沒時間動就做這個！10個IG「健女孩」全身燃脂運動菜單分享

她們分享的運動菜單可能會對你的健身之路有一定程度的幫助， ... 動作、組數刺激到各部位肌群，進而形成一次訓練的課表，看起來就像是一個套餐一樣！ Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ @jubaee@mimichellelin@ashlee_xiuInstagram 近年來愛健身的女孩逐漸增加！IG上也越來越多「健女孩」分享自己的運動菜單、瘦身的秘訣，一張差異許多的對比照，背後的分享不是速效的減肥餐，而是一天天訓練累積而成！美麗的背後，可能需要好幾年以上的鍛鍊累積而成。

她們分享的運動菜單可能會對你的健身之路有一定程度的幫助，因為她們就是這樣走過來的呀！ 廣告-內文未完請往下捲動 可以吃嗎！什麼是運動菜單？ HRAUNGettyImages 很多人第一次聽到運動菜單可能會一頭霧水，以為是可以吃的飲食菜單。

其實很簡單，就像課表一樣，依照不同的身體狀況(年齡、體脂肪、體重)、訓練需求(目標、運動次數)，透過不同的訓練動作、組數刺激到各部位肌群，進而形成一次訓練的課表，看起來就像是一個套餐一樣！因此叫做運菜單。

就像女星常常會分享自己一週運動量高達五天，但每天都會做一樣的運動嗎？其實不然！因此企劃會分享各種不同運動領域「健女孩」的運動菜單，不妨可以將她們擅長的項目，編排到自己的運動菜單中，可以讓你的健身之路更順利喔！ 為什麼我會需要全身性運動菜單？ PeopleImagesGettyImages 本篇將介紹「全身性運動菜單」，透過不分區運動訓練到全身，適合剛接觸運動、運動時間沒那麼長，或是想要燃脂的訓練需求。

健女孩1:@candice_sweatlife 在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PDT2019年6月月2日上午6:47張貼 擁有美國國家運動醫學學會的健女孩candice，因在Youtube上傳馬甲線訓練影片爆紅，進而開始累積有高達16.8萬的追隨者。

已經持續運動三年多的candice也常常分享自己的飲食、好市多購買清單，與美國老公daniel.schreiber一起運動超恩愛！更衍伸出獨門的CSL訓練法(candice_sweatlife縮寫)，期待透過這個計畫的參與者，可以將健身融入生活擁有滿滿的正能量！ 運動菜單/CSL15分鐘居家全身訓練 在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PDT2019年10月月1日上午6:32張貼 ＊啞鈴深蹲⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀＊登山者⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀＊啞鈴肩推⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀＊腳踏車⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀＊弓箭交叉跳⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀提醒:每個動作持續30秒，做完休息15秒，5個動作為一組。

每組中間休息30秒，連續四組。

健女孩2:@hana.eat 在Instagram查看這則貼文🤜🏽Hana漢娜🤛🏽（@hana.eat）分享的貼文於PST2020年1月月8日下午9:49張貼 從75公斤減重到54公斤的健女孩Hana漢娜，勵志的減重過程更是從體脂肪40%變成18%！剛開始只是個一心想瘦的女孩，走上健身的道路後，經歷了各階段不同心境的轉變。

現在的漢娜不僅出了書，成了自由教練，也到國外參與運動課程進修。

除了分享運動得到的快樂之外，漢娜也告訴著她的讀者們「做一個你也會愛上的自己」因此不論是減重的停滯期、倦怠期，即便外界、自身給的壓力太大，都該好好擁抱自己。

運動菜單/全身肌力訓練 在Instagram查看這則貼文🤜🏽Hana漢娜🤛🏽（@hana.eat）分享的貼文於PDT2020年3月月9日上午6:03張貼 ＊10下箱上深蹲+12下單腳徒手分腿蹲(x5組)＊12下RDL+10單腳backlunge(x4組)＊10下俯臥划船+12下槓片肩推(x5組)＊12下cable滑輪夾胸+10下窄手pushup(x4組)提醒:每個循環間休息1分鐘 健女孩3:@ashlee_xiu 在Instagram查看這則貼文Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ（@ashlee_xiu）分享的貼文於PST2020年2月月16日上午2:22張貼 擁有將近20萬粉絲的健女孩Ashlee咻咻，理念「懂吃懂練，妳也可以是翹臀辣妹」搭配營養與健身，可以讓成效事倍功半！如果妳以為她只是個辣妹網美？那可就錯了！同為健身教練與擁有營養學認證的Ashlee，更曾經創立自己的運動品牌taiger。

