棒式你做對了嗎？正確做棒式練核心不傷身 - Heho健康

主要訓練深層核心肌群，涵蓋髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，如：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。

主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度 ... Skiptocontent 核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動所產生的壓力及外界張力。

且日常的活動也需要核心的參與。

因為當人體的四肢進行任何移動時，核心肌群會先收縮，來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。

棒式(Plank)是被認為訓練核心肌群的最佳動作之一，而且不只可訓練到核心肌群，連肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都會參與到，是個相當全面性的動作。

但棒式可不是將身體撐起來就有效喔！如果姿勢不對，反而會傷脊椎、腰。

做棒式的好處 1.增加核心肌群 主要訓練深層核心肌群，涵蓋髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，如：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。

主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度。

只要訓練好核心肌群，不僅可以運動能力，也會減少關節受傷的風險。

2.改善身體平衡 許多平衡感不好的人，是因為肌肉不夠強壯，所以身體較不穩定，也會容易跌倒受傷。

做棒式可以強化腹肌，還能有效訓練到手臂及腿部，不僅可以改善身體的平衡感，還可以提升運動表現。

3.改善駝背問題 不少人有駝背的問題，尤其是上班族們，駝背不僅外觀看起來不挺拔、沒精神，對脊椎也是很大的負擔。

做棒式可以有效改善駝背，因為強化了核心肌群，頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉都變得更強壯有力。

4.減少背部受傷風險 棒式對強化背部的肌肉有幫助喔!根據美國AmericanCouncilonExercise研究指出，持續的做棒式，不僅可以有效減少背痛的發生，還可以強化整個背部，特別是在上背部的肌群。

做棒式的方法 1.採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬。

2.用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

注意以下幾點 肩胛骨收緊 臀部夾緊 肚子收緊 視線向下看 身體保持一直線：注意臀部不要過高，也不要拱背或凹背，讓肩、背、下背、臀部維持一直線。

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