[心得] 十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單）

更新重訓菜單--- 其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈訓練： 一：胸推、肩推（低碳） 二：深蹲、核心（高碳） 三：背肌、肩 ... Togglenavigation PTT消費區 看板列表 熱門文章 最新文章 首頁 musclebeach [心得]十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單） [心得]十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單） 看板 Musclebeach 作者 giljigiljaw 時間 2020-01-1221:34:52 留言 84則留言，71人參與討論 推噓 72  ( 72推 0噓 14→ ) ---更新重訓菜單--- 其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈 訓練： 一：胸推、肩推（低碳） 二：深蹲、核心（高碳） 三：背肌、肩舉（低碳） 四：休息（低碳） 五：硬舉、夾胸（高碳） 六：二、三頭（低碳） 日：休息（低碳） 主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。

通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。

真的很忙就胸背腿三練！ （是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～） 雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主 不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練 甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD 結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈 至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完 還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！ ---以下原文--- 各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓 先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。

https://i.imgur.com/yQdpCgm （上個人權圖） 數值變化在此 體重72kg-66.7kg（-5.3kg） 脂肪重15.3kg-7.7kg（-7.6kg） 體脂率21.3%-11.6%（-9.7%） 一個禮拜減1%體脂不是夢！ 小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。

16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素 攝取很麻煩就是了哈哈 我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。

以最後一版三大營養素攝取比例做 參考 飲食ver.5：11/28tdee2550kcal67.8kg 高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal 低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日 不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。

高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。

以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是 降低15趴的tdee。

講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要 吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。

但是自己備餐的好處還是 很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就 是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要） 基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！ BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！ 低碳日： 超飽足的一鍋料理系列（梅花肉） https://i.imgur.com/BABDPXZ https://i.imgur.com/SeLVxNV https://i.imgur.com/yA2Noz3 青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋 https://i.imgur.com/nZWkyku 香辣雞腿排包生菜 https://i.imgur.com/G1CZTbo 勁辣彩椒雞腿燒 https://i.imgur.com/NgDK1Xi 日式漢堡排 https://i.imgur.com/HhnBxdB 串燒系列 綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根） https://i.imgur.com/Fzqex5G 雙色串燒（鹽烤、醬燒） https://i.imgur.com/BHmkeDb 起司煎蛋串燒 https://i.imgur.com/XClfPKK 高碳日： 彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵 https://i.imgur.com/OeUfJxa 多力多滋炸雞 https://i.imgur.com/8iTxiX9 最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐 海南雞飯 https://i.imgur.com/wBztwTl 身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流 ，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過 30篇以上讓你每天換不會膩XD igwhimsicalman.izo 最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q https://i.imgur.com/2dQe5X9 開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！ 感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:140.112.211.117(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html 1F推barry70490:推01/1221:38 2F推jeffrypt:強推食物，看起來好好ㄘ。

我近期時間安排上只能吃外食，01/1221:39 3F→jeffrypt:羨慕。

01/1221:39 4F推wastedoor:看起來好好吃哦01/1221:39 5F推dakkk:這食物太爽了01/1222:09 6F推a2222866:推請問平常外食都以甚麼為主01/1222:24 7F→giljigiljaw:謝謝barry大（還不太會修改文章回文所以先用箭頭回）01/1222:29 8F→giljigiljaw:jeff大：真的是滿好吃的哈哈哈，外食真的要挑一下01/1222:31 9F→giljigiljaw:謝wa大01/1222:32 10F→giljigiljaw:da大：減脂期還是能吃的很滿足哈哈01/1222:32 11F→giljigiljaw:a大：我外食的話會吃超商，不過盡量挑看起來明膠沒01/1222:35 12F推allennike:22歲會做出看起來這麼美味的餐，真的很讚01/1222:37 我做的食譜都很簡單的！ 13F推kennysun:請問可以分享重訓頻率以及菜單嗎@@？01/1222:40 好啊我之後更新在上面 14F推radiant:推01/1222:47 感謝R大 15F推hitokai:看起來都好好吃啊01/1222:47 快去做來吃吃看哈哈 16F推nightwalker:改天去找你蕉流蕉流01/1222:53 居然有發現XDD都來蕉流！ 17F推ShyanLin:老師太棒了01/1222:54 都吃過我做的料理了趕快自己做一次哈哈 18F推as25622191:看了好餓哦哦哦01/1223:16 來吃宵夜吧（嚼 19F推ggyunyun:這樣一餐大概多少阿?(低碳日01/1223:17 是指單一餐熱量嗎還是花費？ 20F推asmp115:你好厲害喔！我現在氣炸鍋的料理還是婦仇者聯盟的產物01/1223:24 謝謝！氣炸鍋的重點就是不要離出風口太近就不太會燒焦 ※編輯:giljigiljaw(140.112.211.117臺灣),01/12/202023:46:06 21F推PonyTail0901:我只會炸雞腿排用鹽巴胡椒真的跪了01/1223:57 別跪啊快起來XD 22F推sroericcc:好強啊01/1223:59 會繼續研發菜單的！ 23F推ggyunyun:花費吧我一禮拜預算1000看能不能做出來01/1300:09 全聯一盒梅花肉大概8-90左右，份量可以直接做一餐＋玉米筍一盒29+兩顆蛋11，剩下其他油啊之類 的調味料消耗品，大概一餐100出頭吧。

