動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？6種變化任你挑選！

真正的棒式是用來訓練基礎核心的，但加入更多棒式變化，卻能讓你有截然 ... 本文包含：棒式介紹、5大迷思澄清、棒式訓練部位、訓練好處、步驟教學、 ... Skiptocontent 不論你有沒有在健身，你一定都聽過這項運動–「棒式」，但你知道棒式其實不是拿來練腹肌的動作嗎？ 你有沒有發現，每天做棒式運動，你的肚子好像也沒有比較小？甚至有一點肩膀酸痛、腰椎疼痛的問題 原因就在於「你未曾好好了解過棒式這個動作」，包括：真正的動作原理、好處、正確姿勢… 而本文要為你帶來的，正是最正確、完整的棒式教學，打破以往你對於棒式的所有迷思、疑問 　　　　 　　　　　 　　　 內容目錄 棒式５大迷思澄清迷思1＃棒式可以用來減肥迷思2＃棒式可以練出六塊腹肌迷思3＃棒式越穩代表腹肌越強迷思4＃棒式撐越久越好迷思5＃棒式一定要每天做1.什麼是棒式？可以練哪裡？2.做棒式有哪些好處？有哪些優點？3.棒式TOP3精華 搶先看!!!4.棒式５步驟動作教學Step1.棒式起步，手臂角度該多少？Step2.該如何穩定下肢？腳要怎麼擺？Step3.棒式如何正確啟動核心？Step4.棒式進行前，檢查姿勢的正確性Step5.完成一組棒式，時間要做多長？5.棒式的3個常見錯誤❶手擺放的位置錯誤❷沒有保持脊椎中立❸忽略頸椎的位置6.棒式小技巧：將腹部收得更緊7.棒式的６種變化式棒式變化1＃側棒式棒式變化2＃鳥狗式棒式變化3＃攪拌式棒式變化4＃登山者式棒式變化5＃伏地挺身棒式棒式變化6＃四足跪姿8.棒式常見問題FAQQ1：棒式不能減肥、練腹肌，那我該做什麼運動？Q2：棒式變化為什麼沒有教學？Q3：如何透過棒式得到更多訓練成效？Q4：有棒式訓練菜單嗎？Q5：棒式連續做一個月會有什麼變化嗎？9.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 棒式５大迷思澄清 為了和你建立共同的意識，先來檢查一下，你是否對於棒式有過以下5點迷思： 　 　 迷思1＃棒式可以用來減肥 要能有效的減肥，必須透過運動強度+時間才能達到，運動強度越高，開始燃脂的所需時間就越短 因此，這裡第一點就可以直接說明「棒式並不是高強度運動，燃脂所需時間也較長，1～2分鐘的棒式並不符合時間條件」 棒式是一種功能性訓練，與其說是腹部訓練動作，不如說是一種核心的訓練動作，目的在於強化核心功能、穩定 棒式無法用來減肥，但有氧運動可以 　 迷思2＃棒式可以練出六塊腹肌 腹肌也是一種肌肉，而要讓你的腹肌更大、更明顯，就必須透過腹肌的肌肥大訓練 所謂「肌肥大訓練」是必須透過肌肉的非等長收縮，也就是肌肉重複縮短、拉長的過程 棒式屬於「肌肉等長訓練」，因為你的身體一直撐在原地，腹肌並沒有達到伸縮的效果 棒式無法讓你練出六塊腹肌，但腹肌訓練可以 (👉腹肌訓練攻略) 　　 迷思3＃棒式越穩代表腹肌越強 學生時期，最常聽到的就是：「欸！我棒式可以撐很久，而且身體都不會晃，我的腹肌很強」之類的話 在這裡你先不要氣餒，棒式做的越穩、越厲害，並不代表腹肌越強，真正的腹肌是包括各種面向的訓練 任何狀況下：旋轉、向左、向右…，你的腹肌都能適應這些訓練，那才是真正的腹肌很強！ 棒式做得很穩，不代表腹肌很強 　 迷思4＃棒式撐越久越好 除非你可以確保「做棒式的整個過程中，都是維持正確姿勢，且都是用核心在發力」，那你可以試著挑戰久一點 但大部分的情況下，不要說是一般人，就連一些棒式大神，也不見得可以保證自己全程都靠核心在支撐 只要你是在正確的棒式姿勢下，其實只要1分鐘左右，就能達到核心訓練的目的，不必強求自己一定要撐很久 就像是你在罰站，難道你站越久就練到越多腿嗎？