運動是先有氧還是先HIIT減脂效果更好呢？ - GetIt01

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，中文名稱為高強度間歇運動，是一種用高強度短時間劇烈運動和組間短暫休息結合的運動方式。

每一組劇烈運動都是無氧運動，組 ... 標籤：健康健身生活瘦身 HIIT據說屬於有氧和無氧之間，運動是先有氧還是先HIIT減脂效果更好呢？ 06-29 HIIT屬於有氧運動還是無氧運動?在開始之前,讓我們先確認自己打開HIIT(高間歇運動)的方式是否可靠.首先,關於HIIT的翻譯,更加準確的說法是『高強度/低間歇運動』,換句話說,這裡『有一高,有一低』,高指的是強度,低指的是組間休息時間.同時,因為市面上的HIIT多半是採用『自重』,這裡的強度並不是絕對的,而是加入了許多主觀因素(實際上也同樣可以負重,但難度較大,對訓練者的基礎也要求較高,甚至對於一般健身人群並非必須).畢竟,雖說可以用『規定每組個數』的方式進行量化,但由於『不充足』的組間休息,要達到統一強度的標準也是難上加難.這也就是為什麼,我們在HIIT的時候,只能『在盡量保證動作不變形的基礎上,在每組動的時間內盡量高頻率的完成』.回到『HIIT是有氧還是無氧』的問題上來,對於它的討論其實是基於供能系統主導方式而存在的,不過由於HIIT本身的屬性,其供能系統的運作方式也會稍微複雜些. 從宏觀的角度來說,一般HIIT的總持續時間也較短(比如Tabata是20秒動,10秒休息,繼續20秒動,10秒休息...直至8組,也就是4分鐘),如果按照時間順序,它: 一開始是ATP-CP系統主導供能(無氧系統); 但在第一組動作後,也就是10秒左右,隨著ATP和CP儲量的消耗,逐漸轉為無氧糖酵解系統主導供能(依舊是無氧系統); 當總運動時長達到2分鐘左右的臨界值時,供能系統的主導權再次轉移,變為有氧系統主導(顧名思義是有氧系統).當然,由於總運動時長有限,所以並不會用有氧系統進行很長時間的供能,不過,比例上已經很可觀了. 從微觀的角度來說,由於每組組間是有短暫的休息的(Tabata是10秒),這雖然不足以讓任何一個供能系統完全恢復,但聊勝於無,還是會對供能的主導權上產生影響,而這種影響是以一種『滯後』的方式來體現的,簡單來說,就是因為每組組間多休息了10秒,讓每個供能系統(主要是無氧系統)也可以稍微多恢復一下,也就間接增加了其持續的時長. 總的來說,按質按量完成HIIT時,既利用了無氧系統供能,也兼顧了有氧系統的鍛煉.早起慢跑後反而可以更好的完成HIIT?問題中的小夥伴反應『剛睡醒體力並不好,晨跑45分鐘後反而更有力氣做HIIT』.但這究竟是為什麼呢?以及我們是不是應該以這種順序來進行晨間訓練呢?其實,關於『早起後跑完步反而可以更輕鬆的完成強度上更高的訓練』這件事,原因可能有二: 身體還沒有完全醒:大家不要笑,真的是這麼回事,我們身體並不是在結束睡眠後馬上就『上線』的,這點不但發生在肌肉上,同樣會在神經系統上有所體現(話說『紅紅火火恍恍惚惚一睜眼就玩命兒鍛煉』的做法一般人都鋼不住._.).這就需要我們稍微給身體一點時間完全清醒過來 熱身不充分:除了上面提到的『沒睡醒』,還有一個可能是我們在早間運動前熱身不充分.剛睡醒時,肌肉溫度很低,身體容易僵硬,如果在充分熱身前就貿然HIIT,很容易『被動的增加運動強度』,導致更高級別的供能系統提早消耗(之所以說被動,是因為它通常違背我們的意願).簡單來說,就是本來能用有氧系統慢慢悠悠供能搞定的動作,卻因為沒有熱身充分,導致必須要用無氧系統來代勞.這樣不但會讓我們覺得『這個動作怎麼比平常還費勁?』,也很不值當. 特別值得注意的是,尤其是熱身不充分這點,並不是只局限於早上,像是很多時候,我們下午去健身房舉鐵,如果沒熱身充分,或是重量上冒進,也會造成同樣的負面效果.運動時先有氧還是先無氧?雖然對於『先有氧還是先無氧』的問題,老肖恩已經像『灌口』(相聲基本功,比如報菜名)一樣恨不得每天背一遍了,不過既然有小夥伴不知道,我這裡還是再強化一下,對此已經爛熟於胸的小夥伴可以跟著文字『同聲背誦』蛤: 熱身充分-進行當天最難的訓練-進行當天相對簡單的訓練-最後是冷卻;其中所謂最難的訓練,既可以是指最重,同樣也可以是技術上最複雜的,比如可以是大重量硬拉,也同樣可以是抓舉和挺舉.至於相對簡單的訓練,這裡也需要根據個人情況進行拿捏,例如訓練中同時有負重和自重訓練時,就可以優先完成負重訓練.這樣做的一方面是出於安全形度,另一方面是因為大部分低強度訓練的持續時間也較長,容易在完全力竭後根本沒有體力做其他項目了(P.S.:在有奧舉動作的訓練日里,老肖恩會優先完成它們,儘管這部分訓練所使用的負重並不會有之後純力量訓練,例如硬拉,的重量大,但難度更高,至少對於我來說).老肖恩的『更優解』是:如果希望保持相同的運動總量和時長,則不妨用『5-10分鐘慢跑熱身,然後HIIT,最後30-40分鐘慢跑』的方式打開,這樣既可以避免熱身不充分,同時可以幫助你在較高的體能儲備下完成HIIT.至於會不會影響減脂效果,只要是按時按量的完成了全天的訓練計劃,對於減脂的直接影響很有限,重點還是把住熱量差.好了,關於HIIT我們今天就聊這麼多,感謝各位的耐心閱讀,我是老肖恩,咱們下個問題見._. HIIT是High-intensityIntervalTraining的縮寫，中文名稱為高強度間歇運動，是一種用高強度短時間劇烈運動和組間短暫休息結合的運動方式。