如果高碳日用雞胸肉會更便宜，或把梅花肉換成胛 心肉也會比較便宜。

24F推yaimsuperman:優質文推推01/1300:10 感謝！ 25F推rainshow:消夜時間給我看這個...01/1300:23 一起去吃宵夜吧哈哈 ※編輯:giljigiljaw(140.112.211.117臺灣),01/13/202000:34:08 推SSS0227:宵夜時間給我看到這個！氣氣氣氣氣 減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣！ 01/1300:27推 THX! smpss93271:竟然在這個時間點進來....好餓 可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD 01/1300:35 26F推caflys:推推我教練01/1300:38 教練什麼的還不敢當RRR 27F推mandychien:可以煮給我吃嗎01/1301:04 考慮發展foodbear(誤） 28F推jkg200:沒有氣炸鍋qq01/1302:13 超方便大推！推到我都被我朋友說很像氣炸鍋業務哈哈哈 29F→Dwccc:我需要一個會廚師技能的01/1307:28 我做的這些備餐都很簡單der 30F推iwantbf24:好強的廚藝01/1308:04 謝謝！不過其實真的滿簡單的可以試試看 31F推rtew36:我餓惹01/1308:16 歡迎來吃我做的料理（喂 32F推sandyeh:多力多滋炸雞怎麼做啊？跪求01/1308:32 就是把一般的麵衣換成壓碎的多力多滋就可以囉！ 33F推pipsik:有些食譜只有材料或是成品可以加入步驟嗎，最近吃膩備餐想01/1308:43 34F→pipsik:試試QQ01/1308:43 那些應該是比較早期的食譜，之後會依序補上 35F推agn01254876:我還以為這是cookclub板01/1308:52 感到榮幸XDD 36F推sisterfei:好棒!01/1308:58 謝謝s大！ 37F推hermes20372:推01/1309:10 感謝h大！ 38F推simonfz:是恐龍控！？(重點誤01/1309:47 對喜歡恐龍哈哈 39F推rocky20811:推個食物超神01/1309:57 感恩的心！ 40F推kennysun:感恩分享再請問是純重訓沒有氧吧！？每次大概練多久？01/1310:21 更新在上面囉！ ※編輯:giljigiljaw(140.112.211.117臺灣),01/13/202010:43:55 41F推wei200208:吃這些減脂也太幸福01/1311:09 減脂也是可以吃很好的哈哈，不然會沒動力繼續 42F推m18680768:請問低碳日你都吃甚麼補脂肪?01/1311:13 主要是吃肉來補脂肪，像是梅花肉、雞腿都是很好的脂肪來源又有充足的蛋白質，不夠的 話我還會再吃榛果 43F推redbeanbread:厲害01/1311:23 謝謝！ ※編輯:giljigiljaw(140.112.211.117臺灣),01/13/202011:30:52 44F推flnb:請問原PO覺得氣炸鍋好清洗嗎？尤其是蚊香加熱環的部分01/1311:27 使用完擦拭一下就行了，不會很難清喔 45F推loveisth520:推一個有考慮分享食譜嗎01/1311:47 詳細食譜ig上都有喔 46F→loveisth520:兩個多月減了10%也太狂01/1311:48 努力一下絕對有機會！ 47F推abc12701:食物很棒!!!!01/1311:50 謝謝a大！！！！ 48F推keney963817:22歲...嗯，無法參照01/1312:39 怎麼說？ 49F推jiashin0407:推看起來超好吃01/1312:49 是真的滿好吃的哈哈 50F推eq0eq:推好吃01/1313:16 這是有吃過我料理的捧有嗎？ 51F推numoon:請問氣炸鍋是不是很難洗XD01/1313:39 我覺得還好欸，做完擦拭一下就好了 52F推lwd15:氣炸鍋這麼厲害啊！好心動01/1314:02 很多朋友被我推坑了哈哈哈 53F推zz0920648284:馬的這一定是被健身耽誤的小當家01/1314:40 可是我的料理不會發光也沒有BGM:(( 54F推john129515:太神了！！但這菜色已經不關氣炸鍋的事了辣ＸＤＤＤ01/1315:03 但大多都是丟進氣炸鍋裡等出爐就好了欸哈哈 55F推sun3747:好奇料理方式！01/1315:04 就是把肉醃一醃然後丟進氣炸鍋等出爐XD 56F推jeff1008:這是大廚吧好棒01/1315:08 我只是個學生而已lar 57F推linqwe379:太會煮了吧01/1315:21 這些真的都滿簡單的！ 58F推wanderlust:點進ig才發覺常常在練健康看到你XD01/1315:42 誰！快來跟我相認哈哈，需要練健康的健友 59F→shcjosh:也太會做菜了....01/1316:07 還在努力嘗試新菜色哈哈 60F推cindycincia:想請問氣炸鍋清潔是不是很大的問題01/1317:28 我覺得還好欸，內鍋拿出來洗滿方便的 61F推injanh:太厲害了！01/1317:44 謝謝i大！ ※編輯:giljigiljaw(140.112.211.117臺灣),01/13/202019:28:14 62F推cebear:可以求氣炸鍋菜單做法嗎,謝謝ㄛ!!01/1319:40 完整食譜在ig上喔 63F推dxiie:想請問使用哪牌的氣炸鍋(完全偏離重點XDD)01/1319:41 不是業配就不講太明白，總之不是抽屜式的就是了哈哈 64F推iamoldtwo:你有用戰繩練心肺就不用太多有氧01/1319:46 戰繩甩起來真的很累 65F推wwj3924:高手推!01/1320:10 只是愛做菜而已lar 66F推la711105:好猛，求氣炸鍋料理食譜01/1320:22 食譜都會放在ig上喔 67F推psow123:求食譜01/1320:32 ig上有完整食譜喔 ※編輯:giljigiljaw(140.112.211.117臺灣),01/13/202020:36:32 68F推zxzx789852:食物超強看不出來是用氣炸的01/1321:01 擺盤也是個重點 69F推lalahong:料理都是氣炸鍋完成的嗎？看起來超好吃！01/1322:21 上面的不是全都用氣炸鍋喔，不過氣炸鍋真的很方便（還在推銷 70F→armageddonwa:建議了解一下營養師法第29條與12條。

