飲食低GI ，健康跟著來 - 營養部

臺北榮民總醫院營養部. 周良懋 營養師. 一、升糖指數定義. 升糖指數(Glycemic Index, GI)是顯示含醣類食物經胃腸道消化吸收後，造成血糖變化幅度量化 ... ::: 均衡/生命期營養 緣－追探中美合作母體營養研究 飲食低GI，健康跟著來 銀髮族日常需要哪些維他命？ 婦女營養─擁有健康亮麗的自我 更年期婦女的飲食建議 更年期婦女吃出健康有妙方 抗炎飲食+運動，退化關節少疼痛 流感來勢洶洶，補足維生素提升自我保護力 銀髮骨鬆要注意，食得健康保骨力 動齡關鍵─『保密』防跌 保鈣小秘訣-向加工食品說不 養肺飲食新觀念 市售奶油、乳脂、人造奶油與脂肪抹醬標示新規定 護眼營養，擺脫惡視力 健康年節無負擔 均衡飲食增強防疫保護力 防疫營養要兼顧採購保存有撇步 銀髮健康不等待高齡營養新食代 ::: 首頁 > 營養看板 > 均衡/生命期營養 > 飲食低GI，健康跟著來 飲食低GI，健康跟著來 A- A A+ 臺北榮民總醫院營養部 周良懋 營養師 一、升糖指數定義    升糖指數(GlycemicIndex,GI)是顯示含醣類食物經胃腸道消化吸收後，造成血糖變化幅度量化的一種相對程度指標，作為含醣類食物選擇參考，食物升糖指數越高，代表血糖上升幅度波動越大。

依據血糖波動程度，醣類食物的升糖指數可分為低、中、高三種不同的等級： 等級 食物的升糖指數 對血糖的影響 低升糖指數 ≦55 對血糖波動影響較小 中升糖指數 56~69 對血糖波動影響介於中間 高升糖指數 ≧70 對血糖波動影響較大    然而低升糖指數飲食就和遠離代謝症候群畫上等號？升糖指數代表醣類食物對於血糖波動程度「質」的影響，但是影響血糖波動程度的因素還有「量」的影響，因此衍生另一血糖上升幅度量化指標，稱為升糖負荷(GlycemicLoad,GL)。

定義以食物中含醣量(以克數計算)乘以升糖指數再除以100(例：1顆棒球大小蘋果，醣量為15公克，其升糖指數是55，計算出升糖負荷為8.25)。

由升糖負荷可瞭解，進食大量低升糖指數食物，依然會提高血糖波動，所以進食「量」對於血糖波動是很重要的指標。

  二、低升糖指數飲食優點 血糖波動較平緩，避免胰島素大量分泌於血液中，可協助控制血糖值，且較不容易產生脂肪累積。

在胃腸道消化吸收的速度比較慢，較有飽足感且不容易飢餓，可避免進食過量，有效控制體重。

降低代謝症候群、心血管疾病發生率。

  三、影響升糖指數因素 膳食纖維含量：膳食纖維含量較高的食物在腸道中消化吸收速度越慢，血糖波動小，因此升糖指數較低，例如：糙米飯升糖指數低於白飯。

澱粉的種類：澱粉結構中分直鏈和支鏈，直鏈澱粉含量多的食物，消化吸收速度較慢，升糖指數較低，例如：在萊米(直鏈)升糖指數低於糯米(支鏈)。

食物的加工：天然未加工之食物，顆粒完整度高，較不容易被消化吸收，升糖指數較低，例如：燕麥片升糖指數低於燕麥粉。

食物的烹調：長時間加水烹煮會使食物中的澱粉顆粒糊化，容易被消化吸收，使血糖上升速度快，升糖指數較高，例如：芶芡的羹湯。

食物中含有蛋白質和脂肪，會延長消化吸收時間，也會延緩血糖上升的速度。

調味料：白醋有助於延長醣類食物消化吸收，可延緩血糖上升的幅度，例如以200克白飯加1.5克白醋作程的醋飯相較於200克白飯其血糖上升的幅度較低。

  低升糖指數飲食選擇小技巧 醣類總量控制：依個人體位和活動量進食合宜的醣量。

食物特性選擇低升糖指數食材：以天然、未加工、纖維質含量高的食物為選擇來源。

避免長時間加水烹煮澱粉類食物。

避免只進食醣類食物，需同時選擇含有膳食纖維、蛋白質和脂肪的食物。

  最後更新： 2020/11/1812:21:16