對身體最好？學會計算運動量，體能進化不受傷！ - 50+好好

美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同，每週透過體力活動累積消耗1千大卡的熱量，確實對健康有益。

這個運動量大約是每週運動150分鐘，可以大致換算成一週 ... 下一篇 50後如何讓筋有彈性？醫師：拉筋不是愈長愈好！PNF伸展法，才能保護關節 健康 運動 一週做多少運動，對身體最好？學會計算運動量，體能進化不受傷！ 「短期訓練量」與「長期訓練量」比值0.8～1.3，較不易受傷。

share 175766 share 文／凃俐雯圖片來源／Shutterstock運動對身體有益，那麼應該要做多少的運動呢？要回答這個問題，就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。

書中提到，「對於靜坐、少動的人群而言，即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗，都可以使其獲得健康益處」，可見得即使是少少的體力活動，都會對健康有所幫助，而且每週運動只要3至5天即可；若每週運動多於3天，則體適能的提高就會趨緩；若運動超過5天，體適能的提高就會出現高原期，並且會增加運動傷害發生的機率。

一定要每週運動150分鐘，才有效嗎？美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同，每週透過體力活動累積消耗1千大卡的熱量，確實對健康有益。

這個運動量大約是每週運動150分鐘，可以大致換算成一週5天、每天步行30分鐘，一次約走3千至4千步。

因此，對長坐、少動的一般人來說，最簡單的運動指引是每週進行5天「中等」強度的運動，或者3天「激烈」強度運動，或是每週3到5天，「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。

這時候一定會有人想問：如果連每週運動150分鐘都做不到的話，該怎麼辦呢？其實，理論歸理論，大家都知道運動有好處，應該要多運動，但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人，每個禮拜找5天，每次做30分鐘的運動，成功的機率趨近於零；所以，能不能動得更少一點，但還是能獲得健康的效果呢？麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者，他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果，他訪問了許多專家，幫大家找到了解答。

麥克本身有糖尿病的家族史，他先接受胰島素敏感度的測試，發現自己有葡萄糖耐受不良的情形，也就是身體對於胰島素的敏感度很差，很有機會成為糖尿病患者。

接著，他開始進行速效運動，每個禮拜找3天，在腳踏車上狂飆20秒3回合，也就是每次運動的時間，合計都只有「1分鐘」。

但重點在於，麥可的運動強度非常激烈，要用盡全力地猛踩腳踏車，持續20秒不能停，這樣的速效運動執行了4週之後，他再次接受測試，發現胰島素敏感度居然提高了25%。

有動就是健康！提高強度，每週3分鐘也能帶來好處這個實驗似乎是在暗示著，即使沒有達到每週共計150分鐘的運動，即使只是每週只有3分鐘的運動，還是能夠對身體健康帶來好處，關鍵可能是在於運動的激烈程度，而非運動的時間長短，即使是很短的時間，只要有運動，一樣能對健康有益。

根據以上的實驗，或許我們應該要稍微改變一下運動觀念，如果你真的非常忙碌，或者真的很討厭運動，希望你也不要放棄；不管怎樣，有動就是健康的，如果要發揮運動最高的效益，那就應該在有限的時間內，盡其所能的做最激烈的運動，愈是氣喘吁吁，愈是費盡洪荒之力，愈是對身體有幫助。