01/1323:35 我剛才看了相關法規，我只是分享食譜並沒有受雇安排人的飲食指南，但還是感謝提醒！ 71F推wei200208:會餓嗎？01/1323:37 剛開始還不習慣的時候會，過兩個禮拜就不會了 ※編輯:giljigiljaw(140.112.211.117臺灣),01/13/202023:47:50 72F推feyhs:這食物太屌了跪求食譜01/1410:27 食譜有放到ig上囉～ 73F推paperbag:這食物很可以01/1413:28 謝謝p大！ 74F推like88550216:厲害推01/1416:49 謝謝l大！ ※編輯:giljigiljaw(49.216.66.248臺灣),01/14/202021:29:29 75F→giljigiljaw:欸抖有位ray大的站內信不知為何沒辦法回信，如果有01/1422:11 76F→giljigiljaw:看到的話麻煩再寄一次站內信或ig直接私訊，感謝01/1422:11 77F推qilar:這食譜太強了01/1514:06 thx!! 78F推iamkcyao:食譜很讚學起來！01/1521:11 來試做看看不後悔哈哈 79F推jerry1815:好奇這樣餐費多少～01/1612:42 80F→jerry1815:看到上面有了學起來！01/1612:43 一起來備餐吧 81F推sn7:請問梅花肉有裹粉嗎01/1614:23 沒有喔，裹粉會添加額外得碳水 82F推kizz:這料理值也太強01/1706:58 很簡單的！可以試著做做看 83F推fruit1231:感覺好好吃!!01/1714:44 謝f大！ ※編輯:giljigiljaw(140.112.211.117臺灣),01/19/202014:19:29 84F推beurre1206:請問一下ig帳號有改嗎？找不到想追蹤謝謝~06/1621:04 ‣返回musclebeach看板 MuscleBeach最新熱門文章 25 [問題]6坪房間的器材配置 40 musclebeach 2021-11-2614:56 26 [閒聊]愛買代客料理484外食福音阿 36 musclebeach 2021-11-2520:01 48 [問卷]高蛋白產品消費者行為調查（抽現金） 52 musclebeach 2021-11-2519:25 22 Re:[心得]WG入坑心得 56 musclebeach 2021-11-2514:29 16 Re:[心得]WG入坑心得 45 musclebeach 2021-11-2513:57 40 [閒聊]MYP英式奶茶顏色像機油 60 musclebeach 2021-11-2414:30 20 [討論]停iheb後，像樣的on該哪買？ 92 musclebeach 2021-11-2313:11 73 [閒聊]iherb暫停對台灣的服務 201 musclebeach 2021-11-2312:18 48 [閒聊]大家去好市多都會買啥啊？ 101 musclebeach 2021-11-2216:16 35 [閒聊]怎麼練出小智的力量??? 58 musclebeach 2021-11-2215:49 24 Re:[閒聊]Greg刪掉關於金鍾國的影片了 47 musclebeach 2021-11-2021:13 27 [問題]女生做什麼運動能快速減腹 115 musclebeach 2021-11-2020:16 33 [問題]關於瘦子增肌增重 80 musclebeach 2021-11-1913:21 16 [問題]滑輪下拉器材的連結點一個和兩個差異？ 41 musclebeach 2021-11-1908:38 99 [問題]胸肌練不大(更新影片) 303 musclebeach 2021-11-1820:26 65 [問題]是否該提醒對方? 151 musclebeach 2021-11-1816:17 18 Re:[討論]蔬菜健身課購買前請三思 30 musclebeach 2021-11-1809:57 24 [問題]救命！股四頭肌一直在跳動。

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