女生也能做引體向上｜背部訓練課表帶妳解鎖引體向上 - Nuli App

當女性健身的風潮席捲，有越來越多女性想挑戰更高難度的運動項目以及突破自我極限。

「引體向上」儼然成為許多女孩的目標之一！ HitentertosearchorESCtoclose Home»運動»女生也能做引體向上｜背部訓練課表帶妳解鎖引體向上 女生也能做引體向上｜背部訓練課表帶妳解鎖引體向上 NuliTeam 2021-11-23 運動 當女性健身的風潮席捲，有越來越多女性想挑戰更高難度的運動項目以及突破自我極限。

「引體向上」儼然成為許多女孩的目標之一！ 首先來了解：為何女性做到引體向上相較不容易呢？ 依研究顯示出，以男女天生肌力差異而言，女生上半身平均肌力佔男生的40%-60%；女生下半身平均肌力佔男生的70%-75%。

由此明顯可見，兩性在下肢肌力較接近，上肢肌力差異較為懸殊！也就是說，有較高比例的男性能夠在沒有訓練的狀態下即完成伏地挺身和引體向上，女性則要經過較多的後天鍛煉才較有機會做到完整的伏地挺身以及無輔助的引體向上動作。

這絕不意味著女性沒有辦法做到！ 女生如何開始訓練背部、達到引體向上呢？ 透過專項化以及高頻率鍛鍊，女性有極大潛能可以發展更強壯的上肢，也絕對有機會將自體重量拉起，享受他人稱羨與驚嘆的目光。

每個人都是歷經一番寒徹骨，才能從弱弱的輔助式訓練，到能完整的拉起10下的徒手引體向上，甚至能做到進階的變化型動作。

引體向上課表： 目標族群：想加強上肢的人(初中階or進階)並以引體向上為目標的族群訓練頻率：一週鍛煉至少三次或五次，課表中加強背部肌群&手部肌力持續時間：45-55分鐘器材：啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈 Day1：背肌訓練 訓練動作： 動作一：輔助引體向上（窄握）3組x6下動作二：離心引體向上（窄握）2組x4下動作三：滑輪寬握下拉4組x15下動作四：繩索直臂下拉3組x15下動作五：坐姿窄握划船3組x15下動作六：滑輪站姿單手划船（右/左）15下動作七：繩索臉拉15下動作八：啞鈴二頭彎舉15下 Day2：胸肌、背肌訓練 訓練動作： 動作一：輔助引體向上（窄握）3組x6下動作二：離心引體向上（窄握）2組x4下動作三：站姿單手划船（右/左）15下動作四：滑輪站姿寬握划船15下動作五：跪姿繩索下拉15下 循環訓練（3個循環） 循環動作一：啞鈴上斜臥推15下循環動作二：啞鈴上斜飛鳥15下循環動作三：啞鈴上斜窄握胸推15下循環動作四：上斜伏地挺身15下 Day3：下半身 訓練動作： 動作一：翹臀圈史密斯深蹲3組x15下動作二：阻力壺鈴羅馬尼亞硬舉3組x15下動作三：啞鈴保加利亞分腿蹲/訓練椅（左/右）3組x15下動作四（超級組）：腿後側彎曲3組x15下＋髖外展3組x12下動作五：繩索後踢腿（左/右）3組x15下 循環訓練（3個循環） 循環動作一：負重阻力帶臀推15下循環動作二：單腳阻力臀橋（右）15下循環動作三：單腳阻力臀橋（左）15下 引體向上完整課表共4週，每週有3練或5練兩個選擇，邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌者可以挑戰！ 完整課表請點>> 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇妳也會突然爆食嗎？壓力一大就狂吃，該如何尋求協助？ 下一篇『8週啞鈴居家進階訓練課表』每天30分鐘就能練出好體態下一篇 相關文章 Postedin運動治療           06th4月2022 筋膜放鬆、拉筋伸展、運動按摩，到底該如何選擇？ 運動完收操已經成為家喻戶曉的觀念了，除了可以盡快恢復體能狀態之外，也是避免受傷很重要的要素，但到底要選擇哪種方式收操才最適合呢？筋膜放鬆、拉筋伸展、運動按摩有什 閱讀更多» ByJaime治療師 Postedin飲食/營養           31st3月2022 減脂期可以吃水果嗎？水果吃越多越健康嗎？水果可以代替蔬菜嗎？ 水果吃越多越健康？可以不吃蔬菜只吃水果？正餐用水果取代可以減肥？如果你有以上的迷思，請務必看完本文章！水果跟蔬菜的營養素相比，水果的含糖量高出3倍！所以，如果只 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           28th3月2022 單邊訓練有多重要？一定要做單邊訓練嗎？ 做重訓的時候大家很常做深蹲、硬舉、肩推等等動作，但往往到了一定重量就開始卡關了，這時候單邊訓練可能就是讓你破關的關鍵！雙邊訓練指的就是身體兩側對稱的動作，像是深 閱讀更多» ByJaime治療師 Postedin健康,日常生活           24th3月2022 經期到底可不可以運動？哪些動作建議避免？適合哪些訓練呢？ 月經期間到底可不可以運動？哪些動作不能做？哪些訓練又能夠舒緩呢？建議避免的動作：倒立、激烈的有氧、長距離快跑！建議可以嘗試：陰瑜伽、伸展等！如果想瞭解科學化的健 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin運動治療           21st3月2022 什麼是屁股眨眼？該如何預防？ 屁股眨眼是什麼？屁股眨眼指的是在深蹲時骨盆出現轉動，一開始蹲下時，脊椎和骨盆都處於一個自然的曲度，主要動作發生在髖關節，當深蹲超過髖關節可以彎曲的角度時，就會需 閱讀更多» ByJaime治療師 Postedin瑜珈           17th3月2022 想要更快擁有蜜桃臀嗎？重訓後臀腿瑜伽伸展 為了要提高運動表現、增加肌肉忍受度、減少肌肉修復的時間，臀腿訓練後的伸展是相當重要的一環，也是許多女生忽略的部分！如果，你希望自己的翹臀可以早一點養成、養得更漂 閱讀更多» ByNuliTeam 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou’rehuman: ©2020Nuli,LLC Mobileapp Apple Android 我第一次加入 我已經有Nuli帳號