如何改善足背屈功能受限？这些技巧全学会，告别伪深蹲 - 网易

在我们日常生活中，经常穿高跟鞋的女生也是足背屈功能受限的多发群体，原因是长期的保持足背伸（也叫做“背屈”，与足背屈动作相反，脚尖远离小腿）的 ... 网易首页 应用 网易新闻 网易公开课 网易高考智愿 网易红彩 网易严选 邮箱大师 网易云课堂 快速导航 新闻 国内 国际 评论 军事 王三三 体育 NBA CBA 综合 中超 国际足球 英超 西甲 意甲 娱乐 明星 图片 电影 电视 音乐 稿事编辑部 娱乐FOCUS 财经 股票 行情 新股 金融 基金 商业 理财 汽车 购车 行情 车型库 新能源 行业 科技 通信 IT 互联网 特别策划 网易智能 时尚 亲子 艺术 手机 / 数码 移动互联网 惊奇科技 易评机 房产 / 家居 北京房产 上海房产 广州房产 全部分站 楼盘库 家具 卫浴 旅游 户外 美食 专题 教育 移民 留学 外语 高考 查看网易地图 登录 注册免费邮箱 注册VIP邮箱（特权邮箱，付费） 免费下载网易官方手机邮箱应用 安全退出 移动端 网易公开课 TED 中国大学视频公开课 国际名校公开课 赏课·纪录片 付费精品课程 北京大学公开课 英语课程学习 网易严选 新人特价 9.9专区 新品热卖 人气好物 居家生活 服饰鞋包 母婴亲子 美食酒水 支付 一卡通充值 一卡通购买 我的网易支付 网易智造 网易跨境支付 邮箱 免费邮箱 VIP邮箱 企业邮箱 免费注册 客户端下载 网易首页>网易号>正文 申请入驻 健身干货：如何改善足背屈功能受限？这些技巧全学会，告别伪深蹲 2020-03-0221:14:00　来源:爱健身的小冯同学  举报 0 分享至 用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 没有练腿的人就别说你有在健身。

下半身决定了你的下半生。

如果说人身上哪一部位最重要，那无疑就是腿部了。

右图是大重量负重浅蹲，在这里被定义为“伪深蹲”深蹲是一个动用髋关节、膝关节、踝关节的复合动作，它对于我们臀腿的肌肉刺激相当大，可以很好的发展我们的下肢力量、带来增肌塑形的效果。

而“伪深蹲”对于我们的臀部肌肉刺激远远小于深蹲。

虽然这样的“伪深蹲”在进行大重量负重训练时，可以很高效的刺激大腿肌肉，但是这也使得身体过度前倾，腰椎极其容易受伤。

(高水平健美运动员追求的是高风险、高回报，但对于我们这样的健身爱好者来说，有点得不偿失了。

）不但如此，经常性地“伪深蹲”还会让我们的身体适应这种运动模式，从而会使得足背屈的功能渐渐地弱化，灵活度降低，以至于“忘记”了如何正确深蹲，更没办法蹲得更深，一切的努力都付诸东流~接下来，就跟着小冯同学学习几个小技巧来改善足背屈功能受限，好跟“伪深蹲”说再见~关于“足背屈功能受限”的三点小知识一、什么是足背屈？足背屈，也叫跖屈，如果将小腿算作一基准水平线，能使足背与小腿所成夹角小于90度的动作即为足背屈，该动作主要由足背拇长伸肌腱，以及其他四趾伸肌腱收缩完成，足背屈时可见足背肌腱隆起。

足背屈动作解析通俗一点讲，就是“勾脚尖”。

二、“足背屈的功能受限”指的是什么?标准徒手深蹲由图中男士所做的标准动作来看，可见他的足踝灵活性和稳定性相当好，也足以说明他的踝关节活动度非常不错。

踝关节足背屈（跖屈）的活动示意图关节活动度（ROM）的评定：踝关节的活动范围是跖屈（足背屈）45度、背伸45度，内翻40度，外翻40度。

在下文的动态评估里会详细说明，你的踝关节足背屈的活动度是否是在正常活动范围内；如果不在，会有相应的应对措施。

本文所讲的“足背屈功能受限”指的就是灵活度不在正常范围内的这种情况。

三、何为足背屈功能受限？大家对“亚洲蹲”应该不会陌生吧，很多国外的人都在自媒体上挑战此动作，但是基本上很少有人能挑战成功。

亚洲蹲是踝、膝、髋充分折叠后，可以在全脚掌接触地面的情况下，人可以稳稳的蹲在地上，而不会垫起脚后跟。

左边女生的足背屈功能受限对于这些挑战失败的人来说，她们下蹲时很难做到大腿后侧挨到小腿肚，脚后跟不离开地面，足以见得，足背屈功能是有些受限的！穿高跟鞋女生在我们日常生活中，经常穿高跟鞋的女生也是足背屈功能受限的多发群体，原因是长期的保持足背伸（也叫做“背屈”，与足背屈动作相反，脚尖远离小腿）的动作。