每一組劇烈運動都是無氧運動，組間短暫休息或組間以有氧緩慢運動代替休息時，為有氧運動。

通常情況下，20分鐘的HIIT運動所消耗的熱量與中低強度有氧運動1小時所消耗的能量相同。

其減脂原理是：通過超大量的運動負荷消耗掉體內大量能量，在身體恢復過程中，以有氧恢復為主，即：通過對脂肪組織的消耗來恢復身體中的能量。

是一種在身體狀況良好的情況下，節約時間又易於堅持且有效的減脂途徑。

運動減肥過程中，運動量、運動強度與個人運動能力的匹配程度很重要。

所以不同的人要區別對待。

如果您1.曾經有過運動經歷；2.經常參加體育鍛煉；3.而且您身體狀態良好（1或2或1、2全選，3必選），那麼更推薦您選擇進階性的HIIT來減脂。

既能節省時間，還能提高運動趣味性。

如果：1.您從未有過運動經歷；2.平時也不會經常參加鍛煉，3.或您身體狀況一般，如：有慢性心血管疾病，有膝關節，踝關節損傷史，則比較推薦您選擇先有氧運動，再根據減脂狀況，身體健康恢復狀況逐步進入HIIT的訓練。

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現在我們根據傳統理論與多年的運動實踐經驗，還原一下HIIT的真面目。

