RM是什麼？重訓時的訓練量又該如何安排？ - SuperFIT極度塑身

這邊要先介紹一下什麼是RM，RM全稱為“repetition maximum”，意思是在此重量之下的最大反覆次數。

因此1RM的重量代表的就是自己的極限。

參考文獻：Test– ... Skiptocontent 私人教練 塑身百科 2020年減肥必看寶典 健身知識 健康飲食 塑身飲食 成效見證 生活Blog 成效影片 關於我們 公司團隊 私教團隊 優惠活動 新聞資訊 分店資訊 台北東區忠孝復興店 台北松江民權店 台北西門延平店 板橋站前店 永和中正店 台北大安區醫療會館 台南永康區東橋館 台南東區帝心館 台南北區旗艦館 台南科工店 高雄左營博愛店 高雄美術館店 高雄楠梓店 高雄鳳山店 服務項目 TDEE計算機 企業方案 個人方案 授權代理 團課課程 異業合作 會員登入 NT$0 購物車 選單 私人教練 塑身百科 2020年減肥必看寶典 健身知識 健康飲食 塑身飲食 成效見證 生活Blog 成效影片 關於我們 公司團隊 私教團隊 優惠活動 新聞資訊 分店資訊 台北東區忠孝復興店 台北松江民權店 台北西門延平店 板橋站前店 永和中正店 台北大安區醫療會館 台南永康區東橋館 台南東區帝心館 台南北區旗艦館 台南科工店 高雄左營博愛店 高雄美術館店 高雄楠梓店 高雄鳳山店 服務項目 TDEE計算機 企業方案 個人方案 授權代理 團課課程 異業合作 會員登入 NT$0 購物車 RM是什麼？重訓時的訓練量又該如何安排？ 首頁»RM是什麼？重訓時的訓練量又該如何安排？ SuperFIT極度塑身 2019-12-20 5:47下午 健身知識,塑身美型百科 15,886次瀏覽 分享： 收集文章0 目錄 為什麼訓練量很大，但體態仍舊不符預期？重量加重了，但體態沒有改變？什麼是RM？最大重複次數？重量與次數搭配了解如何抓重量與RM後，訓練目的如何選擇簡易的判斷準則：   大家都知道「重量訓練」需要有規律及一定頻率，因此不少想看見成效的人會安排一週幾次的重量訓練 那我們現在就來針對目前正在實踐，或是希望實踐此目標的人，針對幾個問題來探討 因為在這樣執行的計畫下，可能會有兩大問題產生：   為什麼訓練量很大，但體態仍舊不符預期？ 重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題，問題在於內容的「量」多不代表「質」好 若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。

例如：練二頭彎舉，2.5公斤啞鈴舉100下與25公斤舉10下是否達到一樣效果？ 答案顯然是不的。

能舉到100下表示2.5公斤的重量無法讓你的身體達到刺激、無法促使肌肉被破壞，當然無法令肌肉肥大； 相對只能10下的25公斤，表示這種訓練量能給予身體一定疲勞才能只舉10下，那麼這便會是能讓肌肉有機會重建的重量刺激。

延伸閱讀：搞清楚再開始練！重量訓練四大類別全攻略   因此我們可以知道重量訓練的「重量」不可或缺，那麼重量調整後就可以改善嗎？ 其實這將會遇到另一個問題   重量加重了，但體態沒有改變？ 是的，改變了重量，肌肉被刺激被破壞被修復，卻依然無法達到效果？ 這就要來看重量是否是一直累積上去的呢？重量增加了，但次數若還是很大，肌肉一直被過度使用與加強刺激，一直被破壞卻來不及修復，可能會造成肌肉損傷反而與我們訓練目的背道而馳。

因此在訓練的安排，我們得要注意重量與次數的搭配。

  什麼是RM？最大重複次數？ 這邊要先介紹一下什麼是RM，RM全稱為“repetitionmaximum”，意思是在此重量之下的最大反覆次數。

因此1RM的重量代表的就是自己的極限。

參考文獻：Test–RetestReliabilityoftheOne-RepetitionMaximum(1RM)StrengthAssessment:aSystematicReview     重量與次數搭配 那麼我們先將一些東西量化，才可以知道多少重量足以刺激你的肌肉。

以廣義來說，讓身體負重自身體重1/3的重量，便可以稱之為重訓。

若無運動經驗，可以先以此重量開始進行測試，以此重量所能舉起的最大反覆次數為多少(RM)? 例如： 學生Toro自身體重60公斤，第一次訓練負重先抓20公斤可以很輕鬆深蹲20下，表示Toro20RM為20公斤，20公斤無法達到肌肉破壞的刺激度； 第二組，Toro負重40公斤可以深蹲8下開始疲勞，表示Toro深蹲8RM為40公斤； 第三組，Toro負重50公斤，深蹲一下便達到極限，那麼50公斤為Toro的1RM。