這跟棒式撐越久越好是一樣的道理 棒式是等長收縮訓練，撐越久無法促進核心訓練成效 　 迷思5＃棒式一定要每天做 我知道鼓起勇氣計畫好減肥計畫是一件振奮人心的事，但前面說過：「棒式並不能用來減肥」 加上你的核心也是身體肌群的一部份，是肌肉就必須要適度的休息，操勞過度不會有好效果 還是要視自己的身體狀況而定，如果做完棒式隔天，覺得身體不適、酸痛，還是要以休息為第一考量 棒式不一定要每天做，必須視自身狀況而定 　　 【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用 　　　 　　　　　 1.什麼是棒式？可以練哪裡？ 　 　 棒式，Plank，又稱：平板支撐、平板撐體、撐體、撐舉，指的是四肢撐在地面的深層核心訓練動作 其實你仔細想想，會發現：「棒式就是伏地挺身的前身」，只差沒有讓身體下去而已，但彼此的概念相似 而棒式屬於一種肌肉等長收縮運動，也就是整個棒式的過程中，並不會有肌肉收縮的情形發生 與其說是腹部肌群訓練，不如說是一種「功能性訓練」，讓你在做任何動作時，腰椎更能達到穩定的功效 　 　 前面說到：「棒式是用來訓練深層核心的運動」，那究竟什麼深層核心？核心還有分深淺哦？ 簡單來說，淺的核心指的就是皮膚外層那六塊腹肌；而深的核心，則是指實際維持身體穩定的部分 至於實際維持身體穩定的核心，指的又是哪裡呢？如上圖所示，深層核心範圍是從：橫膈膜～骨盆底肌這段區間 而棒式實際訓練到的核心，則是我們的腹橫肌、多裂肌(下背部分)，以上兩個肌群為棒式主要的訓練肌群 　 　　 　　 　 2.做棒式有哪些好處？有哪些優點？ 雖然棒式對於入門新手、長時間沒運動的人來說會是個挑戰，但還算是全民皆宜的運動 以下為你介紹５種棒式可以帶來的好處： 改善駝背的姿勢促進全身協調性穩固你的腹部腰椎提升核心基礎力量運動時較不易受傷 你可以發現，我所列出的５點做棒式的好處，全部都屬於「功能性」的好處 並沒有所謂棒式可以燃脂、瘦肚子、減肥之說，關於棒式真正可以帶來的好處，你必須先認清 而藉由棒式提升核心的基礎力量後，當你在做任何動作：深蹲、硬舉…也能更穩定自己的核心(腰椎) 　 但也不要說因為棒式不能瘦身，好像比較偏向功能性訓練，就打算放棄棒式這項運動，因為有這些優點↓ 動作不會過於複雜隨時隨地可以進行只需要很短的時間能有效建立核心基礎不分男女老少皆適合 做棒式唯一需要的，就是一個平坦的地面，確保自己的身體處於平穩、安全的狀態 且每次做棒式只需要1分鐘左右，就可以有效訓練到核心，不需要像有氧運動一樣，一次就是30分鐘 如果你能以正確的姿勢訓練棒式，甚至是後面所介紹的變化式棒式，相信你的核心力量一定也會有所提升！ 　　　 【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析 　　　　 　 3.棒式TOP3精華 搶先看!!! 　 　 在棒式的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華： 四點垂直在地面，姿勢正確又穩定雙手往下，身體往上，核心發力對脊椎排列要正確，身體舒服不酸痛 把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己 繼續往下看，更詳細的棒式驟教學↓ 　 　 4.棒式５步驟動作教學 這集的重點，Focus在標準的棒式教學上，主要有5個步驟： 手臂與地面呈現垂直，且雙手與肩同寬雙腳向後自然伸直，確保雙腳踩穩地面將背部(肩胛骨)整個向外打開，同時腹部收緊檢查全身棒式預備姿勢是否正確棒式最多做1分鐘就好，時間無需過長 　 Step1.棒式起步，手臂角度該多少？ 　 　 不論你是否是新手，都建議棒式一開始先以「跪姿」起步，先將自己手的位置擺好，再繼續往下進行 非常簡單的做法！棒式一開始直接將雙手垂直向下放就好，但要確保你的手臂和地面呈現90°角度的垂直↓ 　 　 很多人說：「做棒式的時候，我的肩膀有點痛」，除了你本身可能肩膀就有受傷以外，就是你手的角度不是90°！ 　 　 