拿專業田徑訓練舉例。

在專業田徑訓練當中，我們有兩種比較突出的訓練方法：一是反覆訓練法，二是高強度間歇訓練法。

前者有固定的時間限制，在現場即時的身體恢復基本復原以後，再去進行下一次訓練，屬於對心肺功能刺激相對比較小的練習，同時要顧及糾正途中跑的技術。

而高強度間歇訓練法最主要的目的是，追求最高強度的刺激跑來提高即時的心肺功能，心跳指數不封頂，越高越好。

訓練中最高心跳指數大都要達到180次以上，優秀運動員甚至會達到每分鐘200次以上。

它和反覆跑的區別在於間歇跑的間歇時間沒有固定的限制，記時的心跳指數一旦恢復到每分鐘120下以後，就要進行下一次練習。

例如400米跑的運動員，在比賽當中，當跑到300米時血液中的乳酸會達到最高值。

因此，400米跑的運動員在間歇訓練中，大都採取，300mx3，300mx5的組合練習。

間歇訓練的方法一般不會全年都採納，只是在準備階段訓練結束後，進入競賽階段時，經常採取的高強度刺激心肺功能的訓練。

此時的力量、速度、耐力及柔韌等綜合指數已經達到了相匹配的競技狀態。

間歇訓練更適合經過5-6年系統訓練後的運動員採納，因為長年系統的訓練後使他們擁有一顆超常、健碩、漂亮而功能強大的心臟相匹配，絕不能和普通的減肥者同日而語。

屬於較強的無氧訓練範圍。

運動減肥的朋友們，如果真要是信奉間歇訓練法的減肥效果，請您拿出間歇訓練法的減肥生化指標以及脂肪代謝的過程和科學論據來。

不要以訛傳訛，拿自己的生命開玩笑。

不是駭人聽聞，近些年來心臟猝死的案例多有發生。

當您進行HIIT的練習前，問一下自己是否有一顆健碩而強大的心臟做後盾?科學就是科學，來不得半點的虛偽與怠慢。

曉行星祝您健康！（原創文章，版權所有） HIIT是高強度間歇性訓練，它是脂肪殺手，它能在短時間沒內消耗身體內的肌糖和糖原，進入脂肪消耗階段，能持續24小時消耗脂肪，效率非常高，但是因為高強度，新手並不適合，容易受傷。

如果你早上沒吃東西，身體里的糖很少的話是沒法堅持的。

慢跑是一個持續消耗脂肪的過程，因為強度不夠，所以要在20分鐘以後才開始進入脂肪消耗階段。

想將兩者結合，先hiit再慢跑效果好。

當然也可採用變速跑的方法，也能達到hiit的效果，幾分鐘快跑，幾分鐘慢跑這樣交替 首先制定合適的訓練計劃是因人而異的。

這裡沒有哪個更好，只能說哪個更加合適自己，HIIT這樣的訓練模式強度是挺高的，初學者或者過於肥胖的人群是不適合這樣的運動的，第一是動作不能夠到位第二跟不上這樣的強度第三安全第一所以訓練要循序漸進如果說哪個效果更好，都有各自的好處低強度的有氧還是很好的減脂運動的當你到一定階段後HIIT也可以是你的選擇建議先有氧運動對了，快走就可以了因為跑步也要正確的姿勢！！！ 謝邀如果你剛開始減脂我建議你先做簡單的有氧適應一下，因為hiit中文叫高強度間歇訓練，怕你身體吃不消會不去堅持，先讓自身慢慢適應運動的過程，然後再去追求運動方式。

說白了就是再你做hiit之前先熱身，一定要熱身，不然高強度訓練對肌肉組織有損傷，做完後也一定要針對只要部位進行拉伸，拉伸後可以更好的體現你運動後的成果，也可以避免第二天肌肉酸痛的現象 推薦閱讀： ※玩滑雪|佛系滑雪不行了，養生系才是雪圈大拿。

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※健身常見問題答疑※40種高蛋白食物究極列表！進超市一眼看穿哪些東西能增肌！※屢次減肥失敗的體驗？※我問健身的朋友能做幾個引體向上，他說「一個也做不了，誰去健身房練這個啊」，大家是否認同這句話？ TAG:瘦身|健康|生活|健身| 一點新知 GetIt01