关于“足背屈功能受限”的四种情况首先，了解一下跟“足背屈”有关的主要肌肉及其功能小腿肌肉群图解第一块肌肉：拇长伸肌，主要功能是伸脚拇指，以及足背屈；第二块肌肉：趾长伸肌，主要功能是伸2到5趾，还有足背屈；第三块肌肉：胫骨前肌，主要功能是足背屈以及足内翻，脚跟离地时使膝盖内旋；第四块肌肉：腓骨肌，协助背屈踝关节及足外翻。

第三腓骨肌和腓骨长短肌的唯一区别，有背屈的功能；第三腓骨肌所在位置图第五大块肌肉：小腿三头肌，也就是跖肌、腓肠肌以及比目鱼肌，主要功能是足背伸。

其次，了解一下跟“足背屈”有关的骨骼——距骨距骨所在位置图解距骨：和胫骨远端、腓骨下端共同组成踝关节，成为人体最大的负重关节。

距骨位于高等脊椎动物的跗骨的近侧骨之一，被认为相当于许多低等脊椎动物的胫侧骨与中间介质的融合[talus]，负担人体重量的，在踝部与小腿骨相关节的骨。

属短骨，位于胫骨、腓骨和跟骨之间，分头颈体三部分。

最后，解释一下“足背屈功能受限”的四种情况第一种情况，主动肌太过于薄弱，也就是我们的胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、第三腓骨肌太弱，这种情况下，我们可以通过系统的训练来进行逐步改善。

第二种情况，小腿三头肌太过于紧张，小腿三头肌也就是腓肠肌长短头以及比目鱼肌，这种情况，我们可以通过拉伸、滚泡沫轴等方式来放松紧张的肌肉。

第三种情况，就是以上两种情况都存在，这种情况我们可以通过放松小腿三头肌以及训练胫骨前肌的方法来改善。

第四种情况，距骨卡压(比如做下蹲动作时，踝关节会伴随有些许疼痛感)导致的活动度不够，这种情况，最好请专业人士进行处理。

小结：第一种、第二种和第三种情况都属于软组织受限，可通过康复性训练进行自行恢复；第四种情况属于关节受限，最好让专业人士，比如运动康复师和医生进行康复治疗。

改善足背屈功能受限的两大步骤步骤一：“足背屈功能受限”动态评估动态评估目的：测试踝关节足背屈的灵活度测试动作名称：单跪姿足背屈测试测试方法：单腿跪于地面或者瑜伽垫上，另一条测试腿屈膝90度呈弓步，然后整个上半身缓慢向前水平推动，直至不能向前移动位置，测量此时的足背屈夹角。

测试结果：①如果足背屈夹角小于等于45度的话，说明足背屈没有功能受限，不需要进行运动康复；②如果足背屈夹角大于45度的话，说明足背屈功能受限，需要进行运动康复。

步骤二：针对之前讲的三种情况进行运动康复第一种情况，康复性训练动作如下动作名称：坐姿抬腿勾脚尖动作要领：坐于高凳上单腿抬起与凳同高，来回勾脚尖，一条腿练完，紧接着换另一条腿，整个过程中无间歇；训练要求：每次练4组，每边各练15次。

第二种情况，康复性训练动作如下动作一：拉伸小腿三头肌动作要领：单腿屈膝撑地，另一条腿迈一小步后伸直，然后俯身双手够脚尖，并向回搬，直至有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸15秒，一侧拉伸完按原动作换腿拉伸另一侧即可；训练要求：每回左右小腿三头肌拉伸1~2次即可。

动作二：滚泡沫轴放松小腿动作要领：坐于瑜伽垫上，将泡沫轴放在一条腿的小腿肚中间位置，另一条腿搭上去，两手伸直撑在身后两侧，手臂发力将臀部抬离垫面，然后整个身体前后移动碾压整个小腿三头肌，用时30秒，一侧碾压完，换另一侧。

训练要求：每次仅需泡沫轴按摩1~2组即可。

第三种情况，康复性训练动作（上述动作都做之外，再加一个训练动作）动作名称：弹力带辅助勾脚尖练习动作要领：坐于软垫上，将弹力带一端固定好，另一端套在脚背上，来回做勾脚尖的动作，一边15次练完之后，换另一条腿进行训练，无间歇；训练要求：每次练4组，每边各练15次。

结语上述训练动作都是比较基础的，大家可以多做尝试和调整，根据自己的弱势和短板，运用小冯同学所讲的专业知识，找到适合自己的训练方式和方法，也会更容易达到训练效果。

此外，大家也不要因为自己通过康复训练使得踝关节灵活度提高，而在做负重深蹲时膝盖超过脚尖而烦恼，只是膝关节压力稍微增大了一些而已，这时你蹲得更深了，训练效果也会有很大的改观！建议负重深蹲训练时，重量不要过大，可以将组数和次数提上来，同样也能有大重量深蹲的效果，而且对身体的伤害也比较少。

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