做棒式時，手臂擺放的太前面、太後面都會造成肩膀的壓迫，導致上半身的壓力都集中在肩膀上，自然不舒服也是正常的事 因此，棒式要做就做最安全、最舒服的，讓手臂整個垂直於地面，至於雙手之間的間距要多少？與肩同寬最舒適的距離即可 　 Step2.該如何穩定下肢？腳要怎麼擺？ 　　　 　 而關於棒式如何穩定下肢，在確認手臂擺放位置正確後，雙腳就可以從跪姿，慢慢向後將腳伸直至最舒服的狀態 有些人會說：「腳趾一定要XX擺，不要靠腳趾頭在撐棒式」，但我認為只要把腳伸直，基本上都不太會影響棒式訓練效果 因此也不需要太過苛求，只要穩穩地將雙腳分別向後伸直，就可以達到所謂的「四肢垂直於地面」的標準棒式姿勢 　 Step3.棒式如何正確啟動核心？ 　 　 有了正確的棒式姿勢後，接下來就要啟動你的核心了，但要怎樣才算「正確」啟動核心呢？跟著我一起往下看↓ 想像要將自己原本擠壓在一起的背整個向外打開，同時腹部也要出力收緊肚子，讓整個核心處於發力的狀態 　　 　 將肩胛骨整個向外打開，除了能讓核心正確的發力、啟動以外，更能使身體脊椎排列在棒式的過程中保持平穩 在棒式的過程中，保持脊椎正確排列是很重要的！攸關你做完棒式後，是否會感到身體的不適、哪裡卡卡的 　 Step4.棒式進行前，檢查姿勢的正確性 　 　 學會前面三個棒式最重要的步驟後，在棒式正式開始前，當然要先來檢查一下姿勢是否正確 而棒式姿勢的檢查也是有順序之分的哦！以下列出６點： 手臂位置：是否垂直於地面腳掌位置：是否踩穩地面背部位置：是否將背整個打開核心位置：是否腹部出力收緊臀部位置：是否和身體呈一直線頸部位置：是否保持頸椎中立 手臂、腳掌位置，也就是前面精華所說的「四點垂直在地面，姿勢正確又穩定」，好的棒式必須要有穩定的姿勢 而背部位置、核心位置則是相對的，當你的背部出力向外繃緊時，核心自然也會跟著用力，達到啟動核心的目的 最後是前面沒有提到的「臀部、頸部位置」，你可以發現在棒式的過程中，其實從你的頭～腳整個都是呈一直線的 也就是精華中所提到的「脊椎排列要正確，身體舒服不酸痛」，確保你的脊椎排列不會因為錯誤的棒式姿勢，而產生扭曲 　 　 正確的棒式姿勢，應該要像上圖這樣，從你的頸椎→脊椎→骨椎都是呈一直線的，這樣的棒式也可以避免一些不必要的酸痛產生 　 Step5.完成一組棒式，時間要做多長？ 一組棒式到底要做多久才有效？30秒？1分鐘？5分鐘？甚至是時間越久越好？ 根據美國《TheJournalofStrengthandConditioningResearch》雜誌在2015年的發表顯示 棒式對於剛接觸、核心不夠力的人來說，如何從30秒進步到1分鐘的確是個挑戰，也是一個可以努力的方向 而如果你已經能穩穩地做完1分鐘的棒式了，就代表你的核心已經有一定的基礎在，也就無需強迫自己做2分鐘 上述言論又能代表什麼呢？其實很明顯的，這裡在說明的就是：「棒式是一種檢測核心是否有力的動作」 棒式真正的用意並不在於你能做越久越好，甚至是挑戰金氏世界紀錄？因此你也不需要花太多時間在棒式上 總結來說，棒式對於初階者來說，會是一個很好的核心訓練動作、努力指標，高階者則可以另尋其他更好的核心訓練動作 　 【2021】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作 　 　 　 5.棒式的3個常見錯誤 感覺在做棒式時，肩膀每次都好不舒服？腰感覺好酸？甚至是覺得脖子很難受？ 以下統整了3個最常見的棒式錯誤，快來檢查看看吧！ 👉【暖身＆伸展全攻略】 　　 ❶手擺放的位置錯誤 　 　 在前面棒式的教學步驟1有提到，且我也發現很多對於棒式不了解的人，其實都不是很在乎手到底放哪裡比較好 你是否也曾經認為：「做棒式只要身體撐住，肚子感覺有在出力，手隨便擺都可以？」但其實這樣的觀念是錯誤的 你要想從棒式訓練中，穩定的提升核心基礎力量，且維持長期的訓練，就應該好好保護自己的身體！ 