使用心跳率決定間歇訓練的休息時間好嗎？ - 健康體能- Joiiup

Seiler and Hetlelid (2005) 以九名經常訓練的男性長跑選手(VO2max= 71±4 ml/kg/min) 為對象，進行四次跑步機高強度間歇訓練(六趟、每趟4分鐘跑步訓練)， ... 愛運動 虹映嚴選 幸福企業 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 忘記密碼 我的知識 運動狀態 文章收藏 系統通知 設定 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI 相簿 JoiiSports JoiiUp 關於我們 聯絡我們 會員使用條款 隱私權政策   健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他       www.joiiup.com X 個人檔案 我的檔案 兌換區 訊息通知 運動紀錄 文章收藏 設定 知識 全部 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 影音專區 論壇 全部 穿戴式裝置 APP 運動 運動醫學 減重 人物專訪 全部 重返榮耀之路 JoiiFans 活動快訊 相簿 所有相簿 所有相片 虹映嚴選 小工具 JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務 忘記密碼  回登入頁 Yourbrowserdoesnotsupportiframes.   愛運動 虹映嚴選 幸福企業 登入個人中心 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 登入/註冊 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI        >  運動訓練   >  健康體能   >  使用心跳率決定間歇訓練的休息時間好嗎？   健康體能 2016-12-0516:46:51 使用心跳率決定間歇訓練的休息時間好嗎？ 0 人按讚  0 則留言 0人收藏0人收藏   休息  心率  間歇訓練 決定能量供應系統、設定運動期與休息期的時間與休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)、選擇反覆次數與組數、選擇訓練強度，依據能量供應系統來設定訓練距離、訓練強度、訓練組數、休息時間、休息方式等，都是間歇訓練時的重要參數，以期達到提升訓練目標的效果。

間歇訓練休息期的時間受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響，通常間歇訓練休息期的時間以1至2分鐘左右最多。

如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘(王順正，2000)。

  林正常教授對於間歇訓練時休息時間的建議(見運動科學與訓練，增訂二版，第134頁；或林正常譯之運動生理學，增訂版之251頁)，運動時間是80~200秒時，運動休息比是1:2，即指休息時間為運動時間之2倍。

運動時間是210~240秒時，運動休息比是1:1。

運動時間是240~300秒的，運動休息比是1:0.5。

由於間歇訓練的休息期時間往往與整體的運動強度設計有關，建議運動訓練者可以依據個人的自覺恢復狀況，進行間歇訓練時休息時間的彈性安排(王順正、林玉瓊，2015)。

  透過目標心跳率的方法來編排運動期強度與休息期時間，是比較明確的間歇訓練時休息時間調整標準(王順正，2000)。

如果你(妳)是35歲，那麼運動期的目標心跳率以每分鐘160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次後，再開始下一個組的訓練)。

問題是，這樣決定間歇訓練的休息時間真的合適嗎？       SeilerandHetlelid(2005)以九名經常訓練的男性長跑選手(VO2max=71±4ml/kg/min)為對象，進行四次跑步機高強度間歇訓練(六趟、每趟4分鐘跑步訓練)，休息時間分別是1分鐘、2分鐘、4分鐘、以及自選休息時間；三次不同休息時間的平均跑步速度分別是14.4±0.8km/hr、14.7±0.7km/hr、14.7±0.6km/hr(休息1分鐘有顯著較低的跑步速度)，跑步時攝氧量分別是65.1±4.2ml/kg/min、66.2±4.2ml/kg/min、64.9±4.7ml/kg/min(休息2分鐘有顯著較高的攝氧量)，血乳酸濃度沒有顯著差異(圖二)，最大自覺強度量表(RPE)分別是17.1±1.3、17.7±1.5、16.8±1.5(休息4分鐘有顯著較低的最大自覺強度)(圖三)；由受試者自選休息時間的平均休息時間為118±23秒(圖一)。

研究的結果顯示，六趟、每趟4分鐘的高強度間歇訓練時，2分鐘的休息時間是最合適的選擇。

圖ㄧ(圖片來源：運動生理學網站)   圖二：不同休息時間六趟、每趟4分鐘高強度間歇訓練的血乳酸與RPE反應(SeilerandHetlelid,2005)(圖片來源：運動生理學網站)   圖三：不同休息時間六趟、每趟4分鐘高強度間歇訓練的血乳酸與RPE反應(SeilerandHetlelid,2005)(圖片來源：運動生理學網站)   依據SeilerandHetlelid(2005)的研究結果，六趟、每趟4分鐘的高強度間歇訓練時，三次不同休息時間的運動期最大心跳率上升狀況，分別是12±4bpm、11±4bpm、13±4bpm(休息時間不同運動心跳率上升沒有不同，圖四)。

休息期的心跳率恢復情形方面，六趟、每趟4分鐘高強度間歇訓練時，休息時間1分鐘組，在休息期結束時的心跳率，只有第一次休息時恢復到接近120bpm，第二趟之後的休息期結束時心跳率皆遠高於130bpm，而且隨著趟次的增加而逐漸增加；休息時間2分鐘的狀況下，前面三趟休息期結束時的心跳率低於120bpm，仍然有隨著趟次的增加而逐漸增加休息期結束時心跳率的趨向；休息時間4分鐘的狀況下，盡管五趟休息期的心跳率皆低於120bpm，隨著趟次的增加而逐漸增加休息期結束時心跳率的趨向仍然存在。

