高升糖指數及低升糖指數食物對血糖水平影響 - - DCNHC

豆腐和麵包都含有澱粉，但是他們進入小腸被分解吸收變成血糖的速率卻有天壤之別。

除升糖指數，還有一個觀念是升糖負擔(Glycemic Load)，簡稱GL值，它指的 ... 過敏的『全身總負擔』與『腸漏症』 補鈣也有好轉反應 升糖指數(GlycemicIndex)，指的是一個食物被吃下去之後，被消化吸收，變成血糖的速率，簡稱GI值。

豆腐和麵包都含有澱粉，但是他們進入小腸被分解後… 高升糖指數及低升糖指數食物對血糖水平影響的比較 升糖指數(GlycemicIndex)，指的是一個食物被吃下去之後，被消化吸收，變成血糖的速率，簡稱GI值。

豆腐和麵包都含有澱粉，但是他們進入小腸被分解吸收變成血糖的速率卻有天壤之別。

除升糖指數，還有一個觀念是升糖負擔(GlycemicLoad)，簡稱GL值，它指的是食物中所含澱粉的密度，例如甜甜圈和西瓜裡面的澱粉或糖，很容易被身體吸收，被轉換成血糖，因此它們的升糖指數都很高，分別為76 與72，但是，大家都知道，吃甜甜圈會快速升高血糖，吃西瓜卻比較不會，這是因為甜甜圈的澱粉或糖密度很高，而西瓜大部份成份為水分，糖的密度並不高。

所以，哈佛大學在1997年提出升糖負擔這個觀念。

甜甜圈的升糖負擔高達17，而西瓜才只有4。

所以，最精確分析食物對身體血糖的影響，應該同時參考升糖指數與升糖負擔，如下表所示。

我們應該多攝取低升糖指數與低升糖負擔的食物，對於兩者皆高的，則應盡量避免，如果不得不攝取，則必須搭配多做粗活、多吃纖維、多吃好油、多吃釀造醋、搭配降血糖的營養補充品、、等等方法來彌補它的缺點。

升糖指數(GI值)的營養學定義為: 以「食用純葡萄糖（pureglucose）100公克後，2小時內的血糖增加值」為基準，把這個GI值設定為100，然後拿各種食物拿來做比較，而得到的數值。

也有一派是拿白麵包當作GI值=100來做比較。

升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高。

升糖負擔(GL值)的營養定義為:GL=GI/100×食物所含醣類的含量(克數)。

升糖負擔越高的食物，食用後越容易使血糖升高。

國外的營養研究，已經大規模測試了750種常見歐美食物的升糖指數與升糖負擔，目前在台灣並無大規模的統計，所以，我以下提出的是國外的資料，有些食物因為品種或栽培條件不同，而有不同的數值，我盡量取其較普遍的數值或其平均值。

通常來說，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如：精製米、麵粉製品，水果中的葡萄、荔枝、龍眼、香蕉、芒果、鳳梨等血糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如：黃豆、糙米、燕麥、全榖類、芭樂、蘋果、葡萄柚、菇類及大部分的蔬菜，血糖指數則較低。

有些食物因為不含澱粉，所以升糖指數也非常低，例如肉類。

（若採用低GI/GL飲食控制，應盡量避開GI值55以上/GL值10以上的食物。

）下表簡單列出常見食物的GI值與GL值供民眾參考，越靠近左上角的食物對人體的負擔越低(低升糖負擔、低升糖指數)。

低升糖指數（1-55） 中升糖指（56-69） 高升糖指數（70-100） 低升糖負擔（1-10） 全麥穀類（8,42） 全麥黑麥麵包（8,58） 全麥麵粉，麵包（9,71） 燕麥麵包（9,47） 蜂蜜（10,55±5） 白麵粉，麵包（10,70） 花生（1,14） 蔗糖（7,68） 南瓜（3,75） 腰果（3,22） 鳳梨（7,59） 西瓜（4,72） 花豆（10,39） 木瓜（10,59） 爆米花（8,72） 紅扁豆（5,26） 甜瓜（4,65） 葡萄糖（10,100） 綠豆（5,31） 甜菜（5,64） 黃豆（1,14） 芋頭（4,55） 雞豆（8,28） 青豆仁（3,48） 菜豆（四季豆、敏豆）（7,28） 草莓（1,40） 蘋果（6,38） 葡萄（8,46） 橘子（5,42） 桃子（5,42） 梨（4,38） 芒果（8,51） 葡萄柚（3,25） 奇異果（6,53） 蕃茄（6,38） 蕃茄汁（4,38） 胡蘿蔔（3,47） 胡蘿蔔汁（10,43） 胭脂仙人掌（0,7） 甜玉米（9,54） 布丁（7,44） 純優格（3,36） 無糖豆漿（8,44） 全脂牛奶（3,27） 果糖（2,19） 木糖醇（1,8） 中升糖負擔（11-20） 蘋果汁（11,40） 牛角麵包（18,67） 法國麵包（15,95） 柳橙汁（12,50） 天使蛋糕（19,67） 荔枝（16,79） 葡萄柚汁（11,48） 無糖香蕉蛋糕（16,55） 咖啡（15,79） 鳳梨汁（16,46） 地瓜（17,61） 香蕉（12,52） 馬鈴薯（12,57） 海軍豆（12,38） 糙米飯（18,55±5） 預熟米（17,47） 野米（18,57） 蕎麥（16,54） 可口可樂（16,63） 薏仁（11,25） 小麥麵包（15,54） 香蕉蛋糕（18,47±8） 磅蛋糕（15,54） 海綿蛋糕（17,46±6） 麻糬（14,48） 義大利寬麵（18,40） 冬粉（18,39±9） 高升糖負擔（20以上） 細扁麵（23,52） 北非米（23,65） 糯米（44,92） 義大利麵（20,42） 白米飯（23,64） 玉米片（21,81） 通心粉（23,47） 米粉（23,61） 培果（25,72） 巧克力蛋糕（20,38） 烏龍麵（30,62） 薯條（22,76） 玉米（20,60） 烤馬鈴薯（26,85） 納豆（24,56） 葡萄乾（28,64） 本文擷自《健康之音》2013/10/09 瀏覽人次: 244    ABOUTUS LINE： Skype：DCNHC Phone：(360)989-9789 E-Mail：[email protected]SOCIAL INFORMATION PrivacyPolicy