如果想要實際執行速效運動，那麼可以將運動分成20秒、3回合，每週3次，用你喜歡的任何運動方式來執行，只要安全就可以了。

例如：短跑衝刺、腳踏車、跑樓梯、游泳、跳繩⋯⋯等，只要在20秒之內，盡全力運動，讓自己喘到上氣不接下氣的程度就可以了。

但要注意的是，進行激烈運動前，一定要充分暖身，讓身體溫度熱起來，並讓肌肉放鬆，否則容易造成運動傷害。

以腳踏車為例，在速效運動前，先慢慢騎幾分鐘當成暖身，等身體溫度提高，感覺肌肉不再緊繃之後，就全力踩踏20秒，重複3回合。

不過，無論以哪一種運動當作速效運動，建議還是要先做熱身運動，將全身的肌肉部位喚醒、熱開，對於預防傷害會更有效。

提醒大家，如果運動完之後，覺得肌肉變得緊繃痠痛，運動完後一定要伸展、按摩，讓肌肉放鬆休息。

鍛鍊的肌肉不同！運動不要太專一，至少做2種現在對運動狂熱的人愈來愈多，常常會聽到某些人就是只愛某一種運動，而且只做某一種運動，對其他的運動沒興趣、也不肯做。

比如說，喜歡重訓的人往往不喜歡跑步，喜歡跑步的人不喜歡打球，喜歡打球的不喜歡游泳等等。

雖然對某些工作的執著可能是好事，但是對於休閒運動來說，長期執著在某個特定運動，對身體其實並不健康。

每種運動的模式不同，因此不同運動所鍛鍊到的肌肉也有所不同，長時間下來就會有某些肌肉比較強壯，而某些肌肉相對比較弱的差別。

舉例來說，大多數跑者的股四頭肌都比腿後肌強壯，投手的慣用手肩部肌肉，會比非慣用手強壯，而游泳選手的上半身比下半身強壯，自行車選手的大腿比小腿強壯⋯⋯等，這些都是身體為了適應特定運動，自然而然發展出來的結果。

但是長期積累下來，除了肌肉發展不均衡之外，還會造成運動傷害，因此有許多傷害都是以運動來命名，像是跑者膝、高爾夫球肘、網球腿、游泳肩等等。

對於為了健康、而不是為了「獲勝」才運動的人來說，因為運動而得到運動傷害，未免也太本末倒置；建議大家不要只偏愛某項運動，而是要盡量從事幾種不同的運動，這樣就可以避免很多因反覆相同的動作而導致的運動傷害，也就是所謂的「交叉訓練」。

相差愈多的運動，能夠對身體帶來更不同的刺激，如果可以的話，儘量讓自己的運動愈多樣化愈好。

交叉訓練的好處不只是可以避免運動傷害，還可以讓你堅持不斷地運動下去。

舉例來說，當你因為跑步而膝蓋發炎的時候，就不適合繼續跑步或者打球等運動，但是可以去游泳，做上半身的重訓，或者做一些皮拉提斯（核心肌群的訓練）和瑜伽；又比如是因為打球而肩膀發炎的時候，就應該停止打球，當然也不能去游泳，但是可以改成騎自行車、跑步或者做下半身的重訓。

每個人都應該同時進行2項以上的運動，讓運動成為一種多樣化的選擇，當你擁有選擇權的時候，就不用害怕或排斥醫生請你休息，也不會因為受傷而感覺不安，因為還是有很多其他運動可以做啊！ 簡單算出運動量比值，增加訓練不受傷！「合理的訓練是鍛鍊，不合理的訓練是磨練」，這種訓練模式常見於軍隊裡，因為在軍隊這樣的大團體裡，不可能針對每個士兵不同的體能狀態去設計訓練課表，通常只有一套制式化的課表。

所以對某些人來說可能剛剛好，但對某些人來說強度卻太高，才會出現這樣一句口號來說服每個人撐下去。

但這句話放到科學化訓練的現代來說，是非常有問題的，因為不合理的訓練無法帶來持續的進步，而什麼樣的訓練才算是「合理」呢？在這裡要介紹大家一個很重要的概念，那就是「短期訓練量」與「長期訓練量」的比值。

