營養師、女星都推「減醣飲食法」！完整外食菜單公開，不易復胖

所謂低醣、減醣飲食，指限制每日的醣類攝取量，控制在熱量約20-40%（一般正常建議約50-60%，生酮飲食<10%）。

少吃麵包、麵條等碳水化合物高的食品，以蛋白質、脂類（ ... #PINKRUN #NFT GO! BEAUTY美體健康 營養師、女星都推「減醣飲食法」！完整外食菜單公開，不易復胖，又不怕減掉肌肉！ 減肥重點不在少吃，而在「減醣」！聽聽營養師的建議，學學減醣飲食怎麼健康吃！ by 林黛西 專業諮詢/程涵宇營養師Photo/pinterest 何謂減醣飲食？所謂低醣、減醣飲食，指限制每日的醣類攝取量，控制在熱量約20-40%（一般正常建議約50-60%，生酮飲食<10%）。

少吃麵包、麵條等碳水化合物高的食品，以蛋白質、脂類（例如，肉類、禽類、貝類、蛋類、奶酪、堅果、植物籽實類、或花生）和低碳水化合物（如蔬菜）進行代替。

很適合應用在糖尿病、多囊性卵巢綜合症以及想要「減重」的人。

延伸閱讀減醣就是不吃澱粉？生酮就是狂吃肉？5個減肥飲食迷思大破解！減醣飲食的優點，在於能保有身體最低醣類需要量，提供身體熱量，不致產品強烈生酮反應。

當身體內的醣類充足，就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織；醣類如果不足，會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗，再不夠就會把脂肪轉變成熱量，轉變的過程中會生酮，導致體重下降。

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非天然的精緻加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖等，吃多容易發胖，還易引起蛀牙、成癮、老化、身體發炎；精緻澱粉像是白米飯、白吐司、米粉、麵條等經加工去除麩皮、種皮的製成食物，營養成分低，且特別容易被人體消化吸收，兩者攝取後皆易導致血糖迅速上升，促使胰島素敏感度下降，引發代謝異常問題。

快戒掉手搖飲料吧！以白開水取代含糖飲料，每日至少喝體重Ｘ30ML的水量。

若初期沒辦法適應，可以先以無糖氣泡水、無糖茶替換，或是加入檸檬片、無糖水果乾作調味。

更不能碰同時含有精緻糖和精緻澱粉的蛋糕、餅乾等糕餅甜食，為飲食中的大地雷。

外食族減醣飲食建議自助餐：不點飯＋無糖綠茶吃火鍋：不點主食、不喝含糖飲料便利商店：沙拉＋無糖拿鐵＋一顆茶葉蛋小吃店：海鮮湯＋燙青菜＋滷豆腐＋滷蛋＋小菜滷味：海帶、豆乾、肉、高麗菜、玉米筍、花椰菜、杏鮑菇等各種菇（地雷：泡麵、板條、水晶餃、米血、百頁豆腐、炸豆皮）避免走進的店家：水餃店、鍋貼店、小籠包店、炒飯炒麵涼麵店其他注意事項1.減醣飲食因為需要吃的有飽足感、也要比較健康，所以一般來說執行上花費也會比一半的飲食高一些。

2.剛開始執行可以先不用管什麼高糖的蔬菜例如高麗菜、洋蔥什麼的，只要是蔬菜就多吃吧！3.避免吃進過多的壞油（例如動物性的油脂，豬皮、肥肉、奶油等等）4.避免吃進太多的肉類等蛋白質，除非有很大的運動量才有需要特別增加蛋白質的攝取。

5.糖尿病人、腎臟病人、重訓運動量極大的人，此三類型的人則建議找營養師、醫生等專家確認再執行。

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