食物」 除了選擇好糖之外，另一方面就是要遠離壞糖。

宋明樺提到，所謂的「壞糖」就是「四白食物」白米飯、白麵包、白麵條還有白糖；多選擇全穀雜糧類，少碰四白食物，在減糖飲食中更有幫助。

  看更多：3款麵包熱量大魔王！營養師公布「傳統麵包熱量排行」4招吃麵包不怕胖   宋明樺也強調，有些人不太適合減糖飲食，包括：懷孕婦女、哺乳婦女、成長發育中的青少年以及慢性疾病者如糖尿病，這些對象不是不能使用減糖飲食，而是執行前，需要先和醫師、營養師做詳細溝通規劃，執行起來比較安全。

    超商族、外食族「減糖菜單」大公開！ 至於，經常吃超商的你，也能做到減糖飲食，營養師要告訴你營養標示要看哪些？公開超商族的減糖菜單；還有外食族怎麼減糖？以及如果在家自己煮的話，有哪些祕密減糖菜單？答案都在健康2.0YouTube頻道會員專屬課程「我的減肥日記－減糖瘦身篇」，全方位解析減糖飲食，4堂課內容淺顯易懂，每堂近30分鐘，內容還有麥克斯老師教你簡單瘦下來的運動。

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