利用這個比值，就可以知道你的訓練量是否增加得太快，因為「短期訓練量」就是身體最近一週的運動量，而「長期訓練量」則代表長期以來的體能狀態。

將「短期」除以「長期」所得到的數字，如果介於0.8到1.3之間，則受傷的風險相對較低，如果大於1.5，則受傷的風險就會大幅提高。

不過，如果比值小於0.8，受傷風險也會提高，只是不像大於1.5那樣恐怖而已。

這個短期除以長期訓練量的比值，應用起來非常簡單。

舉例來說，如果某跑者過去4週的總跑量是200公里，平均下來每週的跑量是50公里（長期），而第5週的跑量如果是80公里（短期）的話，那麼80公里除以50公里就會是1.6，超過了1.3這個安全範圍，甚至也超過1.5的極限值，因此這位跑者在第5週會受傷的機率很高。

那麼，對這位跑者而言，第5週的跑量要訂在幾公里，才是最不容易受傷、又能夠推進跑量的呢？答案非常簡單，用50公里（長期）×1.3（安全比值上限）＝65公里，就是答案。

建議這位跑者應該要視身體情況，慢慢累積第5週的跑量，但是如果已經累積到65公里的話，那就足夠了，即使身體沒有感覺不舒服，也最好不要再增加。

想要再繼續推進累積跑量的話，那等到下一週再繼續突破吧！不過，上述例子是單純用距離來代表訓練量，並沒有把訓練強度考慮在內，因為慢跑10公里不一定比間歇跑5公里來得累。

所以比較完整的計算方式，是需要把運動強度也考慮進來，把「運動強度」乘以「運動時間」來代表「訓練量」，而運動強度可以用自覺量表來打分數，0代表一點都不累，10代表極度疲勞，完全用自己的感覺來決定運動強度。

↑主觀的運動強度分級表（*如於手機閱讀，可以手指滑開放大圖片）這個方法不需要任何儀器，應用起來非常簡單，而且任何運動種類都適用。

舉例來說，今天打球60分鐘，感覺運動強度是5，那麼用5×60＝300，就是今天的訓練量，再把一週內每天的訓練量加總起來，就可以代表週訓練量，就可以像上面的例子一樣，進行短期與長期訓練量比值的計算，也就可以知道接下來的一週，訓練量「最多」可以增加到多少。

例如過去4週，平均每週的訓練量是1000，那麼接下來的一週，訓練量最好控制在1000×1.3＝1300內，就比較不容易受傷；反之，如果訓練量超過1000×1.5＝1500，則受傷的風險就會大幅提高喔！（本文摘自凃俐雯著，《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》，幸福文化出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://goo.gl/E1eQ5U☆加入50+LINE，每日資訊不漏接！ ​https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r2019/11/12 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d【50+線上學校｜林麗琪的植物水彩畫】！影音課程永久觀看 →https://pse.is/4bx9r4加入50+LINE！你的老後不一樣！ →https://reurl.cc/9pDMNj  肌力 運動健身 下一篇 50後如何讓筋有彈性？醫師：拉筋不是愈長愈好！PNF伸展法，才能保護關節 50+學院 50+生命寫作工作坊第8期 台北市 2022/10/28~2022/12/02 我要報名 50+聲音表達工作坊第7、8期 台北市 2022/10/13~2022/12/02 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡古典芭蕾課第13期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/10/11~2022/12/17 我要報名 脊椎螺旋運動工作坊第3期 台北市 2022/10/06~2022/11/24 我要報名 熱門文章 1.58歲照顧失智父親的單身生活郭強生：坦然接受此生的「沒有清單」，無需透過別人肯定自我 2.芭樂是抗氧化力最強水果！營養師李婉萍：2個時間吃，能降血壓血脂、清除自由基 3.吃維生素Ｄ，可補腦還是會失智？正確解讀國衛院研究，了解防失智真正有效的方法 4.面對癌症，山是最好的治療？和信登山隊的「登山門診」：一個人走得快、一群人走得遠 5.BA.4、BA.5來襲，要等次世代疫苗或現在就打第四劑？專家建議兩類人不要等 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 188404 運動要分年紀！40、50、60歲運動指南，用最溫和的方式練肌肉 做對運動，愈動愈健康。

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