「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效專家教你做對不受傷

棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷 曾金月報導 2020/01/1317:54 字體放大 近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。

但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

延伸閱讀：模仿運動選手「扭腰2招」和腰間肉說BYEBYE！   南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。

對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。

延伸閱讀：怎麼甩開大肚腩、小腹婆？吳明珠公開4種痰濕體質瘦身大絕招   棒式全身肌肉都鍛鍊 棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。

  ▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。

  棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

延伸閱讀：復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！   棒式標準動作 棒式的標準動作為： 1.手撐地板垂直剛好90度 2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部 3.腳尖並攏與肩同寬 4.不憋氣、自然呼吸   吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。

如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。

  ▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。

  4大常見錯誤姿勢 吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。

1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭； 2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起； 3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形； 4、雙腳掌應踮起、用力。

  吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！   ◎圖片來源／南投醫院提供   相關文章 腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 肥肚、蹲不下是肌力不足！「弱肌族」暗藏4種危機 躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力| 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 棒式肥肚肚腩核心肌群肩膀受傷 延伸閱讀 醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 2019/07/2911:22 宅在家滑手機也能瘦！營養師教你燃脂消肥肚：身邊記得放「這一杯」 2021/06/0110:26 每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯 2021/01/1817:00 躺著做無痛瘦身！韓國媽媽3招最強瘦腰運動鬆垮肥肚練出11字腹肌 2020/07/0813:31 每天100秒3組運動任你挑，健骨又能消肥肚 2020/03/3016:54 當高血壓、大肥肚、糖尿病上身時，日醫靠「一天吃二餐」逆轉 2020/09/1518:41 人氣排行榜 1 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 4 心律不整／症狀有哪些？5大危害影響全身輕忽心律不整恐中風、猝死 5 阿嬌減肥菜單絕不吃5食物甩肉10公斤！營養師曝「營養湯水減肥法」小碗飯換3食物更好 6 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 7 吃芒果清肝毒、降膽固醇！這種芒果ß-胡蘿蔔素最高1吃法不怕血糖飆 8 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 9 汗臭當心代謝不良！中醫師大推「這碗粥」清熱、除臭效果好 10 抗衰老、增強腦容量這運動最厲害！爬樓梯5分鐘相當慢跑15分鐘增智慧還能燃脂 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到 人氣排行榜 1 水果熱量最高是它！15種夏季水果熱量排行榜曝光糖尿病患2招安心吃水果 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃「粗纖維」可改善高血脂、糖尿病、肥胖！醫師推薦這6種高纖食物幫助代謝更順暢 4 心律不整／症狀有哪些？5大危害影響全身輕忽心律不整恐中風、猝死 5 阿嬌減肥菜單絕不吃5食物甩肉10公斤！營養師曝「營養湯水減肥法」小碗飯換3食物更好 6 心律不整／中醫怎麼調理？3茶飲補氣、6穴位安神放鬆1把梳子穩定心跳 7 吃芒果清肝毒、降膽固醇！這種芒果ß-胡蘿蔔素最高1吃法不怕血糖飆 8 煮綠豆做錯這件事反易中毒！譚敦慈授4招飲食助排毒多吃1物解黃麴毒素 9 汗臭當心代謝不良！中醫師大推「這碗粥」清熱、除臭效果好 10 抗衰老、增強腦容量這運動最厲害！爬樓梯5分鐘相當慢跑15分鐘增智慧還能燃脂 11 玄關放這個可以招財！專家授5個好運臨門的玄關布置技巧，貴人財神都上門 12 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到