  利用這樣的方式，我們可以抓出20公斤的訓練對Toro沒有太大幫助； 40公斤為可以達到刺激但受傷風險低的重量； 50公斤則會讓Toro燃燒生命只為蹲一下的極限重量   了解如何抓重量與RM後，訓練目的如何選擇 不同的重量次數，都是為了達到目標，但大家目標各自不同，理所當然不能只用相同的RM程度的刺激去進行。

  簡易的判斷準則： 目標訂在力量增長時，抓6RM以下 肌肥大時，設定為6–12RM 增加肌肉耐力時，挑選12RM以上的輕重量   一般採用8-12RM值對應的重量來進行肌耐力訓練並達到力竭，12RM較為均衡，對耐力、力量、圍度都有所幫助； 8RM會比較偏向力量和肌肥大多一些； 再以上的重量較為力量表現與神經徵招能力。

    新手建議從12RM開始鍛鍊，要突破訓練可以採取8RM左右的重量。

根據RM值來選擇重量，能更明確知曉訓練目地，更容易達成訓練目標。

延伸閱讀：「全身性訓練」，才能達到完美體態的終極目標！ 一般訓練計劃都是利用RM對應最大次數的重量來訓練。

需要注意，在進行重量測試時，越接近1RM的重量需要使用護槓或找朋友幫忙補助，以免危險！！！   不過身體是有學習性的，若每次都是相同的重量、次數與動作，一開始或許會有一些變化，但久了後身體將會習慣無法形成刺激；縱然每次都是重量增加，但人體不可能無限制地負重，因此也將需要有週期的安排，這部分SuperFIT建議找專業私人教練規劃，以符合目的訓練內容，非常期待我們一起打造你完美的夢想體態。

  要想知道superfit關於台北健身房、台南健身房、高雄健身房的地點，就快點擊連結讓我們一起快樂動起來。

  分享： "如欲轉載此篇文章，敬請註明出處「RM是什麼？重訓時的訓練量又該如何安排？」並附上原文網址超連結" SuperFIT極度塑身 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。

致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。

搜尋 健身知識 健康飲食 塑身飲食 成效見證 運動前來一顆這種水果像極了愛情！ 長期抗戰不休兵盤點五種減肥可吃的健康宵夜 生活Blog 選單 健身知識 健康飲食 塑身飲食 成效見證 運動前來一顆這種水果像極了愛情！ 長期抗戰不休兵盤點五種減肥可吃的健康宵夜 生活Blog 營養師減肥菜單大公開！你吃的營養嗎？ 該如何深蹲？為甚麼做起來怪怪的？ 你知道哪種減脂運動效果最好嗎？ 想減肥就靠間歇性斷食法 輕鬆減掉體脂肪 靠TDEE與BMR計算機就能減肥？ 生酮飲食怎麼吃？快速入門三步驟！ 減肥和改善健康的25個最佳飲食秘訣 16種激勵自己減肥的方法 促進新陳代謝的9種簡單方法（以科學為後盾） 30多歲的20種可持續減肥方法 BMI是健康的準確預測指標嗎？ 29種自然減肥的簡單方法（有科學依據） 減肥需要多長時間？ 怎麼都瘦不下來？立即閱讀 開始新的飲食計劃時你需要知道的10件事 63歲的Superfit奶奶分享抗衰老的假期健身飲食秘訣 男士鍛煉計劃：終極指南 游泳的12大好處是什麼？ 關於16:8飲食你需要知道的一切 關於運動的知識以及如何開始 10分鐘跑步可增強大腦功能並改善情緒 關於我們 關於我們 隱私權政策 服務內容 服務項目 優惠活動 公司公告 塑身百科 健身知識 健康飲食 塑身飲食 生活Blog TDEE計算機 客戶成效 成效影片 成效文章 聯絡我們 總部電話02-2537-6578 Copyright©2015-2021SuperFIT極度塑身Allrightsreserved 私人教練塑身百科 2020年減肥必看寶典健身知識健康飲食塑身飲食成效見證生活Blog 成效影片關於我們 公司團隊私教團隊優惠活動新聞資訊 分店資訊 台北東區忠孝復興店台北松江民權店台北西門延平店板橋站前店永和中正店台北大安區醫療會館台南永康區東橋館台南東區帝心館台南北區旗艦館台南科工店高雄左營博愛店高雄美術館店高雄楠梓店高雄鳳山店 服務項目 TDEE計算機企業方案個人方案授權代理團課課程異業合作 會員登入 0 購物車 Apply Noproductsinthecart. 小計:  NT$0 小計:  NT$0 Bestsellingproducts 線上付費課程 NT$399 HalfRack開放式深蹲架 NT$34,000 全身鋁合金口袋按摩... NT$3,800 耳掛咖啡（巴哈） NT$500NT$480 Premiumcourse1(product) NT$999 Topratedproducts 500NTVoucher（美容） NT$500 200NTVoucher（美容） NT$200NT$100 訂閲線上課程 NT$399 耳掛咖啡（巴哈） NT$500NT$480 全身鋁合金口袋按摩... NT$3,800 [email protected] Facebook 立即預約 [email protected] Facebook 免費諮詢