想要變成神力女超人，那就絕對要加入她！ 運動菜單/新手適合！全身訓練 在Instagram查看這則貼文Ashlee咻咻ᵀᴬᴵᵂᴬᴺ（@ashlee_xiu）分享的貼文於PDT2019年7月月9日上午2:10張貼 ＊10下徒手臀橋(x3組)⠀＊8下寬握滑輪下拉(x3組)⠀＊8下箱上深蹲(x3組)⠀⠀＊6下啞鈴肩推(x3組)⠀＊8下靠牆羅馬尼亞硬舉(x3組)⠀＊8下滑輪三頭肌下壓(x3組)⠀＊10下側姿蛤蠣(x3組)⠀＊30秒平板撐體(x2組)⠀提醒:此菜單適合新手訓練！若為進階可增加重量作為變化。

健女孩4:@yalanponsford 在Instagram查看這則貼文Yalan亞藍🇹🇼🇦🇺（@yalanponsford）分享的貼文於PST2019年12月月13日上午5:01張貼 外國臉孔的健女孩亞蘭，其實中文說得超好！若是覺得外國人有點距離感，亞蘭可是超接地氣！在她的IG上可以看到許多運動分享之外，還有剛踏入健身時的相關問題矯正！不論是生理期可不可以訓練？水煮餐迷思？脂肪的重要性？都可以在上面找到答案（而且都是中文呀）！亞蘭也推出許多居家運動菜單，剛上手的你，一定要追蹤！ 運動菜單/全身訓練超級組 在Instagram查看這則貼文【全身性訓練】別忘了給我一點❤標記你的健友一起動起來💪.在智利的這兩週，我一週只有上健身房兩次。

所以每次有機會我會做全身性的訓練。

今天跟你們分享我的全身訓練菜單，別忘了儲存起來呦！.為了提升強度然後節省時間的同時，我把許多動作結合起來為超級組，當然你也可以分開來做👌.🏋️‍♀️建議組數2-3組超級組每組動作各10-12下.超級組1️⃣單腿機械腿推+啞鈴肩推.超級組2️⃣啞鈴單臂划船+EZ槓三頭臂曲伸.超級組3️⃣上斜槓鈴胸推+啞鈴朝外二頭彎舉.超級組4️⃣蹬腿機+俯身啞鈴反式飛鳥.收尾動作5️⃣俯身單腿腿後側彎曲.無法上健身房?沒關係☆☆更多居家訓練課表?☆☆https://yalanfitness.thinkific.com/或到自我介紹打開連結加入8週居家曲線計畫.服飾@myproteintwYalan亞藍🇹🇼🇦🇺（@yalanponsford）分享的貼文於PST2019年11月月26日上午5:39張貼 ＊單腿機械腿推+啞鈴肩推＊啞鈴單臂划船+EZ槓三頭臂曲伸＊上斜槓鈴胸推+啞鈴朝外二頭彎舉＊蹬腿機+俯身啞鈴反式飛鳥＊收尾動作:俯身單腿腿後側彎曲提醒:建議組數2-3組超級組每組動作各10-12下 健女孩5:@mimichellelin 在Instagram查看這則貼文等同75折超低優惠viaSwear新品團終於開了!.每次開賣都超快被搶光的@viasweat團來了!而且這次是新品!!😍昨天直播有跟大家約好今天早上10點團，大家說這個時候大概都已經到公司就定位可以開搶了哈哈哈哈!準備好了嗎?這次團購比較不一樣，因為幾乎都是新品、新款，之前比較多是舊庫存所以折扣比較大，但這次老闆娘對我們Mi粉超好!滿額直接要送我們版型超級無敵好看的上衣!!一件單價也沒有很低，這樣換算下來等同75折優惠！.這次的新品真的超~級美!雖然我跟闆娘已經很熟了每次見面都在講垃圾話，但我都還是會真心地誇讚一番他們每一季的新品設計都越來越進步、越來越時尚，這就是為什麼我衣櫃裡面大概有70%以上都是viaSweat家的衣服，而且我真的非常非常驕傲，因為我穿著他們家內衣跟運動褲在美國健身房運動，都會被健身房路人問說我的衣服在哪買的?是什麼牌子?我都會超級驕傲地說It’sfromTaiwan!這就是我們本土的台灣品牌!MadeinTaiwan、更是環保材質，版型、支撐度、質感、設計都不輸許多歐美大牌子!.先說說為什麼viaSweat是我的愛牌，我從三年前第一次接觸到它的時候，印象很深刻—它是一個MIT台灣本土品牌，但他們的網站、型錄、設計、品質等等，完全不輸歐美品牌，加上後來我懷孕生寶寶，上半身常常會浮腫不好穿脫運動內衣，它們家貼心的前拉式還有被扣式的運動內衣，從此就完全打到我心坎裡了。