由此可見，間歇訓練休息期心跳率高低雖然是判定休息時間的有效指標，但是隨著間歇訓練趟次的增加，休息期結束時的心跳率會有隨著訓練趟次逐漸增加的趨向。

由這個研究的結果來看，使用心跳率決定間歇訓練的休息時間確實有其應用上的效果，但是隨著訓練趟次的增加，選定的目標心跳率似乎也應該隨著提高。

圖四(圖片來源：運動生理學網站)   SeilerandSjursen(2004)以12名(9名男性、3名女性)經常訓練的跑者為對象，進行二十四趟、每趟1分鐘，十二趟、每趟2分鐘，六趟、每趟4分鐘，四趟、每趟6分鐘(休息時間與運動時間1:1)的高強度間歇訓練，四種高強度間歇訓練的總時間都是48分鐘；四種高強度間歇訓練的平均跑步速度分別為93%、88%、86%、84%vVO2max(前三種間歇跑步訓練的速度皆有顯著差異，圖五abc)，訓練期最大攝氧量分別為81.8±5.2%、92.4±4.4%、93.3±4.8%、91.7±3.0%VO2max(運動1分鐘組顯著低於其他三組)，休息期結束時攝氧量分別為46.0±3.4%、27.5±5.3%、25.6±8.1%、30.6±11.6%VO2max(運動1分鐘組顯著高於其他三組)，運動中(24分鐘時)與運動後(48分鐘時)的血乳酸濃度只有運動1分鐘組具有運動後顯著高於運動中的現象(圖六)。

研究的結果顯示，採用運動期與休息期1:1的高強度間歇訓練，1分鐘跑步、1分鐘休息的高強度間歇訓練並不合適。

圖五：四種不同高強度間歇訓練的跑步速度與血乳酸反應(SeilerandSjursen,2004)(圖片來源：運動生理學網站) 圖六：四種不同高強度間歇訓練的跑步速度與血乳酸反應(SeilerandSjursen,2004)(圖片來源：運動生理學網站)   依據SeilerandSjursen(2004)的研究結果，運動期與休息期採用1:1的高強度間歇訓練，不管是採用1分鐘、2分鐘、4分鐘的訓練時間規劃，休息期結束時的心跳率，仍然會有隨著反覆次數增加而提高的現象(圖七)，只有運動6分鐘、休息6分鐘組的休息期最後心跳率比較接近一致。

由這個研究的結果來看，使用心跳率決定間歇訓練的休息時間時，仍然有隨著訓練趟次的增加，提高目標心跳率的必要。

圖七：四種不同高強度間歇訓練的心跳率反應(SeilerandSjursen,2004)(圖片來源：運動生理學網站)   間歇訓練的休息時間長短，似乎沒有一個客觀的量化標準。

高強度間歇訓練時的休息時間安排，只要不是太短(1分鐘)或太長(4分鐘以上)，對於運動訓練過程的攝氧量、血乳酸濃度、自覺強度等的影響不大，對訓練者的訓練刺激極為接近。

如果要使用心跳率決定間歇訓練的休息時間，訓練者有必要隨著運動期趟次的增加，提高休息心跳率的設定目標。

引用文獻王順正(2000)。

間歇訓練。

運動生理週訊，48。

http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=48王順正、林玉瓊(2015)。

如何設定間歇訓練的歇息時間。

運動生理週訊，333。

http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=333Seiler,S.,&Hetlelid,K.J.(2005).TheimpactofrestdurationonworkintensityandRPEduringintervaltraining.MedicineandscienceinSportsandExercise,37(9),1601-1607.Seiler,S.,&Sjursen,J.E.(2004).Effectofworkdurationonphysiologicalandratingscaleofperceivedexertionresponsesduringself-pacedintervaltraining.ScandinavianJournalofMedicineandScienceinSports,14,318-325.   文章來源：運動生理學網站   用“心”揪你愛上運動的好幫手     0 人按讚  0則留言 0人收藏0人收藏 延伸閱讀 想增肌減脂?用這3招讓生長激素upup！ 減重最佳神隊友，少不了紓壓！瑜伽這1招躺平，改善失眠、甩壓力、不肥胖 惡夢.失眠.情緒麻木恐是PTSD創傷壓力症候群 留言 共有0則留言 要留言請先登入! 同意   隱私權條款和 發言規範 王順正教授 國立中正大學運動科學教育研究室與運動生理學網站主持人 JoiiSports@Facebook粉絲專頁 全站熱門文章 閱讀更多 練腿練核心你有練過「呼吸肌」嗎 肌肉對於人體運動的能力影響甚鉅，這件事一點都不新... 防紫外線爆危肌！必補地中海飲食2大營養素 艷陽高照，小心紫外線對皮膚造成傷害。

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