每天10分鐘「棒式」變化瘦全身！登山者式

棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。

棒式看似簡單，其實 ... Search BAZAAR選品買好物 PowerofWomen：關於她們的女力故事 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 香氛精油 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 DiorPrint珠寶解密！從Dior「高級訂製服」上印花圖紋出發，一場與高級珠寶的對話 2 抵抗高溫必備！精選15款百搭「BraTop無袖小背心」推薦，打造夏日個性風穿搭 3 春夏必備編織包推薦！以LV、Prada、Loewe等30款「精品編織包」打造浪漫法式穿搭 4 趙無極「隱世之作」首度曝光拍賣場！出自藝術家之女收藏的珍稀畫作，帶你縱橫趙無極50年的創作生涯 5 2022八月韓劇追劇時刻表！暖心療癒《說出你的願望》超催淚、《朝鮮精神科醫師劉世豐》不怕劇荒 fizkesGettyImages 「棒式運動」看起來簡單執行起來卻頗有難度，棒式運動不只能強化核心、消除腹部脂肪，還能同時達到全身燃脂的作用，可說是一款具有高效能的運動！想要有平坦的小腹及緊實的肌肉線條嗎？在換上比基尼去海邊之前，跟著以下十招練起來，夏天一起到海邊炫腹吧！>>「橋式｣躺著做運動也能瘦下半身！每天10分鐘助燃腹部脂肪、鍛鍊蜜桃臀，四組初學者訓練緊實臀腿線條 廣告-內文未完請往下捲動 「棒式」訓練核心肌群還能燃燒全身脂肪 GettyImagesGettyImages 棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。

棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各處肌肉，都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。

訓練核心肌群的強度，不僅有助身體整體的血液循環，也有助減少久坐、久站的腰酸背痛、扭傷與拉傷等肌肉傷害。

正確的「棒式」姿勢 GettyImagesGettyImages 基本的棒式動作以雙手手肘與手臂撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖貼地，用肚子和腿部肌肉施力撐住身體，並由雙手手肘和腳尖分散身體重量、並保持呼吸，整個身體如一塊平板呈一直線。

小心這樣做「棒式」會受傷！ GettyImagesGettyImages 錯誤1.過度抬頭、低頭視線：保持在前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。

錯誤2.後腰塌陷：腹部沒出力，單靠後腰部硬撐會讓腰所承受的重量過多，容易導致腰部受傷。

3.背部拱起：出力位置錯誤拱背，容易導致肩頸的壓迫過大。

▾了解了最基本的「棒式運動」之後，來看看可以做哪些變化吧！ 「棒式」變化1:側平板 GettyImagesGettyImages 先用右前臂側身撐起全身，手肘與地板平行，雙腿伸直讓頭、腹部、腳成一直線，尤其核心用力讓腹部和臀部不要往下掉，如果支撐不住可以雙腳交疊增加穩定度，維持30秒後換邊。

「棒式」變化2:側平板式抬腿 GettyImagesGettyImages 側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。

將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。

軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋，臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。

剛開始以支撐30秒為目標，再慢慢增加。

「棒式」變化3:棒式抬腿 GettyImagesGettyImages 將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上，抬起右腿，使腿與臀部保持一致。

確保臀部和臀部保持穩定，返回腿開始。

用左腿重複。

在50秒內完成盡可能重複施作，然後休息10秒。

「棒式」變化4:蜘蛛人式 GettyImagesGettyImages 先以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，之後將左腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時左腳腳尖朝外，維持10-15秒後放下回到起始動作，接著換另一邊即可。

「棒式」變化5:登山者式 GettyImagesGettyImages 以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作，這個動作強度較高，建議以10-20秒為一組、一次做2-3組即可。

「棒式」變化6:直撐式 GettyImagesGettyImages 一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原，重覆動作8-20次，做3-4組。

「棒式」變化7:開合腳跳 GettyImagesGettyImages 平板支撐期間雙腳同步開合跳，重覆動作8-12下為一組。

「棒式」變化8:棒式單手撐 gettyimagesGettyImages 直手撐起身體，雙腳與肩同寬放置地面，雙手交替伸直，利用核心平衡，動作持續30~40秒。

「棒式」變化9:反向棒式 GettyImagesGettyImages 臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。

頸椎保持平衡穩定，不要往後折，以免壓迫頸椎，想像自己的身體像木版一樣牢固有力。

肩膀周圍的肌群須施力，使肩胛骨保持穩固不下陷。

這動作能夠緩解肩頸不適，修飾背部線條，也能訓練手臂的力量以腹部核心肌群。

「棒式」變化10:瑜伽球平板 GettyImagesGettyImages 雙手壓於健身球上，做出平板動作，此時雙腿距離越近難度則越高。

可由維持30秒開始練習，至持續動作一分鐘！ 棒式7分鐘訓練影片推薦▼ 看完以上10個棒式變化型快在家裡試試看，不僅可以訓練腹部核心肌群還能快速幫助全身燃脂！ 延伸閱讀 harper'sBAZAARTaiwan >>「橋式｣躺著做運動也能瘦下半身！每天10分鐘助燃腹部脂肪、鍛鍊蜜桃臀，四組初學者訓練緊實臀腿線條>>每天10分鐘「捲腹」比仰臥起坐更快瘦小腹！四個入門級捲腹變化式超虐腰間肉新手輕鬆跟練>>瘦大腿前側凸出3大動作必練！加入「伸展運動＋鍛鍊核心」改善腿型養成零贅肉筆直美腿 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 《星漢燦爛》趙露思一週瘦4kg！公開「經期減肥法＋七日瘦身菜單」魔鬼身材養成秘訣 每天10分鐘，一週練出傲人馬甲線！10部網友激推超有感YouTube「短時高效腹肌訓練」影音推薦 廣告-內文未完請往下捲動 私密處「搔癢不適、尷尬異味」超困擾！5大清潔保養重點守護私密肌健康 楊祐寧老婆Melinda比女明星還美！30+產後身材不走樣、肌膚澎潤如少女，公開保養健身秘訣 改善背痛10個簡易「伸展瑜珈」練習！緩解緊繃肌肉，輕鬆拉出仙女背 跟著練甩掉全身贅肉！超人氣健身網紅歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」健身菜單 《媽，別鬧了！》吳慷仁大秀冰塊腹肌超養眼！劇中男主角吳慷仁、林柏宏、鍾承翰運動健身秘訣一次揭露 珍妮佛羅培茲、班艾佛列克結婚！公開J.Lo火辣身材＋凍齡膚況維持健身保養秘訣 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身，居家只要靠一條就能輕鬆健身鍛鍊！ 戲劇男神「修杰楷」運動健身菜單公開！每周騎三小時單車、只吃簡單烹調原型食物維持精實身材