RPE、RIR什麼意思？剛開始重訓，該如何選擇適合自己的重量？

RM（Repetition Maximum）：在某一個重量下，能夠做到的最「多」次數。

... 例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。

所以 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心日本版新上線EnglishEdition簡體/正體2021/08/15,運動PhotoCredit：Depositphotos NuliAPPNuliapp,Bethebetteryou!台灣最大的女生健身社群及健身APP，提供客製化健身課表、瑜伽、伸展課表以及各式美味又健康的高蛋白增肌減脂食譜唷！14天免費試用：https://account.nuli.app/ 看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：Candice（Nuli.女力app創辦人）我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是：我啞鈴該拿多重？等到我開始學習槓鈴訓練時又再次遇到一樣的問題：那我該放上幾公斤的槓片？如果你也正在困擾，「到底該如何選擇適合自己的重量？」，這篇文章將協助你解決這個問題。

在選重量之前，我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIR。

RM（RepetitionMaximum）：在某一個重量下，能夠做到的最「多」次數。

例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。

所以如果今天要做10至12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45至50％1RM，也就是選擇大約25至30公斤的重量。

但RM並非最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。

另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。

RPE（RatingofPerceivedExertion）：運動自覺強度當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下： RPE1-4：沒有感覺-輕鬆 RPE5-7：感覺適度-吃力 RPE8-10：很吃力-極限假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8-9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8-10），那就代表，你的肌力程度能適應這個重量。

RIR(RepsinReserve)：保留次數RIR的概念近似RPE，但與使用「自覺」來表示運動強度，RIR是用「次數」來表示運動強度。

例如：RIR3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。

換句話說，RIR0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE10。

所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。

有健身習慣的人，究竟要以哪個數值（RM、RPE、RIR）來衡量自己的肌力表現呢？這三個數值都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。

我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25-30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。

因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。

這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。

總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。

新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。

但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。

所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8-10）。

但要注意的事情是，不需要無謂的追求「1RM」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！ 如何判斷肌力訓練可以更上一層樓（增加重量）呢？這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。

因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度。

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此責任編輯：蕭汎如核稿編輯：翁世航 最新發展：如何設立健身目標？降體脂、減肥、體態變化、還是深蹲重量增加？2天前Tags：健身運動女性重量肌力訓練重量訓練RMRPERIRMore...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員中二補選打鐵趁熱，宮廟財務必須公開，《宗教團體法》請儘速完成立法1則觀點再談酒駕：台灣必須停止民粹式的無腦修法，酒害防治須從源頭做起，光補破網是補不完的1則觀點顏家對中二選區的輿情掌握，猶如日本傳統「村社會」廣播系統的壓迫1則觀點避免春節返鄉潮造成防疫破口，政府應提前加速第三劑疫苗施打1則觀點2021台灣年度藝文展覽回顧：台灣美術、療癒與科技，三組關鍵字交匯的瞬間1則觀點【串流推片單】喬爾柯恩、鍾孟宏等名導新作齊登場，日劇《不能相愛的兩個人》上演「不怎麼粉紅」的親密關係1則觀點你是老虎、孔雀、無尾熊，還是貓頭鷹？用「DISC人格測驗」找人才1則觀點【TNL本週沙龍議題】酒駕事件層出不窮，你怎麼看交通部提出的修法方向？1則觀點創新天燈生根平溪：讓美好意象冉冉升空，不再淪為山林間的大型垃圾3則觀點聰明如趙少康，怎麼會連ECFA是兩岸「互惠」，而不是中國「恩賜」都搞不清楚呢？1則觀點