一周只做一次HIIT,能有多大效果?健身老鸟一点就明白
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那么究竟一周要做多少次HIIT,或者说一周只做一次HIIT,能够有什么效果呢? 一周只做一次hiit?用高强度间歇有氧的效果如何?
一周只做一次HIIT,能有多大效果?健身老鸟一点就明白力量与你同行2020-01-0219:06导读:很多人可能会通过运动来减肥,而健身的人大多都听过HIIT的训练方法,这种有氧运动属于高强度间歇有氧,也算是当前非常流行的减肥有氧方式!那么究竟一周要做多少次HIIT,或者说一周只做一次HIIT,能够有什么效果呢?一周只做一次hiit?用高强度间歇有氧的效果如何?HIIT是什么,有什么优点?可能很多人都听过HIIT,不过可能没有真的了解过HIIT的原理。
在这里简述一下,HIIT全称是HighIntenstiyIntervalTraining 最早是由欧美国家发现并推广的,最开始是设计给有丰富运动经验的高水平运动员的。
一般来说就是通过超高强度的运动30s,然后休息1min,这样循环下去。
HIIT的原理简单来说就是:在很短的时间内,通过高强度的运动,让我们的人体中肌肉快速消耗完糖原,而肌肉在恢复的过程中需要消耗大量的氧气,也称为氧亏作用。
(这个作用最大的机制就是能够启动“后燃效益”,可以达到24小时甚至48小时都还在处于这个过程中HIIT的优点非常多,最优点的就是省时、高效!为不少忙碌生活的都市人提供多一种健体减肥选择。
不过很多人对HIIT的效果还是有一定的质疑,还有一周只做一次HIIT会不会有效?一周只做一次HIIT?上面的文献是最新的《MSSE》在发布的,这个期刊是美国运动医学学会ACSM的官方期刊,主题就是探寻每星期低频次的高强度间歇HIIT是否对减肥和健康有效?这个研究简单来说就是找来了56位初学的过重肥胖男子,这些人基本上都没有运动习惯,进行来8周的训练,随机分成以下的五组,并采用HIIT来进行运动,模式是30米不停往返跑。
跑1分钟,休息1分钟,总共12次的重复。
跑的过程都会配上心率带,强度需要达到90%以上。
饮食上跟平常生活没有什么不同,也就是不改变原来的饮食习惯的情况下进行这项研究。
1.每周一次HIIT 2.每周两次HIIT 3.每周三次HIIT 4.每周三次中等强度连续运动(MICT) 5.对照组(无需运动)而中等强度MICT那一组只进行60%强度的慢跑30分钟。
为了保证实验的准确性,这些训练都在教练监督下严格完成。
完成之后再去做测试,包括体脂率、血糖、血压、血脂以及胰岛素抗性等等,分别在训练前、第4周和训练后测试。
每周只进行一次HIIT的组别(最右边),VO2max上升超过18.3%,效果跟其他组别相约。
得出以下的结论:(1)这八周的训练完成之后,前四组的体脂率和心肺功能(VO2max)和血压,都相对来说比没有进行运动的对照组有比较大的改善。
(2)相对比来说,每周完成3次HIIT的第3组效果最好,不过就算第1组只完成一次HIIT在多项指标上的进步也不会比其他组别差太多!(详情可以见下图,体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤、VO2max则上升超过18.3%)。
(3)前3组完成HIIT的在第四周时都有显著脂肪量下降,但MICT组则没有。
(4)还有一点特别值得提醒的是,每星期做3次HIIT的第三组和第四组的慢跑组中间有3名人员下肢有一定受伤,而其他组别就没有发生受伤的情况。
每周只进行一次HIIT的组别(最右边),体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤,效果跟其他组别相约。
如何做HIIT?能够实现更好的效果第一,对于初学者来说,也就是没有任何运动习惯的人,每周完成2组HIIT是最佳选择。
既不会引起受伤的这些问题,也不会过度疲劳,而高于3组就有比较大受伤的风险。
第二,对于健身经验丰富的人来说,可以进行3-4次的HIIT,不建议高于4次。
第三,对于体重太过于肥胖,或者体能太弱的人来说,可以一周只做一次HIIT,但是不建议去做慢跑,由于体重过于庞大,跑步对于膝盖的压力就过于大,很容易引起膝盖的问题。
第四,如果想要更好的减肥效果,一定要结合健身力量训练和饮食做好一定的热量控制。
总结今天的文章给大家分享了什么频率的HIIT减肥效果最好,很多网友尝试过后还是有不错的改善,最后再跟大家说一下重点:这种HIIT「低频策略」可考虑用于训练计划的入门阶段,帮助受训者建立运动习惯。
这既相对省时易适应,承受的受伤风险亦较低,受训者往后能循序渐进地增加训练量。
假如你遇到这个问题,或者别人遇到这个问题,你可以分享给他看看到底有没有效果!打开搜狗搜索APP阅读全文
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