.設計來說，它們的每一套運動內衣全是我的菜😍都很歐美風格，集帥氣、休閒、性感與一身，每次回到台灣逛他們家showroom都被燒得體無完膚啊！它們家有很多網紗拼接設計（追蹤我夠久的人應該都有發現我整個很迷戀網紗拼接設計的運動內衣與運動褲吧😌）.品質來說，它決定不是那種幾百塊穿了幾次就變型、褪色的夜市貨，完全有歐美品牌的質感，材質穿起來版型很挺、很修飾亞洲人身型；有好幾件內衣我幾乎週週穿，穿了兩三年一點都沒變形褪色，老實說我那麼忙時間很少，也幾乎沒有特別保護這些運動內衣，都裝到洗衣袋、丟入洗衣機中解決，但到現在都還是跟新的一樣，品質與質感真的很棒。

.我有好多好多運動照，穿的幾乎都是viaSweat家的衣服，不是特別要業配，而是每次運動前站在衣櫃前面挑運動衣褲時，最後總會不知不覺就拿起它們家的衣服啊😌穿起來舒服又好看，不管是高強度或是低強度的運動都能hold的住，穿著它們噴完汗，站在鏡子前看著自己，不管是外表還是內心，真的都會覺得特別有自信❤️就和它們的品牌名字一樣，透過運動找到了自信的自己💧.ℹ️購物須知.這次的新品也一些小小調整，之前也有買過他們家衣服的人可以參考一下，幫助你這次挑選尺寸更精準:.-運動內衣、運動褲都是環保材質。

-這次的拉鍊全是獨家與YKK聯名開發/設計!(質感差很多超級美!)-褲子共有8個尺寸，有分嬌小版（165公分以下要選尺寸後面有Pforpetite)，也有正常版，因為新品褲子是高腰，這樣矮的人高的人穿，腰的位置都可以是高腰(超貼心!)-褲子兩側有口袋!!!放手機或鑰匙或健身房卡都沒問題!超棒的設計!-褲子在大腿跟小腿有做拼接，會有壓力效果，更顯瘦顯瘦是很大的重點!-新品布料是獨家開發的材質，命名為Chill-MaxLite冰涼觸感，不會厚重也不會透，穿起來非常舒適。

-上衣材質叫B’airly摸起來非常非常輕柔舒服!但完全不透，但輕薄舒服到很懷疑他們是用什麼厲害的技術把這麼輕薄的衣服做出這麼棒的版型的!真的很推大家多帶幾件上衣，絕對不會後悔!.✴️優惠在這裡!.新品上下整套一起買有優惠，另外最棒的是，只要購物車裡有滿$3,000，就可以去“TopsCollection”上衣區「任選」喜歡的款式尺寸，結帳時輸入『loveyou3000』那件上衣就免費!!(上衣價值$980，所以等於用$3000買到$3980價值商品等同75折耶!!(精打細算主婦之聲)).連結可以在我的自介找到唷🔗.ℹ️團購期間12/6至12/15，為期只有10天趕快把握!希望看我直播試穿的話歡迎留言跟我說喔！MichelleLin林萱（@mimichellelin）分享的貼文於PST2019年12月月7日下午6:39張貼 在台灣生長現居美國的健女孩MichelleLin林萱，擁有精壯線條感十足的身材，即便生了兩個小孩，運動穿搭依舊超火辣！！每次她的運動穿搭都成為網友追問的話題！身為素食主義者的林萱，時常分享自己食譜，如何攝取植物性蛋白、怎麼計算蛋白質、會不會引響生育？各種素食的問題，在她的IG上都可以找到很好的解答。

運動菜單/彈力繩搞定居家全身肌力課表 ＊12下單邊伐木式(阻力15磅)＊12下胸推(阻力20磅)＊12下深蹲肩推(阻力10磅)＊12下俯身划船(阻力25-30磅)提醒:可以照自身狀況調整阻力。

四個動作為一組，四組為一輪，一次可以做約1-2輪。

健女孩6:@changcc72 在Instagram查看這則貼文ChristineChang（@changcc72）分享的貼文於PST2019年12月月23日下午11:51張貼 背肌超厲害的健女孩Christine，平常是一個健身教練，喜愛運動的程度，連家中都打造的像是小型健身房一般，隨時隨地都可以訓練！一直都很好動的她，接觸這幾年，不只追求體態的改變之外，也因為健身讓她心理素質更強壯、更自信。

運動菜單/兩個啞鈴即可完成全身訓練 在Instagram查看這則貼文ChristineChang（@changcc72）分享的貼文於PST2019年11月月18日下午6:27張貼 ＊12下啞鈴向上弓箭步＊12下窄手伏地挺身可看程度調整跪地＊15下反向飛鳥＊12下槓鈴深蹲＊12下波比跳提醒:以上五個動作請順序輪下去做，共3-4組。