很多人會覺得做完棒式，肩膀很不舒服、肩夾擠的感覺，都是因為你的手臂沒有跟地面呈現90°，導致肩關節過於壓迫 　 ❷沒有保持脊椎中立 　 　 上圖由上至下分別為：過度塌腰/過度拱腰/脊椎中立，而其中只有最底下的棒式是正確的 過度塌腰、過度拱腰除了是讓你做完棒式，會感到腰酸背痛的元凶！更是導致你的核心沒有啟動的主因之一 　 　 你可以以平常自己站著為例，身體最穩固的姿勢絕對是站直，也就是脊椎保持中立，這時你的核心也是在出力的 而像中間、右邊兩張圖，分別是拱腰、塌腰，這兩種姿勢下其實是讓身體處於非常不穩固的狀態！且核心的力量也被分散 為了適應身體不中立的脊椎，核心被迫分散一些力量去做支撐，同時你可以看到圖中，其實這樣的姿勢對於腰椎壓迫是很大的 　 ❸忽略頸椎的位置 　 　 最後是關於脖子的問題，不少人反應：「在做棒式時，不是核心先沒力，而是做到最後都會脖子酸」 大部分在做棒式會遇到脖子酸痛的問題，除了你的本身就肩頸僵硬以外，最大的原因就是因為你過度仰頭 透過上圖的棒式比對，你可以很清楚的看到：股椎–腰椎–頸腰，過度仰頭會造成頸椎的部分並非保持中立 自然頭部的壓力，就會全部集中在你的脖子上，也就是做棒式會脖子酸的由來，建議看著斜前方or正下方就好 　 　 6.棒式小技巧：將腹部收得更緊 　 　 先和你說明，以上兩種棒式都是正確的棒式，只是將核心收得更緊，能夠更進一步的加強核心力量、難度 想像你自己在做捲腹時，心裡是不是都想著：「我要把肚子捲到最緊」，這樣的確能加強腹部的訓練，棒式也是同樣的道理 只是你今天換成面向地板，在做棒式時，將自己的腹部收得更緊，除了能增加棒式所帶來的核心訓練效益，同時也能鍛鍊到更多腹肌肌群 如果一般的棒式對你來說已經非常簡單了，不妨可以試試這種較進階的棒式訓練技巧，或是接下來要介紹的「棒式變化式」↓ 　 　 7.棒式的６種變化式 除了一般的棒式可以加強核心訓練以外，搭配不同的棒式變化，能更穩定的提升核心力量 側棒式鳥狗式攪拌式登山者式伏地挺身棒式四足跪姿(退階訓練) 　　 　 棒式變化1＃側棒式 　 　 英文名：SidePlank 加強部位：單側核心 動作優勢：比起一般的棒式，能有不同角度的核心刺激 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 棒式變化2＃鳥狗式 　　 　 英文名：BirdDog 加強部位：下背的穩定 動作優勢：比起一般的棒式，多了更多身體的移動 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 棒式變化3＃攪拌式 　 　 英文名：StirThePotPlank 加強部位：核心加強 動作優勢：比起一般的棒式，多了腹部扭轉的動作 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 棒式變化4＃登山者式 　 　　 英文名：MountainClimber 加強部位：核心、心肺耐力 動作優勢：除了能夠加強核心，同時也能增強心肺耐力 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 棒式變化5＃伏地挺身棒式 　 　 英文名：PlankPushUp 加強部位：核心、心肺耐力 動作優勢：不只可以用來訓練核心，更可以當作有氧運動 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 　 棒式變化6＃四足跪姿 　 　 英文名：QuadrupedPlank 加強部位：核心(棒式退階訓練) 動作優勢：相較於一般的棒式，初學者更好上手 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 　 　 8.棒式常見問題FAQ 　 　 Q1：棒式不能減肥、練腹肌，那我該做什麼運動？ 