你的運動量夠嗎？膚況差、容易喘…11個徵兆自我檢查 - 康健

運動量多少才夠？ · 【中等運動強度】 每週至少運動5天、每天至少30分鐘，一週累計運動150分鐘。

（每日30分鐘運動不一定要一次完成，可拆成不同時段進行、 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動新知 你的運動量夠嗎？膚況差、容易喘…11個徵兆自我檢查 收藏 圖片來源/Unsplash 瀏覽數12,105 2021/10/28· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 怎麼知道運動量不足？一週要做多少運動才夠？本文整理11個徵兆，幫你自我檢測！ 每個人的年齡、體質、身高體重、基礎代謝率……都不同，需要的運動量也不一樣。

究竟怎麼知道自己運動量夠不夠？這裡提供11個徵象幫你檢視；你也可以參考運動量計算機，運用參考值，估算每週所需運動量。

運動量不夠的徵兆以下11個徵兆，如果出現在你身上，就要警惕身體的活動量是否不夠：皮膚失去光澤：有研究指出，適度運動會促進循環及免疫系統，幫助肌膚保持年輕與光澤。

皮膚科醫師馬莫（EllenMarmur）解釋，運動時會促進血液流動，血液透過氧氣與養分供應，滋養、活化皮膚組織細胞，同時代謝掉廢棄物。

所以如果膚況變差、或是全身倦怠感強烈，都可能皮膚、肌肉細胞的氧氣與養分供應不足。

便秘、代謝差：活動量愈大，大腸蠕動愈旺盛，更容易順暢排便。

腹肌與隔膜的健康肌群，也能協助代謝掉消化系統的廢棄物。

隨年齡增長，運動也能確保代謝循環。

減重醫師莊海華就指出，基礎代謝率下降，有一部分即是因為運動量不足。

食慾過大：很多人以為運動會吃更多，事實上正好相反，運動能協助調整體內飢餓素，控制食慾、不易暴食。

飢餓素是由胃腸消化道分泌的荷爾蒙，會促進食慾、幫助身體儲存脂肪，騎單車、游泳、健走、慢跑等有氧運動，都會調整飢餓素的水平。

快走、爬高後容易喘：手臂如果不常鍛鍊，就會有蝴蝶袖；同樣道理，如果不常訓練肺部收縮，肺部就會變得沒力氣、容易喘。

運動量愈少，愈容易在日常活動時（如快走、爬樓梯）變得氣喘吁吁。

血壓上升：久坐不動，會讓血液流速減慢，提升高血壓的風險，容易導致冠心症、心臟病、靜脈栓塞等心血管疾病。

廣告 推薦閱讀：高血壓前兆有哪些》出現這2個症狀，就該量血壓關節僵硬、背部疼痛：不常活動筋骨、姿勢不正，都會導致關節痠痛僵硬；不常使用核心肌群，肌群會變得脆弱，影響到背部支撐身體的力量，導致駝背。

失眠：運動能刺激大腦分泌適量的血清素，讓你容易入睡、深眠，整體睡眠品質更好。

如果你晚上常常翻來覆去、睡不著覺，那就代表白天應該多活動筋骨。

糖尿病前兆：喝多、吃多、尿多、體重減輕，都是糖尿病的前期症狀。

如果養成運動習慣，身體就更習慣去調適葡萄醣水平，血糖也更穩定。

所以運動也是扭轉糖尿病前期的方式之一。

推薦閱讀：糖尿病前兆有哪些》4大初期症狀可逆轉！從皮膚到腳自我檢測時常生病或感冒：適度活動筋骨，可以強化免疫系統，身體染病毒或細菌、進而生病的機率也會降低。

健忘：定期運動會刺激身體分泌「生長因子」，幫助組織細胞修復。

生長因子也能增加大腦中的血流量，當愈多血液進入大腦，思考、記憶、決策等能力也會提高。

情緒低落：神經科學專家洪蘭指出，當心跳加速，大腦會分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質，直接影響情緒。

如果血清素、多巴胺增加，心情會變好，若分泌不足，則會使情緒低落、精神不濟。

廣告 康健陪你在家動！4招簡易居家運動：運動量多少才夠？究竟怎麼樣的運動量才足夠？凱薩醫療機構運動中心物治師喬伊（SusanJoy）指出，如果是為了維持一般的健康，那麼每天健走就是一個不錯的指標。

根據美國衛生及公共服務部（HHS），一般成人每週應做150～300分鐘的中等身體活動，或是75～150分鐘的高強度有氧運動。

針對熟齡族運動量，醫師劉文俊建議：【中等運動強度】每週至少運動5天、每天至少30分鐘，一週累計運動150分鐘。

（每日30分鐘運動不一定要一次完成，可拆成不同時段進行、每次至少10分鐘，當日累達30分鐘即可）【高強度運動】每週3天、每日至少20分鐘。

【熟齡減重者】每週300分鐘以上。

如果想要更精確地計算，你可以參考國外網站的運動量計算機，根據年齡、身高、體重、日常習慣及運動項目來做安排，或是點這裡去：康健運動強度計算機》一秒測：你運動量夠嗎？推薦閱讀：熟齡族運動多少才夠？醫師建議這樣算參考資料：WebMD、Calendar、EverydayHealth 廣告 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 運動 血清素 代謝 情緒低落 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 熱門文章 1. 台灣平均臥床8年她僅臥床一天英國女王成功老化最佳詮釋 4. 檸檬水，這樣喝才對！ 2. 柚子禁忌、功效一次看懂！柚子熱量低，但5種人不宜吃 5. 每天兩杯紅茶，喝出防癌力 3. 熟睡法寶！睡前一杯水 6. 薑黃入菜抗癌防失智但這4種人可別吃 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 柚子禁忌、功效一次看懂！柚子熱量低，但5種人不宜吃 最新專題 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 ;