健女孩7:@leannethephysio 在Instagram查看這則貼文LeanneWu|註冊物理治療師（@leannethephysio）分享的貼文於PST2019年12月月1日下午7:23張貼 擁有物理治療師執照的健女孩LeanneWu，將大家常見的運動傷害，與姿勢調整融入在她的IG分享中！除了運動菜單之外，她也教導正視大家運動前需暖身，運動後需放鬆，更可以提升肌肉的感受度，也可以讓動作做的更確實！ 運動菜單/全身運動循環FULLBODYCIRCUIT 在Instagram查看這則貼文LeanneWu|註冊物理治療師（@leannethephysio）分享的貼文於PDT2019年9月月20日上午3:12張貼 1.15下斜角伏地挺身2.15下槓鈴深蹲3.15下深蹲跳4.15下窄握雙槓臂屈伸提醒:每個動作中間不休息，做完四個動作後休息兩分鐘，為一輪，共做4輪！ 健女孩8:@may8572fit 在Instagram查看這則貼文MayLiu（@may8572fit）分享的貼文於PST2020年2月月27日下午8:42張貼 自創一碗料理#Mayfitbowl而竄紅出書的健女孩May，原為體脂30％的泡芙女，靠著健身餐與訓練：「我一樣不再只追求瘦，而是健康的、有曲線的健美身材！」經過多年的訓練後，練就了讓人好想捏一把的蜜桃臀！年僅20出頭的她，靠著自身經歷與轉變，深深的影響許多女孩！ 運動菜單/居家翹臀+上半身訓練組 在Instagram查看這則貼文MayLiu（@may8572fit）分享的貼文於PDT2019年3月月15日上午3:46張貼 ＊翹臀圈暖身＊15下箱式深蹲＊15下小幅度深蹲＊15下驢子踢腳+小狗撒尿＊(6下*6)橋式推臀＊10下窄握雙槓臂屈伸＊10下兩手撐椅做伏地挺身推胸提醒:以下為一個循環，做2-3個循環(約20分鐘）初階&中階者都可以在家自主訓練! 健女孩9:@jubaee 在Instagram查看這則貼文Julia（@jubaee）分享的貼文於PDT2019年6月月7日上午5:45張貼 身材凹凸有致的歐美系健女孩Julia，穿衣風格大膽，彷彿混血兒般的外表，曬了一身小麥肌搭配簡單的洋裝，讓她的好身材一覽無遺！在IGTV上她也不藏私的拍了運動特輯，讓大家不論是在居家或是健身房，都可以依照她的運動菜單來訓練！ 運動菜單/Adayinthegymwithme 在Instagram查看這則貼文Julia（@jubaee）分享的貼文於PST2019年1月月24日上午1:18張貼 ＊15下波比跳＊15下槓鈴深蹲肩推＊15下槓鈴三頭肌長上壓深蹲＊15下單臂啞鈴划船＊15下俄羅斯轉體＊10下反向捲腹＊15下單腳橋式＊10下青蛙跳提醒:每個動作為一個循環，一次訓練做三個循環。

Women'sHealth美力圈 選一個適合你的運動菜單，跟著做做看吧！【延伸閱讀】瘦手臂、瘦後背？私教教你10招超有感「背肌、二頭肌」「25歲前，人靜止不動可消耗5卡，25歲後就只剩2卡」這些是你再不運動會發生的事 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動菜單 瑜珈也能訓練到腹部肌肉！睡前17招瑜珈打造黃金腹肌與核心 腹肌衝刺班！日本破2千萬點閱「每天只要2分鐘」30天內練出超完美腹肌 廣告-內文未完請往下捲動 沒有瘦不下來的小腿！小紅書「壓腳背」訓練矯正蘿蔔腿、小腿外翻，搭配5招變化式 日本爆紅的節奏「瘦身運動」操！網友實測大腿瘦6公分，跟著破千萬點閱的節奏躺著就能瘦 超狂懶人「瘦腿」法！點閱率破千萬日本爆紅「青蛙腿運動」，躺著就能瘦大腿、假寬垮 比瑜珈更燃脂、模特兒都在練！「皮拉提斯」7個動作練出激瘦小腹＋細腿 兩週後就有腹肌！10支千萬點閱率「收腹運動」大合集，高強度帕梅拉、超模皮拉提斯、間歇HIIT... 膝蓋友善、不傷腰！10個入門級「墊上皮拉提斯」動作輕鬆瘦小腹、緊實腰部線條 屁股是25歲以上女生最難瘦下的部位！三動作消滅肥臀、大腿外側贅肉 微胖怎麼減肥？小紅書爆紅「小基數減肥法」，三個月瘦5公斤，超強飲食、運動菜單公開