前面講到：「棒式不能用來練腹肌，也不能用來減肥，只能用來訓練核心」，那到底有什麼運動可以做 如果你想減肥的話，除了做有氧運動(30～40分鐘)，也可以搭配腹肌的訓練，這樣不只能變瘦，還能讓腹肌更明顯 凡事都要講求效率，既然你追求的是瘦一點、更好的身材，就應該找尋正確的運動來執行，這樣才能事半功倍 　 Q2：棒式變化為什麼沒有教學？ 因為本文為棒式的完整教學，主要會著重在棒式的正確觀念上，而變化式則是提供你更多的選擇 如果你真的非常想知道棒式變化式更多的資訊、教學，也歡迎留言告訴我，我也會再另外寫一篇關於棒式變化式的教學～ 　 Q3：如何透過棒式得到更多訓練成效？ 在這裡我必須跟你實話實說：「一般標準的棒式其實訓練成效非常有限！」但加入不同的棒式變化就不同囉 加入更多的變化棒式，除了能讓核心達到更多的刺激、成長，甚至是能變成一種有氧運動、HIIT… 我個人也是非常推薦你，不要一直執著於棒式要撐超過5分鐘，你更需要追求的，是可以讓你真的進步的不同棒式變化 　 Q4：有棒式訓練菜單嗎？ 根據核心訓練權威McGill 的研究顯示，棒式最有效的訓練方法，其實是短時間+多變化的棒式 這個訓練法則類似於HIIT，短時間、高爆發的核心訓練方法，可以讓你的核心得到最大進步 你可以試看看以下推薦的棒式訓練菜單↓ 　 棒式側棒式鳥狗式伏地挺身棒式順序❶❷❸ ❹時間15秒15秒15秒15秒 　 同樣是1分鐘的棒式訓練，但加入了4種棒式的變化，讓你可以利用相同的時間，得到更大幅度的核心進步 這套棒式訓練菜單，中間是不休息的，所以訓練強度也會比較高，建議核心有一定訓練基礎的人再來挑戰 　 Q5：棒式連續做一個月會有什麼變化嗎？ 對於平常沒有運動習慣，或是不曾特別訓練過核心的人來說，連續30天的棒式訓練的確可以讓你的核心得到進步 但成效終究有限，如果你持續都只做一般的棒式，很快你就會發現進步速度開始變慢，甚至是停止進步！ 對於核心訓練有一定機處的人，建議在核心訓練菜單中加入更多不同的變化，比起連續30天都做棒式訓練來的有效 　 　 9.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2021】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2021】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2021】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作 動作指南系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 訓練菜單 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！ 　 　 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ Searchfor: 嗨！我是Hank漢克 漢克是我的英文名字，而漢克健身網的成立的目的是為了提供實用、正確的健身資訊給大家 因為我自己在健身8年以來，被不少舊有的健身觀念給困惑，導致走了很多的彎路 希望能藉由自己的健身經驗、網路最新資訊的統整、過來人的分享，撰寫出對你有幫助的文章！ (北高雄)教練諮詢表單 熱門文章推薦 TOP.1 高雄25間健身房推薦 TOP.2 背肌訓練大全(含秘訣) TOP.3WorldGym費用攻略 TOP.4深蹲完整教學(含秘訣) TOP.5教你怎麼選『臥推椅』 分類查詢分類查詢 選取分類 健身  (110) 健身入門  (2) 健身房  (9) 動作指南  (25) 問題找碴  (1) 器材系列  (27) 教練系列  (2) 新手系列  (1) 菜單系列  (7) 訓練技巧  (1) 訓練系列  (51) 配件系列  (6) 飲食系列  (8)